Вежбе за задњицу за девојчице код куће и у теретани: основне, са бучицама, изолујуће на ногама

Вежбе усмерене на обликовање лепе, чврсте задњице међу најтраженијима су у теретани и код куће. Већина девојчица је незадовољна својим изгледом у различитом степену и жели да задњици дода волумен или да је смањи или да коригује облик извођењем различитих сетова вежби за ово.

Одакле да почнем

1. Важно је да ли има вишка килограма и колико сувишних килограма. Ако је један до пет, онда се бавећи спортом лако њих отарасити, али ако је БМИ (индекс телесне масе) 25% или више, онда морате започети са дијетом или прелазом на правилну исхрану, док радите на мишићима. У супротном, масно ткиво ће сакрити лепе еластичне и затегнуте мишиће.
2. Важно је какав се живот води у данашње време. Ако је седећи, неактиван, онда је потребно започети са нежним вежбама, постепено повећавајући оптерећење. Ако су физичке активности редовне, онда можете започети са мање или више интензивним оптерећењима.
3. Такође би требало да преиспитате свој начин живота, посебно ако је вишак масе. Заменом лифта за ходање и аутобусом за шетњу, можете убрзати појаву видљивог резултата.
4. Храна треба да садржи довољну количину висококвалитетних протеина, јер је грађевински материјал потребан за обликовање задњице. Квалитетни протеини могу се добити из меса (пилећа прса су њиме посебно богата), скут и беланца, млеко, немасна риба, лигње, сурутка.
5. Пожељно је укључити антицелулитни програм (пилинге, облоге, креме, масажа) у комплекс чији је циљ обликовање задњице.
6. Пијте довољно воде.
7. Вреди додати свакодневној вежби јутарње вежбе - само 10-15 минута.
8. Редовно трчање даје одличне резултате.

Основне вежбе за задњицу

Вежбе које су дизајниране за изградњу лепе задњице и препоручују се девојчицама могу се поделити у две групе: основне и изолујуће. Основни, они се зову и вишезглобни, они су који су дизајнирани за пумпање главних глутеалних мишића, одједном.

Ако је циљ управо стварање запремине, онда би удео таквих оптерећења на тренингу требало да буде 70-80% свих вежби. Ово не само да ће повећати јачину звука, већ и дати папи еластичност, подићи задњицу и учинити их заобљеним.

Ове вежбе укључују:

• деадлифт
• преса за ноге
• чучњеви различитих ширина, који се раде са теговима (бучице, мрене, у Смитх машини итд.).

Поред тога, управо за ове вежбе је потребна максимална количина калорија.

Вежбе изолације задњице

Вежбе на задњици за девојчице, које вам омогућавају да постигнете леп рељеф и побољшате облик, називају се изолацијом. За разлику од основних, они су дизајнирани за висококвалитетно проучавање одређених малих мишића.

То би могло бити:

• флексија и продужење ногу док седите, стојите или лежите;
• љуљашке;
• одвођење на страну или назад;
• вежбе са платформом за корак;
• глутеални мост;
• смањење и узгој бутина.

Вежбе са бучицама

Тегови за основне вежбе су обавезни, јер захваљујући редовно растућој тежини која се користи приликом њиховог извођења мишићи добијају неопходно оптерећење које подстиче њихов раст. Не бојте се да користите бучице или утег.

Жена која не користи посебне хормонске суплементе неће моћи да „пумпа“ само због чињенице да њено тело нема праву количину хормона одговорних за интензиван пораст мишића.

Али употреба додатне масе на најповољнији начин утиче на стање задњице. Вежбе изолације се такође раде са бучицама или теговима.

Можете почети са врло мало или нимало тежине, постепено повећавајући оптерећење. Све вежбе морају се правилно изводити, посматрајући положај ногу и тела, како се не би повредили или ишчашили. Такође треба избегавати журбу и нагле промене у положају тела. Боље је направити чучањ 3-5 пута, али правилно.

Апсолутно свака вежба за девојчице може се изводити са бучицама или посебним теговима који се носе на ногама. Код куће је погодно са њима направити замахе или отмице. Уместо тога, у овом случају се користи и еластична трака (експандер). Ако је циљ смањење запремине задњице, тада употреба бучица није потребна, можете се ограничити на аеробне вежбе.

Тренинг за задњицу и ноге код куће

Домаћи тренинзи могу бити врло ефикасни. Треба их радити два до три пута недељно, јер мишићима треба времена за одмор и опоравак. Ако говоримо о изградњи мишића, онда честе вежбе неће дати резултат, не само бржи и бољи, већ и никакав, осим тона.

Било коју лекцију треба да започнете загревањем, квалификовани тренери препоручују да јој дате најмање 10 минута и разрадите цело тело и зглобове. Ротација главе, руку, трупа, замаха ногама, трчање на месту учиниће мишиће меканим, зглобове флексибилним и заштитиће од повреда.

После тога можете прећи директно на вежбе:

1. Чучњеви. Ова вежба се изводи у три верзије - са широким ногама (стопе шире од рамена), уским (стопала заједно) и средњим (стопала раширена у ширини рамена). Прсти на ногама гледају право напред или окренути споља, треба да седнете док коленски зглоб не формира равномерни угао. Леђа су равна, руке се извлаче напред или држе близу груди, док се карлица враћа уназад. Да бисте вежбали технику, можете да стојите леђима према отвореним вратима, додирујући их петама, и покушајте да затворите врата пленом.

   

2. Лунгес. Постоје равне и укрштене. У првој верзији треба једном ногом да закорачите напред и седнете. Кољено не би требало да иде даље од ножног прста приликом чучања. Када се правилно поставе у чучањ, обе ноге формирају прави угао у коленима. Укрштеним извршењем се прави корак напред и у супротном смеру, тј. ако је нога десна, онда треба да закорачите са нагибом улево. Кољено и стопало обе ноге су у линији. Да бисте постигли већу ефикасност, можете искомбиновати искораке са замахом: заузимајући почетни положај, ногу бисте требали одвести у страну или назад.
3. Ходајући по задњици... Једноставна, али врло ефикасна вежба. Неопходно је седети на поду и, померајући задњицу, на тај начин „проћи“ кроз собу.
4. Суперман... Лежећи на стомаку, требали бисте испружити равне руке напред, подићи их и подићи равне ноге, држећи положај максимално могуће време.
5. Шипка је напред и назад. Свестрана вежба у којој делују глутеуси, ноге, трбушњаци и руке. У класичној верзији, подршка се јавља на прстима ногу и лактовима, тело је испружено у правој линији, од пете до круне. Обрнута даска је постављена лицем нагоре, нагласак је на петама и длановима, тело такође држи положај даске, без савијања. Останите у положају што је дуже могуће.
6. Степенице до платформе. Ако нема посебне опреме, отоман или столица ће учинити, главна ствар је да је стабилна. Треба га нагазити са обе ноге наизменично или у прилазима, за сваку ногу посебно.
7. Мацхи. Стојећи на све четири, једна нога мора бити савијена под правим углом и, подижући се, исправљена. Иста вежба се ради са равном ногом, ножни прст се држи испружен или под углом од 90.
8. Столица. Стојећи близу зида и додирујући га штиклама, задњицом и лопатицама, они клизе доле у ​​положај који човек заузима док седи на столици. У овом положају остају 3-5 секунди и такође се, без кидања тачака сидрења, подижу.
9. Маказе... Лежећи на поду, лицем према горе, подигните равне ноге и, ширећи их у стране, спустите их тако да је лева нога виша. Узгој се понавља, али сада би десна нога требала бити на врху.
10. Бицикл. Почетни положај је исти као код маказа. Ноге се подижу и опонашају окретањем педала.
11. Глутеални мост. Лежећи на леђима, савијте ноге, правећи нагласак стопалима (можете да држите пете рукама ради веће удобности), подигните карлицу према горе. Вежба је компликована на следећи начин: стопала се могу ставити на неку врсту узвишења или једну ногу подићи тако да прстом гледа у плафон. Када се ради са тежином, бучица се поставља на карлицу.

Током вежбе задњицу треба стиснути на крајњим доњим и горњим тачкама положаја, осећајући како раде потребни мишићи. Тренинг се завршава вежбама истезања, ово ће помоћи у ублажавању напетости, смањењу болности следећег дана.

Тренинг за задњицу и ноге у теретани

Вежбе у теретани дају изврсне резултате због разноликости симулатора. За многе девојке је посета теретани мотивациони фактор који их припрема за плодне часове.

И омогућава вам да задњици брзо дате жељени облик:

1. Чучњеви... Наступите са бучицама или шипком постављеном на рамена. У теретани ову вежбу можете да вежбате у Смитх машини. Раде се са различитим ставовима ногу, чучњеви се такође могу изводити са нагласком не на стопалима, већ на коленима.
2. Ноге платформе за штампу. Ради глутеалне мишиће и ноге. Када се изводе са правим стопалима, стојећи једни поред других, повећава се оптерећење бицепса бутине, широко раширеним стопалима и прстима према споља - унутрашња страна бутина се активно обрађује, а уски став стопала даје нагласак на спољном делу квадрицепса.
3. Деадлифт је користан за обликовање чврстих, добро дефинисаних глутеуса циљањем главних мишића тела. Почетни положај стопала на ширини рамена без савијања колена. Хват је у средини шипке савијених колена и карлице уназад. Лопатице су лагано склопљене и држе леђа усправно. Гледајући унапред, треба полако да исправите леђа док вам тело не буде у равни. Обрнуто кретање почиње кретањем кукова, а не колена. Румунска варијација се изводи на исти начин, али на равним ногама, а сумо повлачење понавља прво (класично), али је став ногу широк, попут руку.
4. Дизање једне ноге (бугарски чучњеви, искораци)... То се ради у бугарској верзији мртвог дизања, док је једна нога на поду (под оптерећењем је), а друга је положена уназад, савијена у колену и лежи на подијуму.
5. Плие... Нека врста чучња, док су ноге што шире, прсти на ногама и коленима повучени су у страну. Морате чучати док колена не формирају прави угао или ниже (негативни слој).
6. Хиперекстензија. Изводи се у посебном симулатору, омогућава пумпање задњице и јачање леђа. Приликом извођења ноге се држе мало раздвојене.

Ако девојка никада раније није посетила теретану, саветује се да узме најмање 1-2 тренинга, који ће се одржавати под надзором тренера.

То ће коштати више од самосталне обуке, али стручњак ће вам показати како се користе симулатори и испоручује техника. Таква „додатна“ потрошња ће вас спасити од повреда услед кршења технологије вежбања и позитивно ће утицати на резултат.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Колико понављања урадити

Да бисте постигли циљ, потребно је да следите распоред тренинга и да знате колико понављања сваке вежбе треба да урадите. Раст задњице се дешава када мишићно ткиво добије микротрауму (пукотине), које тело зарасте између тренинга.

Сваку вежбу укључену у тренинг треба поновити 15 до 20 пута са 3-5 сетова. Оптерећење је одабрано тако да се последња два пута раде на граници сила.

Како повећати оптерећење

Још једна тачка која утиче на резултат је тачан одабир тежине. Боље је започети тренинг без тегова, радећи искључиво са телесном тежином, ово је важно пре свега за оне девојке које имају висок БМИ (у супротном ће ово створити додатни стрес на зглобовима ногу).

Постепено, прелазећи у тон, додајте тежине. За почетак је погодан тренинг са малим бучицама од 0,5-1 кг, сутрадан ће бити јасно да ли вреди кренути даље. Жене немају синдром одбијања мишића, попут мушкараца, она заиста не може да вежба последњим делом снаге - тако тело делује.

Али са правом тежином, последњи један или два корака биће врло, врло тешко извести. Када се после једног или неколико тренинга са овом тежином осети да после последње вежбе у приступу можете да радите даље, то ће бити сигнал да је време да се баци 0,5-1 кг преко бучица.

Како повећати ефикасност

Ако девојци иде добро, добро се одмара и једе исправно, али нема резултата, то значи да она само мисли да то ради исправно. Идеално тело се не ствара за месец дана, али у то време би већ требало да се појаве први наговештаји промена на слици.

Пожељно је посетити теретану или радити вежбе код куће истих дана, равномерно распоређујући тренинге. Људско тело поштује графику и на њих реагује захвално.

Мршавите за столом, а не у теретани. Вежбање је квалитет тела, а борба против вишка килограма одвија се у кухињи. Али прекомерни дефицит калорија неће довести до циља. У планирању менија и исхране потребан је здрав разум.

Ако девојка правилно и редовно изводи вежбе на задњици, резултат се брзо појављује, јер је анатомски код жена доња половина тела мишићавија и лакше реагује на тренинг него код мушкараца.

Позитиван став, редовно, интензивно вежбање и правилна исхрана предуслови су за постизање овог циља.

Видео о томе како напумпати задњицу

Како брзо напумпати кукове и задњицу:

Топ 5 најбољих вежби за кукове и глутеус: