Вежбајте на задњем снопу делтоидних мишића важно је не само са становишта изградње лепе фигуре, већ и одржавања здравља. Добро држање тела, исправан положај кичме и здрави рамени зглобови веома зависе од способности задњих делтоидних мишића да уравнотеже напетост у предњем делу тела.
Суштина и основни принципи
Вежбе на задњим делтама за девојчице разликују се од сличних атлетских покрета за мушкарце само по количини коришћених тегова.
Пре него што почнете да тренирате ову мишићну групу, неопходно је схватити да су методе и принципи тренинга који су коришћени последица функционалних карактеристика задњег делтоидног мишића и нису повезани са полом или другим субјективним фактором.
Стражњи сноп делтоида је површни мишић рамена. Ствара изглед датог дела тела и даје му облик. Задња делта је причвршћена за лопатицу. Полази од доњег унутрашњег дела и завршава се на медијалној ивици.
Други крај задњег снопа делтоидног мишића повезује се са предњим и средњим. Заједно постају једна тетива која је причвршћена за гомољ у облику слова В у горњем делу надлактичне кости.
Делтоидни мишић је добио име због сличности својих геометријских параметара са словом Делта грчке абецеде. Место и начин везивања мишића одређују његове главне функционалне одговорности.
Стражњи сноп делтоида служи за:
- Флексија руке у зглобу лакта и повлачење уназад... У овом случају, задња делта приморава скапулу да се креће према кичми и рак лактом прелази линију тела. У процесу отмице рука се савија.
- Попречна адукција рамена... Аддукција је савијање или отмица руке иза линије тела у равни окомитој на равнину тела. У овом случају, задњи делтоидни мишић је интегрисан у једну кинематичку шему са ротационом манжетном, која врши унутрашњу ротацију раменог зглоба.
Методе за обуку задњег снопа делтоидних мишића
Вежбе за задње делте могу се условно поделити у неколико врста:
- Изоловани покрети, укључивање у процес тренинга једне главе делтоидног мишића. Такви сетови вежби не укључују читав кинематички ланац мишићних група које су укључене у сличан покрет у природним животним ситуацијама. Можемо рећи да су такве методе усмерене на постизање хипертрофије циљног мишића, али не утичу на аспекте његове функционалности.
- Функционални тренинг... Комплекси изграђени овом техником укључују читав кинематички ланац у целину. Пример такве вежбе је отмица равне руке са бучицама уназад. Овај атлетски покрет не разликује задњу делту од остатка мишића рамена. Али укључивањем трицепса у рад и присиљавањем манжетне на рамену да врши наглашену спољну ротацију у зглобу, развија читав мишићни ланац.
Обе технике се широко користе. Прва опција је погодна за бодибилдинг. У овом спорту пропорције фигура су кључни параметар. Други метод изградње процеса тренинга користе спортисти из бављења спортом.
Основне вежбе
Изоловане вежбе које истичу главно оптерећење циљне групе укључују:
| Узгајање бучица кроз бокове | Нагнуто | Циљ вежбе је концентрисање напетости у задњој делти. У овом случају, терет ротационе манжетне делимично се ослобађа делимичним окретањем лактова према споља. |
| Седење | ||
| Подржана клупа | ||
| Отмица руке у симулатору или аддукција у симулатору | Изводи се у симулатору лептира са зглобном дршком | Немогућност промене путање кретања и крута фиксација раменог зглоба искључују ротаторе рамена из рада. Ово вежбу чини изолованом. |
| Смитх Мацхине Повратни пулл-уп. | Може се изводити и у решетки | Извлачења се изводе из хоризонталног положаја. Руке на пречки, тело виси на рукама. Ноге су савијене у коленима, стопала се ослањају на под. Повлачења треба вршити према горњем делу грудног коша. Лактови су повучени уназад кроз стране. |
За девојке које теже стварању складно развијених мишића, равних леђа и лепог држања, треба обратити пажњу на вежбе повезане са другом методом.
| Отмица равних руку иза леђа у косини. | Вежба се може изводити и изометријски и уз укључивање додатних тегова. | На месту вршне контракције потребно је спојити лопатице. |
| Повлачење блока на чело. | Изводи се на тренажеру блокова или цроссоверу. | У тренутку повлачења потребно је обратити пажњу на положај руку. Палац треба усмерити према ученику. То ће вам омогућити да лактове померите даље од линије тела. |
| Подизање тела из лежећег положаја. | Изводи се без додатне опреме. | Тело мора бити гурнуто што је више могуће. |
| Обрнуто ожичење. | Да бисте завршили ову вежбу, биће вам потребан конопац са ручкама, причвршћен мало изнад висине девојчице. | Вежба је подизање тела из нагнутог положаја уз истовремено пружање равних руку преко бокова. |
Карактеристике тренинга код куће
Делтоидни мишићи леђа могу се ефикасно тренирати код куће. Да бисте то урадили, вреди користити другу методу изградње процеса обуке.
Постоји низ вежби које вам омогућавају да тренирате задњи сноп делтоидних мишића без употребе додатне опреме. Један од њих је подизање тела из лежећег положаја. Детаљна техника извођења вежбе биће размотрена у наставку.
Овај атлетски покрет укључује читав кинематички ланац у рад. Трицепс исправља руку у лакту и одржава статичку напетост. Ротаторна маншета врши спољну ротацију, а задња делта је повезана када се рука исправи и помаже у отмици екстремитета изван равни тела.
Карактеристике тренинга у теретани
Тренинг задњег делта у теретани може се обавити било којом од ових метода. Избор зависи од циља. Међутим, не заборавите да су приликом тренинга на класичној плочи и извођења таквих основних покрета попут мртвог дизања и нагнутих редова, натезања, мишићи задње површине такође укључени у посао.
С тим у вези, важно је не претренирати их. Односно, не чекајте такав терет са којим објективно нису у стању да се носе. Када радите деадлифтс и пулл-уп на један дан тренинга, биће довољно да направите 2-3 сета разблажења са стране.
Индикације за почетак употребе
Пажњу на развој задњег снопа делтоидних мишића треба посветити девојкама које имају ефекат заобљених рамена.
То указује на кршење неравнотеже између мишића предњег и задњег дела тела. Вежбање делтоидних мишића ће помоћи да се ситуација поправи.
Контраиндикације за употребу
Вежбе за задње делте немају специфичне контраиндикације. Ако девојчица има болести које ограничавају њену моторичку активност (на пример, аксијална оптерећења на кичми су контраиндикована), увек можете одабрати сличну вежбу која ће задовољити препоруке лекара.
Не изводите делта вежбе ако постоји повреда у раменском зглобу или истезање једног од мишићаактивно учешће у вежби.
Корисни савети
- Вежбе на мишићима раменог појаса су врло трауматичне. Стога, пре тренинга задњег снопа делтоидних мишића потребно је извршити квалитетно загревање... Ако се програм обуке за девојчицу заснива на методи изолованог оптерећења циљног мишића, онда посебну пажњу треба посветити јачању ротационе манжетне рамена.
- Прекомерни радни тегови не би требало да се користе када се изводе повишења у седећем положају, у седећем положају или на клупи. Тренинг задње главе делтоидних мишића рамена треба изводити под контролом. Важно је направити паузу у тренутку вршне контракције. Ово ће вам помоћи да брже осетите нервно-мишићну везу између мозга и мишића.
Главни комплекс
Вежбе за задње делте, било да се изводе код куће или у теретани, неће дати жељени резултат ако се изводе изоловано.
Односно, тренирање задњих делта треба да укључује атлетске покрете који развијају преостала 2 снопа делтоидних мишића рамена.
Приликом састављања програма тренинга, потребно је запамтити да су предња и средња глава мишића рамена активно укључени у рад приликом тренинга мишића грудног коша, леђа и руку. Због тога у неким случајевима нема потребе за додатним оптерећењем било којег снопа делтоидних мишића.
Програм тренинга у теретани
У класичном тродневном тренингу, мишићи рамена се истог дана комбинују са ногама (ако је циљ вежбача детаљна студија сваке од глава) и са грудима. У последњем случају постаје могуће извршити све преше и наменски започети рад на задњем снопу делтоидног мишића.
Са ногама и мишићима доњег дела тела
Вежбање делтоида истог дана када и ваше ноге подразумева последње вежбање рамена. Ово се посебно односи на девојке. Пошто је њихов доњи део тела много јачи од горњег.
Програм обуке може изгледати овако:
- 3-4 вежбе за кукове, глутеус и трбушњаке... Између прилаза доњем делу тела потребно је направити технички одмор за одмор од 5-10 минута.
- Преса за бучице која седи 3 * 12-15 понављања. Вежба је усмерена на развој предње и средње делте. Пре почетка вежбе морате правилно поставити клупу. Наслон за наслон не сме бити вертикалан. Угао нагиба не прелази 10-15 степени. Приликом извођења овог атлетског покрета потребно је обратити пажњу на путању кретања руку и положај руку. Овај други треба мало окренути према споља. Кажипрст је мало испод малог прста. Бучица, као да је нагнута према глави. Покрет почиње од рамена. Када подижете, руке описују лук и спајају се на горњој тачки.
- Повуците горњи блок на чело рукама 3 * 12-15 понављања. За извођење вежбе користи се ручка конопа за горњи блок. Потребно је направити 1 корак од симулатора у равни кретања конопа са теговима и ухватити конопац са обе руке.Палчеви руку треба да гледају у ученика. Ово ће омогућити правилну спољну ротацију у раменском зглобу. Руке треба испружити испред груди и спојити их. Повлачење се врши на чело. Истовремено са потиском, потребно је раширити руке у бокове. На крајњој тачки палчеви треба да буду поред истоимених ушију, а лакти мало иза кључне кости.
- Узгајање преко бокова из стојећег положаја 3 * 10-15 понављања. Тренинг се може завршити уобичајеном вежбом на снопу средњег делтоидног мишића. У недостатку снаге или времена, ова вежба се може изоставити.
Грудима и рукама
Тренинг делтоидних мишића у комбинацији са мишићима груди и руку је много чешћи. У овом случају нема потребе за извођењем тешких притисних покрета на раменима. Предњи сноп се претходно умара на разређивању клупе и бучица.
Програм обуке може изгледати овако:
- 3-4 вежбе за прса, бицепс и трицепс... Девојке могу да раде бенцх пресс са бучицама на хоризонталној клупи, бенцх пресс са шипком на нагнутој клупи (предњи снопови делтоидних мишића интензивно су укључени у рад).
- Узгајање бучица кроз бокове док стојите 3 * 12-15 понављања. Тело је равно, ноге су раширене у ширини рамена. Руке са бучицама су постављене испред девојке. Палчеви се гледају под углом од 80-90 степени. Руке су благо савијене у лактовима. Удахните дубоко и издахните подижући бучице кроз бочне странице. Важно је кретање изводити глатко без трзања. Љуљање поред тела није дозвољено.
- Отмица руке у симулатору лептира 3 * 10-12 понављања. Подесите задњи део машине тако да раме буде у равни са руком фиксираном за дршку машине. Вежба се изводи наизменично са сваком руком. Требало би да се постави на спортску опрему на следећи начин: очи укључене девојке треба да гледају у симулатор, прса су чврсто притиснута на вертикална леђа, карлица је чврсто причвршћена за седиште.
Вежбање задњег делта код куће
Вежбе задњег делта могу се радити код куће. У овом случају апсолутно није неопходно користити додатну опрему. Иако присуство бучица или ужади са ручкама на крајевима може знатно диверзификовати процес тренинга.
Вежбе на задњим делтама могу се изводити као код вежбања ногу, грудног коша или Фуллбоди тренинга. Основни принцип сложеног ефекта на све снопове делтоидних мишића остаје непромењен чак и код кућних тренинга.
Програм обуке може изгледати овако:
- Склекови од пода или повишени ослонац 2-3 * 12-15 понављања. Девојчице не би требале занемарити тренинг прсних мишића.
- Широки чучњеви за ноге 4-5 * 20-25 понављања. Стопала су благо окренута у бокове. Чучањ се изводи док кук не достигне ниво паралелан поду.
- Даска 1 * 30-60 сек.
- Склекови са високом карлицом 2-3 * 8-12 понављања. Вежба је усмерена на развој предњег и средњег снопа делтоидних мишића, као и горњег прсног коша. Почетни положај је сличан положају приликом извођења класичних склекова са пода. Руке у ширини рамена, стопала спојена. Даље, требате подићи карлицу према горе. Заокруживање леђа није дозвољено. Девојчино тело требало би да се склопи као књига. Из овог положаја потребно је кретати се горе-доле без промене угла у зглобу кука.
- Подиже тело из лежећег положаја 3 * мак (10-12 понављања). Руке су раширене у стране, длановима надоле. Из овог положаја потребно је изометрично напрезати трицепс и задњи део рамена. У овом случају, тело би требало да се подигне што је више могуће.
Учвршћивање резултата
Учвршћивање позитивног ефекта тренинга и убрзавање процеса постизања резултата су:
- Изометријска напетост коју је лекар створио скупљањем задњег снопа делтоидних мишића и фиксирањем овог положаја за 5-7 секунди.
- Истезање мишића након вежбања.
Када очекивати ефекат
Можете да очекујете видљив резултат тренирања задњег снопа делтоидних мишића након 3-4 сесије, након укључивања ове мишићне групе у сплит. Брзина постизања приметног ефекта голим оком такође зависи од опште припремљености девојке и способности мишића њеног тела за анаболизам.
Вежбање задњих делта је важно не само са становишта хармоничног развоја мишића целог тела. Правилно држање тела кључ је спортске дуговечности.
Такође, делтоидни мишићи интегрисани су у већину кинематичких ланаца људског тела. Стога су развијене задње делте кључ континуираног напретка током тренинга леђа, груди и руку.
Видео на тему: тренинг задњег дела за девојчице
Делта тренинг за девојчице: