Мост за глуте. Техника извођења са утегом, гумицом, палачинком, на једној нози, поду, клупи, у ковачу

Техника извођења вежби током спорта не само да одређује ефикасност тренинга и брзину постизања циља који је поставио спортиста, већ и, ако се то посматра, смањује ризик од повреде особе.

Глутеални мост је једно од најефикаснијих оптерећења за тренинг доњег дела тела, такође захтева строго придржавање општеприхваћених техника. У супротном, неправилно распоређено оптерећење може изазвати стварање кила, избочина у кичми, а такође може изазвати ишчашење, сузе мишића, тетива или лигамената.

Шта је глутеални мост, који мишићи раде

Глутеални мост, чија техника подразумева не само контролу над положајем свих делова тела спортисте, већ и дисање током вежбања, је подизање карлице из лежећег положаја на поду или седење у симулатору.

Мост можете извести како сопственом тежином, тако и помоћу додатних тегова. Фитнес тренери препоручују подизање карлице у средини или на крају комплекса за вежбање, јер је један од његових главних позитивних ефеката на људско тело истезање мишића доњег дела тела.

Под условом да се глутеални мост правилно изведе, спортиста ће моћи да вежба:

Предности глутеалног моста за изградњу запремине и снаге глутеуса

Позитивни аспекти утицаја глутеалног моста на тело спортисте (под условом да се вежба правилно изводи) укључују:

• побољшање циркулације крви у карличним органима;
• смањење болова током менструације;
• равномерна расподела оптерећења на доњем делу тела (укључујући доњи део кичме);
• повећање показатеља снаге који позитивно утичу на издржљивост ногу током дуге шетње или интензивног трчања;
• стабилизација мишића централног дела леђа;
• спречавање болова у доњем делу леђа или доњем делу грудне кичме;
• изградња мишића у задњици и бутинама;
• побољшање покретљивости зглобова доњег дела тела (неопходно да би се спречила појава артрозе или артритиса, који се обично јављају како тело спортисте стари).

Контраиндикације

Глутеални мост, чију технику спортисти мора да објасни фитнес тренер, може бити опасан по здравље особе.

Главне контраиндикације за извођење ове вежбе укључују:

• погоршање хроничних болести;
• акутни запаљенски процеси у телу, праћени повећањем телесне температуре спортисте;
• тромбоза;
• тромбофлебитис;
• недавне хируршке интервенције (прошло је мање од 6 месеци од операције);
• недавне повреде, посебно кичме или доњих екстремитета (од тренутка потпуног опоравка спортисте након повреде, треба да прођу најмање 3-4 месеца);
• кила у лумбалној кичми;

• обилне менструације (додатна стимулација крвотока у малој карлици може изазвати отварање крварења из материце);
• трудноћа;
• бенигне или малигне новотворине у карличном подручју (стимулација лимфног тока и крвотока може довести до брзог раста неоплазме или њеног преласка из бенигне у малигну);
• тенденција ка хемофилији.

Опције моста за глуте. Техника за жене

С обзиром да је глутеус мост укључен у програм тренинга за готово све спортисте, фитнес тренери редовно развијају нове варијације ове вежбе. У супротном, мишићи се прилагођавају оптерећењу, што ће довести до смањења ефикасности тренинга.

Класична без тегова на поду

Класична техника извођења глутеалног моста без тегова из положаја који лежи на поду изгледа овако:

1. Лезите на под, на леђа. Усмерите поглед на плафон, ставите руке дуж тела, савијте ноге у коленима, постављајући стопала на растојању од 20-30 цм једна од друге. У почетном положају треба увући стомак, а доњи део леђа притиснути што је више могуће о под.
2. Уз издах потребно је откинути задњицу од пода, подижући кукове што је више могуће. Телесну тежину у тренутку промене положаја треба распоредити између стопала и горњег дела леђа, који остаје на поду. Када је задњица на врху, бутине треба држати паралелно једна с другом. Штипање колена може пребацити терет и повећати ризик од повреде зглоба.
3. Држите се на горњој тачки 5 секунди, а затим полако удишући спустите кукове на површину ослонца.

Да би се вежба закомпликовала, приликом враћања у првобитни положај, препоручује се да кукове не спуштате до краја, држећи их на тачки 5-7 цм од пода. Спортисти почетници треба да изведу 3-4 серије по 10-25 понављања, у зависности од физичке спремности и присуства контраиндикација код одређене особе.

Са траком, еластичном траком

Глутеални мост, чија техника укључује употребу еластичне траке или еластичне траке, препоручује се спортистима чији су мишићи већ прилагођени оптерећењу предвиђеном класичном верзијом ове вежбе. Оптимални број понављања у овом случају биће 3-4 сета од 10-15 понављања.

Алгоритам за правилно извршење терета изгледа овако:

1. Лезите на под окренут леђима. Ставите руке иза главе или их поставите дуж тела. Ноге треба савити у коленима, након проласка кроз еластичне траке. Еластичне траке треба поставити на кукове, 4-5 цм изнад коленских зглобова. Да бисте правилно истегнули кичму, глава мора бити окренута лицем према горе.
2. Моћно издахнувши, задњицу морате откинути са површине носача, подижући је док се у телу не створи равна линија.
3. Застаните на врхунцу мишићне напетости најмање 3-5 секунди, након чега, удишући нос, спустите кукове у почетни положај.

Када мењате положај кукова, важно је осигурати да се еластична трака стално затеже и не помера са почетног нивоа. Оптерећење у овом случају регулише се правилним одабиром еластичне траке за бројне индикаторе - ширину, дужину и отпор.

Са притиснутим, коленима

Мост на глутеу са мостом преко колена или мостом на колену може се извести на више начина, са или без еластичне траке.Оптималан број понављања је 3-4 серије по 15-18 пута, у зависности од физичке спремности спортисте. Дисање треба изводити на класичан начин - удисање кроз нос, издах на уста.

Техника извођења вежбе изгледа овако:

1. Лезите на под окренут леђима. Руке морају бити постављене дуж тела, гледати у плафон, притиснути позади на потпорну површину. Ноге морају бити савијене у коленима, постављајући стопала на растојању.
2. Истовремено са издахом задњица се мора откинути од пода, потискујући бутине мишићима што је више могуће изнад носеће површине. Када се достигне вршна напетост, колена треба спојити и одмах их вратити у првобитни положај.
3. Спустите задњицу у првобитни положај.

Алтернативна техника извођења глутеалног моста са штипањем колена укључује стезање и ширење колена неколико пута (обично до 7), у оквиру једног подизања карлице.

Најтежа верзија вежбе је она у којој се подизање и спуштање карлице дешава само једном - на почетку и на крају вежбе. Док су кукови на врху, спортиста мора изводити опружне покрете, доводећи колена заједно и раздвојена 40-60 секунди.

На једној потпорној нози

Глутеални мост, чија се техника сматра једном од најтежих, укључује проналажење спортисте током вежбања вежбе у стојећем положају на једној нози. Оптимални број понављања у овом случају је 15-20 пута, изведено у 2-3 сета, за сваку ногу.

Исправна техника коју препоручују искусни фитнес тренери изгледа овако:

1. Лезите на под окренут леђима. Ставите руке уз тело или их ставите иза главе. Стомак треба увући, леђа што је више могуће притиснути на потпорну површину. Ноге морају бити савијене у коленима, постављајући стопала на растојању од 20-30 цм једна од друге. Ставите једну од ногу на другу, у пределу изнад капице колена.
2. Док издишете, подигните задњицу што је даље могуће од пода. Осећајући снажну напетост мишића, треба да направите паузу 2-3 секунде, а затим се вратите у првобитни положај.
3. Након завршетка потребног броја понављања, ноге треба заменити, постављајући уд који је подупирао другу ногу.

На фитбалл

Мост глутеуса, изведен фитболом, не само да затеже мишиће доњег дела тела, већ и поспешује развој координације покрета, а такође пружа додатни стрес на трбушне мишиће због потребе одржавања равнотеже.

Техника извођења вежбе може се разликовати у зависности од физичке спремности спортисте:

1. Поставите рамена и горњи део леђа на фитбалл. Спустите руке или се поправите иза главе, погледајте горе. Ноге морају бити савијене у коленима, а стопала раширена у ширини рамена. Алтернативна техника извођења укључује постављање ногу на гимнастичку лопту, а горњег дела тела на под.
2. На издисају бутине морају бити откинуте са ослонца, уз одржавање равнотеже. На горњој тачки, без смањења растојања између ослонца и задњице, направите паузу од 7 секунди.
3. Удишући кроз нос, вратите задњицу у првобитни положај. Поновите вежбу још 12-16 пута, завршавајући најмање 3 приступа.

Са тежином

Додатна тежина се може користити за отежавање вежбе. Ако је спортиста ангажован у теретани, било која спортска опрема је погодна као средство за пондерисање. Ако се лекција одржава код куће, тада се потребна тежина може обезбедити уз помоћ књига или флаше воде.

Техника извршења:

1. Лезите на под окренут леђима. У пределу костију кука поправите додатну тежину. Ноге треба савити у коленима, а стопала не смеју бити у ширини рамена.
2. Док држите додатни тег рукама, подигните задњицу од пода, а затим застаните на највишој тачки изнад носеће површине.
3. Када мишићи на задњици и бутинама почну да подрхтавају од напетости, кукове треба полако спустити у првобитни положај.

Са бучицама

Мост за глуте са бучицама могу изводити и искусни спортисти и почетници. У зависности од изабране масе спортске опреме, можете прилагодити оптерећење, фокусирајући се на сопствена осећања и општи циљ програма тренинга.

Спортистима почетницима препоручује се коришћење бучица као додатног терета, тежине до 5-7 кг; број приступа и понављања - 3 до 10. Искусни спортисти ће моћи да разраде мишиће доњег дела тела помоћу бучица тежине 10-12 кг; број приступа и понављања - 4 до 15.

Техника извођења глутеалног моста са бучицама изгледа овако:

1. Лезите на под окренут леђима. Помоћу руку поправите бучицу потребне масе на доњем делу стомака у пределу костију кука. Леђа морају бити притиснута на ослонац, врат мора бити испружен, а поглед мора бити усмерен на плафон. Ноге треба савити у коленима, а стопала треба поставити на растојању од 20-30 цм једна од друге.
2. Издишући кроз уста, кукови морају бити подигнути, фиксирајући их на максималној удаљености од пода 3-5 секунди.
3. Након наведеног времена, задњица се мора полако враћати у првобитни положај.

Са палачинком

Мост за палачинке глуте је алтернативна вежба са бучицама.

У овом случају алгоритам за вежбање мишића доњег дела тела биће следећи:

1. Лезите на под окренут леђима. Држећи се рукама, поставите металну плочицу на доњи део стомака између костију кука. Леђа треба чврсто притиснути на под, а поглед усмерити на плафон. Ноге морају бити савијене у коленима, док стопала постављају на растојању.
2. Уз издисај откините задњицу са пода и доведите их до крајње високе тачке. Одржавајте напетост у мишићима задњице и задњег дела ногу 3-5 секунди, без промене положаја кукова.
3. После 3-5 секунди, задњица се мора полако спустити у првобитни положај, превазилазећи притисак спортске опреме.

Вежбу треба изводити 10-15 пута по 3-4 приступа у оквиру једног тренинга. Тежина палачинке мора бити изабрана узимајући у обзир физичку спремност спортисте, њене контраиндикације и циљ.

Са клупе

Мост глутеуса са клупе може се извести на два начина. Фитнес тренери препоручују наизменичне опције вежбања како би се ефикасност тренинга максимализовала.

Техника утовара изгледа овако:

1. Лезите на леђа раменима и горњим делом леђа на водоравној клупи. Алтернативна техника извођења укључује положај спортисте на поду савијених ногу на клупи. Руке треба оставити уз тело, погледајте горе.
2. Са издисајем подигните кукове што је више могуће од пода. Постигавши максималну напетост, задњицу треба фиксирати 3-5 секунди.
3. Након наведеног времена, задњица се мора вратити у првобитни положај, без додиривања саме потпоре. Без паузе, изведите најмање 10 понављања и 4 сета.

Током примене глутеалног моста, дисање спортиста треба да буде дубоко и ритмично. У супротном, његова издржљивост ће се смањити због недовољне количине кисеоника који се испоручује у тело.

У машини за увијање ногу

Можете користити машину за увијање ногу да бисте повећали тежину глутеалног моста. У овом случају, вежбу треба изводити за 3-4 сета од 15 понављања.

Техника вежбања мишића ногу и задњице изгледа овако:

1. Подесите потребно оптерећење у машини за увијање ногу.
2. Поставите се у симулатор тако да вам рамена и горњи део леђа леже на потпорној клупи, а мекани ваљак у доњем делу тела. Ваљак треба фиксирати на кости кука, а руке положити на стомак. Ноге морају бити савијене у коленима, водећи рачуна да задња задњица не додирује под.
3. Са издахом подигните задњицу, савладавајући отпор ваљка. Постигавши највишу тачку, застаните најмање 5 секунди, а затим се дубоко удахните у почетну позицију.

Са шанком и шанком

За спортисте напредног нивоа физичке спремности који се редовно баве спортом најмање 6-7 месеци. у низу се препоручује извођење глуте моста са додатном тежином. Као секундарно оптерећење можете користити празну шипку или шипку са палачинкама.

Техника извођења компликоване вежбе изгледа овако:

1. Лезите на под окренут леђима. Леђа треба притиснути на под, а на подручје бокова ставити шипку или шипку са палачинкама. Неопходно је фиксирати тег рукама, пазећи да не падне или се не помери у страну.
2. Издишући кроз уста, бутине треба откинути са површине ослонца, савладавајући отпор мишића. На тачки максималне удаљености од пода, задњица мора бити фиксирана 3-4 секунде, а затим се полако вратити у првобитни положај.
3. Поновите вежбу најмање 10 пута. Оптималан број приступа је 3 (на почетку комплекса за обуку) или 2 (на крају или у средини лекције).

У Смитх машини

Мост за глуте се такође може извести на Смитх машини. Оптимални број понављања у овом случају биће 13-17, а приступи - 3-4, у зависности од физичке спремности спортисте.

Алгоритам за извођење ове верзије вежбе изгледа овако:

1. Подесите потребно оптерећење у симулатору. Поставите водоравну клупу на растојању од 10 цм од симулатора.
2. Поставите се у структуру тако да рамена и горњи део леђа леже на водоравној клупи, а покретна шипка симулатора Смитх је фиксирана на ваше савијене ноге (у пределу костију кука). Руке треба да држе средство за пондерисање током читаве вежбе.
3. Са издисајем подигните задњицу до максимума. Без пауза у горњем положају, глатко их вратите у првобитни положај, одолевајући притиску шипке.

Грешке и корисни савети

Да би редовна примена глутеалног моста била што ефикаснија, препоручује се организовање процеса тренинга у складу са саветима фитнес инструктора.

Препоруке:

• контролишите ритам дисања (на сваком напору треба да буде издисај, а на опуштању мишића - удисање);
• пре извођења главних вежби, загрејте се, а на крају тренинга - охладите (трајање припремног комплекса треба да буде најмање 5 минута, а хлађење у свом трајању треба да буде 3-5 минута, максимално);
• ако се глутеални мост изводи са теговима, њихову масу треба постепено повећавати, омогућавајући мишићима да се прилагоде задатом нивоу оптерећења. У супротном, спортиста ризикује да се повреди или истегне (током прве лекције, тежина средства за пондерисање, без обзира на његову врсту, не би требало да буде већа од 5 кг);
• потребно је одабрати додатну тежину тако да спортиста може са њом да изведе најмање 10 понављања у року од 1 приступа.

Техника извођења вежби (без обзира да ли се изводе са теговима или не) укључује не само упутства о правилном положају делова тела током оптерећења, већ и упутства о ритму дисања.

Чак и приликом извођења глутеалног моста, вежбе која је на први поглед једноставна, неопходно је следити општеприхваћени алгоритам како би се избегле повреде и постигла максимална ефикасност од тренинга.

Видео лекција "Мост глуте"

Лекције о фитнесу: Глуте Бридге: