Вежбе са шипком за мршављење девојчица за трицепс, ноге, леђа, све групе мишића код куће

Редовно извршење вежбе са шипком Је одличан начин да се решите вишка телесне тежине, чине мишиће истакнутијим и естетски атрактивнијом фигуром. Вежбање помоћу ове спортске опреме може се радити код куће или у теретани под вођством искусног фитнес инструктора.

Главна предност студирања код куће је могућност самосталног избора било кога за пумпање свих мишићних група нема знатижељних погледа и нема потребе да проводите лично време на путу до теретане.

Истовремено, код куће можете постићи одличан резултат развојем свих група мишићног система, користећи само једну склопиву мрену са палачинкама различите тежине.

Суштина и основни принципи

Вежбе са шипком омогућавају стварање максималног оптерећења на свим елементима мишићно-скелетног система. Организација тренажног процеса код куће или у фитнес центру захтева поштовање основних принципа који су детаљно наведени у доњој табели.

Вежбе са шипком за мршављење девојчица за трицепс, ноге, леђа, све групе мишића код куће

Основни принципи извођења вежби са шипкомКарактеристике процеса обуке
Спречавање повредаУтег је тешка и опасна спортска опрема, која захтева одређене вештине и знање за рад. Да би се избегле повреде лигамената, зглобова, костију и везивног ткива, увек се препоручује давање 15-20 минута пре почетка вежбања. да загреје цело тело. Квалитетно загревање је 90% гаранција да током тренинга снаге неће доћи до истезања тетиве или повреде мишићних влакана.
Пијење пуно течностиВежбе са шипком троше енергију и обилно се зноје. Да бисте спречили дехидратацију тела, током читавог тренинга морате пити најмање 1 литар чисте воде без гасова. У овом случају, требало би да поштујете режим пијења током целог дана.
Максимално понављањеДевојке које се желе ослободити сувишних килограма, сагоревају резерве масти у струку, задњици. Горњи и доњи удови, леђа, треба да се фокусирају на максимална понављања, радећи са лаганим палачинкама са мреном. Што више дижете утег, то је читав процес тренинга енергетски интензивнији. Постоји сагоревање масног ткива са трансформацијом већег рељефа мишићне масе.
Повер сетДа бисте непрестано напредовали, користите мрену са великим тежинама, потребно је да једном недељно изводите подешавање снаге. У овом случају ово је рад на минималном броју понављања. На шипци се поставља максимална радна тежина, помоћу које је могуће изводити не више од 3-4 понављања. Ова врста тренинга омогућава вам не само губљење килограма, већ и развој снаге мишићног ткива, јачање тетива и везивног ткива зглобова.
Потпуни одморВежбање са лаганим или тешким теговима са мреном исушује све системе тела. Да спорт не би довео до погоршања здравља или развоја болести унутрашњих органа, потребна је организација висококвалитетног одмора. То сугерише да трајање једног тренинга не би требало да буде дуже од 1-1,5 сата.Одмах по завршетку вежби са шипком морате јести и одмарати се најмање 45 минута. Спортиста са мреном треба да спава 8-9 сати дневно.
Квалитетна хранаДобра и уравнотежена исхрана један је од најважнијих основних принципа који се морају поштовати. На менију девојке која се бави мреном треба да буде немасно месо пилетине, зеца, ћуретине, пилећих јаја, млечни производи, житарице, зачинско биље, поврће, воће, океанска и речна риба, морски плодови, природни сокови и свежи сокови. Неопходно је у потпуности искључити кондиторске производе, полупроизводе, газирана пића, кафу, алкохол, храну која садржи хемијске адитиве и конзервансе.
Срчани стресДа би се искључио фактор развоја кардиоваскуларних болести, који могу настати под утицајем редовних вежби са шипком, неопходно је посветити 1 дан у недељи срчаним оптерећењима. То су лагано трчање, пливање, планинарење на велике даљине, вожња бициклом. Погодна је свака активност која развија издржљивост срчаног мишића, а такође јача зидове крвних судова.
Рад са различитим тежинамаЉудски мишићни систем има сопствену ћелијску меморију. Ако користите сваки тег са утегом на сваком тренингу, тада ће се мишићи једног или другог дела тела који су изложени тренажном процесу навићи на тежину спортске опреме. То ће довести до тога да вежба нема ефекта. Стога, како се снага повећава, потребно је постепено повећавати тежину мрене, додајући палачинке од 2, 3, 5 кг на ивице врата.
Развој свих мишићних групаДа би се постигао ефекат равномерног развоја целог тела, да би се фигура учинила естетски атрактивном, да би се ослободио слоја поткожне масти, потребно је пумпати све сегменте мишићног система током недељног тренинга. Главни фокус треба бити на мишићима леђа, задњици, раменом појасу, бицепсу, трицепсу, грудном кошу.

Утег је универзална спортска опрема која вам омогућава да разрадите све делове тела, сагорете вишак масног ткива и побољшате метаболичке процесе у телу. Да би се постигао позитиван резултат током читавог периода тренажног процеса потребно је редовно спроводити обуку, а такође се придржавати свих горе наведених принципа.

Зашто нам треба

Вежбе са шипком код куће не захтевају сложене организационе активности. Погодна је свака пространа соба или равни комад земље у приватном дворишту.

Ова врста тренинга вам омогућава да постигнете следеће позитивне ефекте на тело:

  • сви делови мишићно-скелетног система су ојачани, што минимизира ризик од повреда у будућности;
  • врши се обука кардиоваскуларног система;
  • метаболизам липида, протеина и угљених хидрата је убрзан;
  • спроводи се ефикасна превенција дијабетес мелитуса, пошто се у условима вежби које троше енергију сагорева велика количина глукозе;
  • могуће је отарасити поткожне и трбушне масти;
  • постоји корекција проблематичних подручја тела (задњица, линија трицепса, грудни кош);
  • обезбеђен је ефекат спречавања остеопорозе, јер редовно вежбање са мреном стимулише производњу више полних хормона, што позитивно утиче на густину костију.

Редовно вежбање са мреном спречава прекомерну тежину. Истовремено, резултат који је постигнут уз помоћ ове спортске опреме остаје неколико година. Чак и у случају потпуног прекида тренинга, фигура остаје иста естетски атрактивна и физички развијена.

Контраиндикације и могућа штета

Вежбе са шипком код куће категорично су контраиндиковане за девојке које имају следеће врсте болести или патолошка стања тела.

Вежбе са шипком за мршављење девојчица за трицепс, ноге, леђа, све групе мишића код кућеБолести и патологије:

  • дијабетес;
  • тромбофлебитис или индивидуална тенденција ка тромбози великих судова;
  • претходно претрпели инфаркт миокарда, као и церебрални мождани удар;
  • улцеративна лезија гастроинтестиналне слузокоже;
  • артеријска хипертензија, праћена периодичном појавом хипертензивних криза;
  • неуропсихијатријски поремећаји;
  • реуматизам;
  • артритис, полиартритис, као и друге врсте болних стања малих и великих зглобова;
  • отказивање срца;
  • запаљенски процеси у ткивима органа репродуктивног система;
  • аритмија;
  • хронична бубрежна инсуфицијенција;
  • брадикардија;
  • пролапс материце;
  • тахикардија;
  • малигне неоплазме без обзира на њихову локацију;
  • хемороидална болест;
  • анална фисура;
  • интервертебрална кила;
  • претходни прелом карличних костију;
  • сколиоза стадијума 4;
  • анемија, леукопенија, тромбоцитопенија, као и друге врсте патолошких стања крви, у којима је поремећена њена ћелијска равнотежа;
  • ингвинална кила.

Препоручује се да се уздржавате од вежбања мрена за девојке које су трудне, као и дојење новорођене бебе дојењем.

Током менструације такође је неопходно ограничити употребу ове спортске опреме, јер енергетски интензивни тренинг са великим теговима може погоршати опште добро.

Корисни савети

Вежбе са шипком код куће не захтевају сложене припремне активности.

Упркос томе, препоручује се придржавање следећих корисних савета:

  1. За вежбе са шипком увек носите најудобнију одећу и обућу. Најбоља опција би биле широке кратке хлаче, патике или мокасине са стабилним ђоном.
  2. Пре него што одлучите да започнете процес тренинга користећи ову спортску опрему, потребно је да се подвргнете свеобухватном прегледу код кардиолога, терапеута, трауматолога или хирурга. Специјалисти најновијег профила дијагностиковаће мишићно-скелетни систем, а такође ће искључити фактор могућег присуства ингвиналне киле.
  3. Тренинг са шипком треба да се одвија највише 2-3 пута недељно, подложно добром одмору и уравнотеженој исхрани. Учесталије вежбање неће донети никакав ефекат, већ само проузроковати физичку исцрпљеност тела.
  4. У случају нелагодности или чак мањих болова у леђима, зглобовима, мишићима, морате одмах зауставити даљи тренинг, јер такви симптоми могу указивати на прве знаке повреде.Вежбе са шипком за мршављење девојчица за трицепс, ноге, леђа, све групе мишића код куће
  5. Све вежбе са мреном морају се изводити помоћу посебног сигурносног појаса који је причвршћен за појас. Овај елемент спортске опреме има широку основу, а његова функционална сврха је одржавање кичме у правилном положају, као и спречавање стварања ингвиналне киле.

Чак и најосновније вежбе са мреном морају се изводити са минималним теговима и правилном техником. Подизање спортске опреме погрбљених леђа или преуско постављених ногу може повредити мишићно-скелетни систем.

Главни комплекс

Да би се помоћу мрене равномерно напумпао читав мишићни систем мишићно-скелетног система, довољно је применити основне вежбе на рукама, ногама, леђима, грудима.

Подизање пречке за бицепс

Да бисте завршили ову вежбу, морате се придржавати следећих правила:

  1. Ставите ноге у ширину рамена.
  2. Узмите утег у руке тако да су руке окренуте према горе.
  3. Током удисања, савијте руке у лактовима, подижући шипку до браде.
  4. На издисају вратите горње удове у првобитни положај.

Вежбе са шипком за мршављење девојчица за трицепс, ноге, леђа, све групе мишића код кућеОва вежба истовремено пумпа бицепс, подлактицу, јача зглоб и тетиве који покрећу фаланге прстију.

Француска клупа за клупу

Француски бенч прес је прилично тешка вежба чија је техничка страна следећа:

  1. Морате лежати на клупи са равном површином тако да вам је глава на самој ивици.
  2. Подигните мрену са радном тегом.
  3. Удишући, започните спортску опрему иза главе што је даље могуће.
  4. Док издишете, савијте лактове враћајући шипку у првобитни положај.

Вежбе са шипком за мршављење девојчица за трицепс, ноге, леђа, све групе мишића код кућеОва вежба ефикасно развија трицепс, ангажујући овај мишић од рамена до врха лакатног зглоба.

Подизање шипке изнад главе

Подизање шипке изнад главе је једноставна, али енергетски захтевна вежба која се изводи према следећим правилима:

  1. Ставите ноге у ширину рамена.
  2. Подигните шипку до браде.
  3. Током удисања исправите лактове и подигните утег изнад главе.
  4. На издисају вратите спортску опрему у првобитни положај.

Вежбе са шипком за мршављење девојчица за трицепс, ноге, леђа, све групе мишића код кућеОва вежба пумпа цео рамени појас, а такође ствара додатни стрес на трицепсу и горњем сегменту прсног коша.

Чучњеви

Чучањ са утегом је основна вежба која пумпа све мишиће доњих екстремитета, као и задњицу.

Принцип његове примене је следећи:

  1. Ноге треба да раздвојите у ширини рамена.
  2. Ставите утег иза главе, фиксирајући га на врату.
  3. Савијте колена док удишете, чучећи што дубље.
  4. На издисају се поново вратите у усправан положај.
Вежбе са шипком за мршављење девојчица за трицепс, ноге, леђа, све групе мишића код куће
Чучањ са утегом - ефикасна вежба за девојчице за пумпање глутеалних мишића

Током ове вежбе морате осигурати да вам леђа буду увек равна. Ако то не учините, може доћи до озбиљних повреда.

Пумпање телећих мишића

Пумпање телади је вежба која вам омогућава да развијете доњу ногу од скочног зглоба до колена.

Техника његове примене захтева следеће радње:

  1. Ставите ноге у ширину рамена.
  2. Ставите утег иза главе, стављајући га на рамена.
  3. Током удисања, савијте зглоб зглоба, фиксирајући стопало искључиво на прсте.
  4. На издисају поново постаје на целој површини табана.

Редовно извођење ове вежбе помаже да телећи мишићи буду лепи и пунашни.

Искораци са шипком

Искораци са шипком су тешка и тешка вежба која се изводи на следећи начин:

  1. Неопходно је ставити мрену иза главе, стављајући је на рамени појас.
  2. При удисању се корача напред са савијеним коленом што је могуће дубље како би се чучањ заиста извео.
  3. На издисају, тело се враћа у првобитни положај.

Вежбе са шипком за мршављење девојчица за трицепс, ноге, леђа, све групе мишића код кућеСличне акције се предузимају и за следећи уд. Ова вежба развија задњицу и све мишићне групе на ногама.

Деадлифт

Деадлифт се сматра једном од најтежих, а опет ефикасних вежби за леђа.

Техника извршења:

  1. Ставите ноге у ширину рамена.
  2. Нагните тело напред.
  3. Узми утег у руку.
  4. Током удисања савијте руке у лактовима, повлачећи спортску опрему на груди, а такође исправљајући тело.
  5. На издисају вратите шипку и тело у првобитни положај.

Вежбе са шипком за мршављење девојчица за трицепс, ноге, леђа, све групе мишића код кућеОва вежба развија мишић латиссимус дорси, формира снажне мишиће грудног коша, који штите кичму од повреда.

Бенцх пресс

Клупа је једна од основних вежби која се изводи помоћу шипке.

Техника тренажног процеса је следећа:

  1. Мораћете да легнете на клупу са савршено равном површином.
  2. Узмите утег у руке, држећи га испред себе у нивоу браде.
  3. Током удисања савијте лактове до те мере да шипка спортске опреме додирује површину грудног коша.
  4. Док издишете, исправите лактове и исправите руке, истискујући утег са груди.

Вежбе са шипком за мршављење девојчица за трицепс, ноге, леђа, све групе мишића код кућеОва вежба вам омогућава да истовремено пумпате не само мишиће грудног коша, већ и развија рамени појас и трапез.

Подизање шипке иза главе

Подизање шипке са задње стране главе је једноставна вежба која се изводи према следећим правилима:

  1. Ставите ноге на ширину рамена
  2. Ставите утег иза главе, постављајући га на линију раменог појаса.
  3. На инспирацији изведите извлачење лакта подижући спортску опрему према горе.
  4. Док издишете, вратите утег поново иза главе.

Вежбе са шипком за мршављење девојчица за трицепс, ноге, леђа, све групе мишића код кућеОва вежба вам омогућава да развијете горњи део најширег мишића леђа, трапез, рамени појас, а такође савршено пумпа трицепс.

Недељни распоред

Правилна организација процеса тренинга је кључ за постизање позитивног резултата усмереног на развој мишића целог тела, сагоревање вишка масног ткива и добијање атрактивне фигуре.

Табела приказује недељни распоред вежбања са мреном:

Дан у недељиИзвршене радње
Понедељак1. Подизање пречке за бицепс - 10 понављања од 3 сета.

2. Француски бенцх пресс - 7 понављања у 3 сета.

3. Подизање шипке изнад главе - 15 понављања, 3 сета.

УторакДан одмора, уравнотежене исхране и опоравка тела након вежбања.
Среда1. Чучањ са утегом - 10 понављања од 3 сета.

2. Пумпање телећег мишића подизањем прстију - 18 понављања, 3 сета.

3. Искораци са мреном - 10 понављања, 3 серије за сваку ногу.

ЧетвртакДан одмора и опоравка тела након интензивног тренинга.
Петак1. Деадлифт - 12 понављања, 3 сета.

2. Клупа - 10 понављања, 3 сета.

3. Подизање шипке иза главе - 12 понављања, 3 сета.

СуботаДан одмора, уравнотежене исхране и опоравка тела након вежбања.
НедељаТренинг срца у облику лаганог трчања, брзог ходања, пливања, вожње бициклом.

Током сваке од наведених вежби потребно је користити оптималне тегове који одговарају физичким способностима сваке девојке.

Када очекивати ефекат

Вежбе са шипком код куће захтевају редовне тренинге са мирним режимом, добром исхраном и потпуним одбацивањем лоших навика. Под овим условима, након 2 месеца. интензивне вежбе користећи ову спортску опрему, показаће се први позитивни резултати.

Трајни ефекат редовног тренинга са мреном може се уочити најраније 6 месеци. Технички неправилне перформансе вежбања, неуравнотежена исхрана, прескакање спортова, пијење и пушење онемогућиће постизање позитивних резултата.

Вежбе са шипком су сложен процес тренинга који подразумева употребу само једне спортске опреме. Да бисте напумпали читав мишићни систем мишићно-скелетног система, требат ће вам шипка и палачинке различитих врста тежине.

Уз помоћ мрене можете развити мишиће леђа, бицепса, трицепса, раменог појаса, задњице и доњих екстремитета. Вежбе са шипком лако је изводити сами код куће.

При састављању индивидуалног распореда тренинга не треба занемарити правилан одмор и редовна срчана оптерећења.

Видео тренинг за трицепс за девојчице

Тренинг за трицепс за девојчице:

Оцените чланак
Козметологија и пластична хирургија за жене. Исправка изгледа. Начини, методе, поступци за побољшање фигуре и лица
Додајте коментар

Лице

Ноге

Коса