Вежбе за мршављење стомака и бокова са бучицама, лоптом, дисањем. Видео

Можете створити равне трбушне мишиће и смањити струк код куће једноставним вежбама и правилним дисањем. Да бисте постигли жељени ефекат у кратком времену, морате следити препоруке професионалаца.

Како се загрејати

Пре почетка наставе, потребно је да направите загревање, што ће помоћи припремити тело за накнадну физичку активност. Комплекс загревања је важан део тренинга, који вам омогућава да убрзате срчану активност, учините мишиће и лигаменте пластичнијим, спречите повреде и уганућа.

Започињање вежби за мршављење стомака код куће са загревањем, за кратко време можете постићи максимални ефекат, а процес можете учинити пријатнијим и угоднијим. Тренери саветују, без обзира на врсту тренинга и употребу спортске опреме, да направе опште загревање.

Припремни комплекс треба да траје најмање 10 минута и укључује неколико вежби усмерених на оптерећење свих мишићних група.

Загревање садржи следеће покрете:

• за мишиће удова;
• скакање са или без конопца;
• лако трчање;
• ротациони елементи.

Фазе припремних вежби:

• кардио (2 минута);
• зглобни део (1-3 минута);
• динамичке вежбе (до 3 минута);
• обнављање дисања.

Морате започети комплекс кардио загревањем, које се састоји од ходања са подизањем или подизањем удова или лаганог трчања неколико минута. Заједничка гимнастика укључује неколико вежби са понављањем од 10-12 пута: ротација главе, руку, карлице, лактова, колена.

Динамичне вежбе су све на једном месту за све тренинге. У овом случају можете загревати сваку групу 10-20 секунди у било ком редоследу:

• истезање мишића грудног коша и леђа;
• истезање трицепса и рамена;
• савија се у страну, напред до ногу;
• чучњеви и испади.

У завршној фази потребно је нормализовати дисање, дубоко удишући и издишући.

Општи скуп вежби за мушкарце и жене

Да бисте смањили тежину и створили лепу штампу, потребно је да изаберете комплекс који ће вам помоћи да ојачате мишићни оквир и уклоните додатне центиметре у струку. Програм тренинга обично укључује вежбе снаге и кардио вежбе са аеробним и анаеробним оптерећењима.

Упркос чињеници да комплекс укључује исти скуп вежби, мењајући интензитет вежби бројем понављања, можете постићи повећање рељефа или савршено равну штампу.

У овом случају треба обратити пажњу на дисање: радећи већину вежби на трбушним мишићима, ослободити плућа ваздуха при савијању тела и добити ваздух при повратку у почетни положај.

Једноставно увијање

Увијање је једна од најједноставнијих вежби за јачање мишића стомака., изводе се без употребе опреме и спортске опреме.Вежбе увијања омогућавају вам да код куће користите потребне мишиће за мршављење у стомаку, али за ово морате следити технику.

Основним увијањем се сматра лежање на поду (15-20 пута у 2 сета):

• требало би да легнете на леђа, савијте колена, стављајући ноге у ширину струка;
• руке морају бити склопљене на потиљку тако да палчеви буду иза ушију;
• лактови треба да буду усмерени у стране, брада подигнута;
• напрезање трбушних мишића, увући стомак;
• подизање горњег дела тела, савијање напред, фиксирање положаја;
• падну им на леђа.

Током наставе морате осигурати да брада није спуштена, а лактови остају у равни са раменима. Вежба ради на стомаку, док мишићи задњице и врата треба да буду опуштени.

Подизање ногу

Још једна вежба коју је лако извести код куће је подизање ногу. Ова универзална врста тренинга помоћи ће и женама и мушкарцима да тонирају стомак, ојачају доње трбушне мишиће, чак и уз низак ниво тренинга.

Перформансе:

• треба да лежите на равној површини, ставите руке дуж тела;
• наизменично подижите једну равну ногу под углом од 60 степени;
• држите га 2-3 секунде, полако спустите.

Потребно оптерећење се јавља приликом подизања 10-12 пута за сваку ногу у 2 сета. Друга опција је истовремено подизање обе ноге. У овом случају, пете се могу спустити на под и поновити подизање или изводити радње без додиривања површине, остављајући јој неколико центиметара.

Увијање и подизање ногу

Ова акција је облик једноставне вежбе увијања која ставља додатни стрес на ваше основне мишиће у сталној напетости.

Техника извршења:

• лезите на лопатице;
• подигните ноге тако да добијете прави угао, глежњеви се налазе дуж пода;
• склопите руке на потиљку;
• напрежите мишиће, истегните рамена и колена једни према другима (склапање);
• заузмите оригиналну позу.

После 10 вежби треба да се одморите и опустите, а затим направите још један сет.

Бочна дробљења

Стандардне вежбе за мршављење стомака код куће обично укључују стрес не само на мишиће ректуса, већ и на мишиће косог језгра. Ова места можете разрадити ако редовно изводите бочно увијање. За почетнике ће бити довољно 8-10 пута са понављањем циклуса након одмора.

Перформансе:

• треба да легнете на равну површину, ноге раширене мало шире од рамена;
• руке се уклањају иза главе;
• истегните се раменом до колена, смештеног дијагонално, без подизања ноге.

Да бисте правилно извели увијање, ноге се не откидају од пода, лакат се држи у равни са раменом, други лакат је ослонац. Напетост треба да се догоди у пределу стомака, вежба не сме да спутава врат или грудни кош.

Бицикл

Овај покрет добро делује на косе мишиће, омогућавајући вам да смањите бокове. Вежба „Бицикл“ понавља вожњу возилом на два точка. Да бисте је извели, потребно је да седите на леђима, стављајући руке на потиљак, савијте ноге, покушавајући да пете приближите карлици што је више могуће. Скинувши рамена са пода, требали бисте посегнути за супротном ногом.

У овом случају, морате савити ногу за 45 степени, исправити је. Без заустављања, чине исти покрет на другој страни, користећи друго раме. Да бисте постигли жељени ефекат, морате пратити темпо: поступак извршења треба да буде спор и углађен. То морате учинити најмање 10 пута.

Увијање искором

Сложенији преокрет који укључује више мишићних група, стављајући стрес на стомак, кукове и задњицу.

Перформансе:

• треба да лежите на равној површини, савијте ноге и повуците их у карлицу, држите руке иза главе;
• отргните рамена са пода, истегните се напред;
• истовремено повуците колено на груди, поправите га неколико секунди;
• друга нога остаје на поду, помажући у одржавању равнотеже;
• онда треба поново да легнете, истегните радну ногу без спуштања на под;
• променити ноге.

Вежба се ради 5-7 пута за сваку ногу, након кратког одмора покрети се понављају.

Виггле чарапе

Таква вежба за мршављење на стомаку захтева вежбање, почетнику може изгледати прилично тешко да је изводи код куће, али даје максимално оптерећење на проблематичном подручју и поспешује губитак килограма.

Техника:

• Лежећи на поду у почетном положају, подигните ноге затворене заједно до нивоа карлице, зглобови треба да буду паралелни са подом.
• Одломите се с рамена, истегните се напред, док спуштате једну ногу на под да бисте додирнули површину ножним прстом.
• Вратите радну ногу назад, поновите са другом ногом.

Мора се пазити да леђа не држите на поду. У првим лекцијама можете мало поједноставити замах, ако не откинете рамена, већ радите само ногама. Затим морате довршити сет.

Кружне ротације

Покрет омогућава учитавање целокупне штампе.

Перформансе:

• почетни положај: лежећи на поду, потребно је савити колена, спустити стопала;
• подижући горњи део тела, праве ротацију устрану исписујући круг.

Карлица и ноге остају у истом положају. Ротација се изводи 5 пута лаганим темпом.

Наслон савијених колена

Овај покрет вам омогућава да оптеретите стомак и ојачате леђа.

Да бисте то урадили, потребно је да промените положај: станите на колена и лактове, чарапе се одмарају о под. За већу удобност можете ставити преклопљени пешкир испод руку. Мишићи су напети, истовремено подижу оба колена од пода, а затим су фиксирани 3 секунде и ниже. Направите 8-10 вежби. Треба да покушате да држите леђа усправно, да гледате испред себе, без подизања главе.

Подизање ногу на столици

Потребно оптерећење можете добити не само извођењем вежби на поду, већ и на столици. Ово вам омогућава да диверзификујете свој тренинг и смањите телесне масноће у условима када није могуће радити вежбе лагања. Променом положаја тела на столици и технике можете да обавите свеобухватан тренинг који нежно обрађује стомак, кукове и леђа.

Најлакша опција вежбања је подизање савијених ногу:

• треба седети на столици;
• стопите ноге, наслоните руке на ручке или седиште са обе стране;
• покушавајући да не савијате леђа, повуците колена на груди, трбушни мишићи треба да се напрежу;
• држите ноге у овом положају неколико секунди;
• спустите стопала не додирујући под ножним прстима.

Направите вежбу 10-16 пута. Поред тога, можете подићи по једну ногу, савити се на прсте, повући лактове на колена окретањем тела.

Бочни завоји

Приликом избора вежби за мршављење, морате обратити пажњу на подручје стомака, струка, леђа, што ће омогућити код куће не само да смањи запремину, већ и да исправи фигуру, учини је визуелно пропорционалнијом.

Бочни завоји раде на бочним мишићима, стањују струк и смањују телесну масноћу... Покрети треба да буду глатки, треба их изводити умерено спорим темпом.

Техника извођења традиционалних склоности:

• треба да стојите усправно, раширите ноге мало шире од рамена;
• ставите једну руку на бок, другу подигните изнад главе;
• нагните се на страну супротну подигнутој руци;
• вратите се у почетни положај;
• поновите покрет у другом смеру.

Направите 2 дубоке косине у сваком смеру, постепено повећавајући оптерећење, и истегните се радном руком. Након завршетка 10 склоности, треба да направите кратку паузу, поновите покрет.

Увијена даска

Даска је статична вежба која укључује читав корзет мишића, затеже силуету и јача трбушне мишиће. Почетници треба да започну тренинг са основном вежбом, постепено је компликујући како би напумпали проблематично подручје.

Да бисте повећали стрес на мишиће струка и језгра, потребно је да направите стандардну сесију увијања, која га чини динамичним и омогућава више енергије.

Перформансе:

• потребно је стајати у носачу на поду, као у склековима;
• равнотежа се одржава уз помоћ лактова и чарапа;
• затим уврните тело у страну, узмите бутину удесно;
• без додиривања пода бутином, потребно је поправити положај;
• издахните;
• исправити;
• увити тело у струку на другу страну.

Морате поновити 20-25 пута.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Ефикасне вежбе дисања за брзи губитак тежине стомака и бокова

Можете побољшати фигуру без исцрпљујуће кондиције. Постоји подједнако ефикасан лек - вежбе дисања, које крв брзо засићују кисеоником и убрзавају метаболичке реакције.

Статичке вежбе, које се комбинују са правилним дисањем за губљење килограма код куће, називају се савијање тела. Спроводе се редовно, пратећи посебну технику, на празан стомак, у интервалу између удисања и издисаја.

Опције вежбања:

1. Танак стомак. Требали бисте устати усправно са стопалима у ширини рамена, а дланове ставити на предњи део бутина и мало седети. На штету 1 - удисање, на 4 - нагли издах. Трбушни мишићи су напети. Поновите 15-20 пута.
2. Уклоните странице. Морате седети на поду, прекрижити ноге, савити се. Лево колено је на врху. Лево колено се држи десном руком, лева се поставља иза леђа. Удишу, нагло издахну, увуку стомак, остану у овом положају 10 секунди, удахну. Тада би требало да промените положај ногу.

Вежбе са бучицама

Тренинг са теговима је изврсна метода за повећање ефикасности и убрзање ефикасности тренинга. Бучице се могу користити као тегови.

Вежбе:

1. Стојите усправно, руке са бучицама су спуштене дуж тела, изводите бочне завоје, покушавајући да не савијете леђа.
2. Колена су благо савијена, истежући се наизменично руком у страну, напрежући мишиће.
3. Испружите руке уз тело, леђа равно, чучните 10 пута.

Вежбе са лоптом

Према тренерима, лопта се може сматрати универзалном кућном машином за вежбање која нема контраиндикације. Редовне вежбе на фитболу помоћи ће вам да постигнете виткост и флексибилност, а ваш тренинг ће бити пријатнији.

Перформансе:

1. Стоје у решетки, ноге су раширене шире од рамена, узимају лопту у руке у нивоу груди. Окреће се у стране док се не заустави.
2. Леже на лопатицама, стисну лопту између стопала и ставе руке иза главе. Полако подигните ноге савијајући колена на 90 степени, а затим их спустите. Други покрет понавља први, али морате покушати да привучете колена на прса. Часове треба мењати 10-12 пута.

Вежбе за трбушни обруч за мршављење

Обруч је изврсно средство за мршављење, помаже у обликовању фигуре и лепом дефинисању струка. Да бисте постигли жељени резултат, потребно је одабрати праву опрему и придржавати се технике коју су предложили спортисти.

Почетници на спортском тренингу могу започети часове са обручем који има тежину не већу од 1 кг, то ће вам омогућити да савладате пројектил, покупите темпо и брзину, али истовремено не одбијате бокове и не штетите кичми. Тренинг са хулахопом у првим фазама траје 3-5 минута, затим треба повећати темпо, повећавајући време на 20-25 минута и тежину пројектила.

Опције кретања:

• Стоје у угодном положају, ноге су шире од рамена, благо се савијају, руке су постављене на потиљак, увијају обруч, напрежући трбушне мишиће.
• Вежбу можете модификовати подизањем руку изнад главе.
• Промените брзину ротације.
• Ноге су постављене заједно.
• У време тренинга крећу се по соби.

Скуп вежби за мршављење стомака и бокова за недељу дана

Немогуће је постићи брзе резултате када радите вежбе које пружају умерен стрес и које су дизајниране за неколико месеци.

Ако желите да изгубите килограме за недељу дана и смањите стомак, потребно је да изаберете посебан комплекс, који ће, заједно са дијетом и сродним процедурама, помоћи у уклањању нежељених количина.

У овом случају можете смањити телесну тежину за 10%, што ће позитивно утицати на изглед. Међутим, интензивни тренинг треба да укључује различите врсте вежбања и да буде праћен уравнотеженом исхраном.

Да бисте постигли резултате за недељу дана, морате се придржавати неких препорука:

• одрадите тренинг сваког дана у исто време;
• забележите број вежби, повећавајући време тренинга;
• након загревања, радите кардио вежбе, затим истезање и тренинг снаге;
• одрадите тренинг ујутру, јер је ово најповољније време за сагоревање масти;
• изводите најмање 4 различите вежбе, након паузе поновите 2-3 пута.

Скуп вежби које максимално оптерећују проблематична подручја:

1. Дијагоналне косине. Стојећи усправно, руке бисте требали ставити на појас, ноге раздвојене. Тело је нагнуто напред према левој нози, док су руке окренуте у супротним смеровима. Направивши 2 нагиба, дијагонално се нагињу, исправљају. Поновите у другом смеру.
2. Окреће се... Стојећи усправно, правите завоје са телом у страну док се не заустави, остављајући доњи део тела и ноге непомични. Покрети треба да буду чврсти и еластични, али не и груби.
3. Маказе... Лежећи на поду, подигните им ноге и прекрижите их не спуштајући их, постепено убрзавајући темпо.
4. Даска. Направите стандардну шипку за 1 минуту, након одмора пређите на бочну пречку. Да бисте то урадили, морате седети на боку, ослоњени на подлактицу. Тело се подиже и исправља у једној линији. Држите положај тела у статичном положају најмање 1 минут. Поновите у другом смеру.
5. Часови обруча.

Како се расхладити

Расхлађивање је неопходан део комплекса за обуку који завршава тренинг. Промовише прелазак тела у мирно стање и смањује бол у мишићима следећег дана.

За завршетак трчања потребно је не више од 10 минута, док се могу одабрати било које вежбе. Треба да истегнете оне мишиће који су примили највеће оптерећење. Истезање треба дати предност интензивном тренингу. Вежбе за загревање могу се користити као опција.

Хлађење након низа вежби за смањење стомака може се код куће радити на следећи начин:

• Плитки бочни завоји.
• Вијача.
• Млин: широко раширите ноге, савијте се, остављајући леђа равна, додирните прсте рукама, правећи окрете телом.
• Мачка: клекните, ослоните се на руке, савијте и савијте леђа.
• Пас: лезите на под, ослоните се на руке, подигните рамена и главу (лежи само доњи део тела), повуците главу и рамена горе-назад док се не зауставе, фиксирајући положај 20-30 секунди.

Сложене вежбе дају прве резултате након неколико дана. Стога је могуће постићи затегнуту витку фигуру само редовно улажући велике напоре на себи. Неопходно је систематски повећавати оптерећење и посматрати исхрану.

Тренинг ће бити ефикасан само уз комбинацију свих метода утицаја на тело и тело, и наравно, потпуну посвећеност

Видео вежби за мршављење код куће

Вежбе за мршављење стомака и бокова код куће:

Топ 5 вежби за раван стомак код куће: