Вежбе за пумпање мишића ногу, губитак тежине за девојчице. Програм обуке за недељу дана са описом. Резултати и фотографије

Понекад је дијета и рационализација исхране довољна девојкама да изгубе килограме, али у већини случајева је потребан губитак килограма у пределу ногу, сет вежби који се лако могу изводити код куће.

Како се брзо отарасити масти на ногама?

Треба имати на уму да је масноћа, као сложена врста супстанце, главни ресурс енергетског биланса, стога се не може у потпуности искључити из ваше дијете. За губитак тежине у пределу ногу, спортисти инсистирају на потреби вежбања ногу код куће. За девојчице је створен низ вежби и тренинга.

Сваки тренинг треба да комбинује тренинг снаге, кардио и истезање.

Неки тренери саветују бављење спортом ујутро, након буђења, с обзиром да ће такве активности позитивно утицати на добробит човека и наменски ће повећати брзину метаболизма за цео дан, док вечерњи тренинзи могу уклонити вишак калорија само увече.

Такође треба напоменути да ће сваки следећи тренинг бити лакши за особу, зато искусни стручњаци препоручују употребу бучица у пракси, у распону од мале до велике тежине. Одлична замена за бучице је гумица, која се може купити у било којој спортској продавници.

Да бисте постигли циљ, потребно је наизменично комбиновати различите вежбе. Да би брзо постигли затегнути ефекат на ногама, тренери саветују тренинг снаге, јер вежбе ове врсте чине мишиће изражајнијим, а њихова контура постаје уочљивија.

Не морате ићи у скупе теретане да бисте изгубили масноћу са ногу. и фитнес клубовима, јер је сасвим могуће постићи успех код куће. Цела поента брзог губитка килограма лежи само у техници вежбања. Било који тренер ће вам рећи да ће правилно извођење вежбе дефинитивно тренирати одређену мишићну групу.

Режим вежбања

Разне вежбе код куће биће ефикасне, јер су усмерене на трошење додатних калорија. Девојчицама је најлакше одабрати комплекс за ноге, јер за његово извођење није потребан велики простор. Треба схватити да се масноћа локално не уклања, тако да ефекат на ногама неће бити одмах приметан. Било какав напор неће бити узалудан, а не поткожни, већ ће висцерална маст одмах бити спаљена.

Режим тренинга треба да укључује и вежбе снаге и кардио вежбе. Ако је тренинг снаге усмерен на олакшање тела, онда је кардио за сагоревање калорија. Ако код куће није могуће инсталирати траку за трчање, уже за прескакање ће бити одлична замена за овај симулатор. Као што знате, скокови у даљ замењују трчање.

Да бисте брзо изгубили килограме и одржавали тело у доброј форми, стручњаци саветују да вежбате три или четири пута недељно.

Искуснији професионалци то могу учинити сваки дан.Штавише, такве спортске активности не би требало да трају дуже од сат времена. Идеалан план вежбања био би 20 минута кардио и 35 минута тренинга снаге. Неопходно је физичку активност завршити истезањем. Овај сет вежби снаге има за циљ сагоревање масти на ногама.

Понедељак:

1. Загрејати.
2. Класични чучњеви - 20 пута.
3. Једноставни искораци напред - 15 пута на сваку ногу.
4. Замахните ногама лежећи на боку - 10 пута на свакој страни.
5. "Глуте Бридге" - 20 пута.
6. Конопац за скакање - 60 пута.
7. Истезање.

Уторак:

1. Загрејати.
2. Чучњеви са преносом тежине напред на једној нози - 10 пута на једној нози.
3. Бугарски испади - 15 пута.
4. "Маказе" - 25 пута.
5. "Моллуск" - 10 пута.
6. "Бицикл" - 20 секунди.
7. "Столица" - 2 сета од 10 секунди.
8. Истезање.

Среда:

1. Загрејати.
2. Обрнути испади - 10 пута на свакој нози.
3. Плие чучањ - 20 пута.
4. Пондерисани чучњеви - 15 пута.
5. "Глуте Бридге" - 15 пута.
6. Истезање.

Четвртак:

1. Загрејати.
2. Даска - 20 секунди.
3. Уже за скакање - 70 секунди.
4. Чучњеви са бучицама - 15 пута.
5. "Маказе" - 30 секунди.
6. "Столица" - 3 сета од 10 секунди.
7. Истезање.

Петак:

1. Загрејати.
2. Ходање по задњици - 35 секунди.
3. Класични чучњеви
4. Вежба "бицикл" - минут.
5. "Шкољка" - 20 секунди.
6. Даска (на лактовима) - 30 секунди.
7. Истезање.

Субота:

1. Загрејати.
2. Једноставни испади на свакој нози - 10 пута.
3. Бугарски искорак - 10 пута на обе ноге.
4. Плие чучањ - 15 пута.
5. Даска за лакат - 20 секунди.
6. Истезање.

Недеља:

1. Загрејати.
2. Преше за ноге - 3 минута.
3. Бочни лифтови (у лежећем положају) - 8 пута са сваке стране.
4. Вежба на столици - 2 серије по 10 секунди.
5. Бочна даска (једна рука) - 15 секунди по боку.
6. Истезање.

Овај сет вежби за ноге погодан је за сваку девојку, а лако је то учинити код куће. Почетнику ће бити тешко да вежба сваки дан, а да би постигао циљ, потребно је да вежбе ради сваки други дан. После 2 недеље тренинга, препоручује се повећање броја понављања или додавање тегова (бучица или гумица).

Ако није могуће купити бучице, могу се заменити са две боце напуњене водом или песком.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Скуп вежби за ноге код куће

Загрејати

Сваки тренинг треба да започне загревањем. Ово је важан део вежбања, захваљујући којем ће наредне вежбе бити много ефикасније и тело ће се потпуно загрејати. Током процеса загревања сви мишићи раде, а тело је у тону.

Током овог процеса побољшава се циркулација крви и повећава се број откуцаја срца.

Трајање загревања је различито за сваку девојку, па лекари саветују да слушају своје тело. Трајање овог дела тренинга по правилу не прелази 20 минута.

Као пример загревања разликују се следеће вежбе:

1. Трчање у месту.
2. Ротација главе, врата, рамена и руку.
3. Скакање у месту.
4. Нагиби тела напред, назад, бочно.

Класични чучњеви

Као вежбе снаге за ноге нуде се класични чучњеви, за које девојкама не треба пуно простора. Сасвим је могуће направити их код куће. Пожељно је да професионалци ову вежбу додатно изводе са утегом или бучицама.

Захваљујући таквим чучањима, девојке раде на глутеалним и адукторским мишићима. Такође, чучњеви имају позитиван ефекат не само на квадрицепс, већ и на мишиће потколенице. Током чучњева, морате обратити пажњу на такве тачке: леђа треба да буду равна, а ноге на ширини рамена.

Плие чучи

Ова врста чучња намењена је изради унутрашње стране бутине.

Исправно извођење технике чучња плие темељи се на неколико принципа:

1. Ноге би требале бити раширене у ширини рамена, а стопала мало извучена.
2. У почетној позицији, спустите се.

Чучњеви на једној нози

Познатији назив за чучањ са једном ногом је чучањ са пиштољем. Ова вежба може да ангажује скоро све мишиће ногу (квадрицепси и адуктори су савршено разрађени).

Ова вежба је контраиндикована за људе са болестима зглобова и проблемима колена.

Пондерисани чучњеви

Да би повећали ефекат, стручњаци препоручују употребу бучица као додатне тежине. Управо ће ови пондерисани чучњеви савршено заменити неке машине. Шипка је савршена за ову врсту чучња.

Треба то схватити на почетном нивоу, девојкама је потребна мала тежина, а нагли пораст тежине испуњен је повредама кичме. За почетнике је положај шипке на нивоу задњих делта одличан.

Чучањ са преносом тежине напред на једној нози

Ова техника извођења чучњева је прилично једноставна, јер свака девојка може да ради ову вежбу. Техника чучња укључује готово све мишиће бутина. Исправно извршење се састоји у враћању ноге уназад током чучања.

Искораци: једноставни, обрнути, бугарски

Искораци су прилично ефикасна вежба у борби против вишка масти на ногама.

Постоје различити облици и технике извршења:

1. Једноставни (класични) испади - савршено тренирају не само задњицу, већ и бутине и квадрицепсе. Да бисте извели вежбу, потребно је да направите широк корак напред (тако да угао савијене ноге на под буде 90 степени).
2. Обрнути испади - разликују се од претходних по томе што се мора направити корак уназад.
3. Бугарски испади - израђују се помоћу ниске столице (може се заменити степеништем). Да бисте то урадили, потребно је да бацате једну ногу на столицу, а другом направите корак.

Такви напади су савршени не само за тренинг ногу, већ и за давање заобљеног облика задњици.

Махи

Замахи ногама сматрају се једном од најефикаснијих вежби за сагоревање масти на ногама код куће. Верује се да су замахи ногама погодни за брзо мршављење у стојећем положају, али такође не заборавите да замахе можете радити и лежећи. Овај елемент тренинга бори се против целулита и уклања бокове.

Опције замаха стојећим ногама:

1. Замахните ногом у страну - добро за подизање унутрашњег дела бутине. Да би то учинила, девојка треба да стоји равно (по могућности да ухвати зид или врата) и глатко, без трзања, подигне ногу паралелно са зидом.
2. Замахните ногама уназад - тренирати задњи део бутине и напумпати задњицу. Овај пут се техника извођења вежбе разликује од претходне само по томе што се замахи морају вршити уназад.
3. Замахни напред - овог пута треба да стојиш бочно уз зид.

Пењања

Подизање ногу мора се изводити лежећи на поду, што је много лакше од исте вежбе у објешењу. Сматра се прилично једноставном вежбом и за њено извођење није потребна никаква опрема.

Скакање

Скакање је готово главни елемент кардио тренинга, јер савршено тренирају издржљивост спортисте. Током скакања повећава се број откуцаја срца и побољшава циркулација крви.

Техника скакања код куће је прилично необична и има разне манифестације:

1. Уобичајено класично скакање на месту.
2. Скакање са елементима вежби снаге.
3. Скакање помоћу додатне опреме (ужад за скакање, бучице).

"Маказе"

Вежбе "маказе" савршено стимулишу побољшање стања не само мишића бутина, већ и штампе. Овом вежбом можете постићи изглед доњег трбуха и витких ногу. Да бисте то урадили, треба да легнете на струњачу.

"Бицикл"

Ова вежба се сматра превенцијом таквог козметичког недостатка као што је целулит. Због побољшане циркулације у ногама, вежбање је одлично за уклањање вишка масног ткива. Потребна је простирка. Лежећи на поду, морате осигурати руке иза главе.Даље, требате подићи ноге и почети имитирати бициклизам.

"Мост глуте"

Мост глутеуса или здјелице - Сматра се врло ефикасном вјежбом за вјежбање мишића глутеуса и задњег и предњег дијела бедра. Такође добро функционише за ваше језгро и телад. Треба лећи на подметач леђима и савити ноге.

Тада је потребно подизати тело док се не формира равна линија. Да бисте побољшали ефекат вежбе, препоручује се држање тела на горњој тачки 3-5 секунди.

"Мекушац"

"Шкољка" одлично делује на спољним бутинама. Да бисте то урадили, морате лежати на боку и савити ноге. Без ширења стопала, потребно је подићи натколеницу у савијеном положају. За искусне спортисте препоручљиво је користити еластичну траку.

"Столица"

Вежба "столица" је прилично позната и једноставна за извођење.

Постоје разне могућности за имплементацију:

1. Класична "столица" - изведена леђима окренута зиду.
2. „Столица“ помоћу тегова (бучица или боца за воду) - овај пут се изводи без зида.
3. „Столица“ са испруженом ногом такође се изводи уза зид и подсећа на вежбу „пиштољ“.
4. „Столица“ са фитболом и зидом (фитбалл треба да поправите између зида и леђа).

Ходајући по задњици

Ходање по задњици лако уклања целулит. Морате се умрежити на поду и повући ноге испред себе. Затим наизменично затежите мишиће задњице и ногу. Током вежбе, препоручљиво је држати држање у правилном положају.

Подигните се на прсте

Да би тренирали телад, стручњаци инсистирају на подизању тела на ножне прсте. Ова вежба чини мишиће телета много јачима.

Бочно се подиже у лежећем положају

Да бисте извели бочне дизања, лезите на струњачу. Почетни положај: лезите на бок, ноге заједно, доња рука је испружена испред вас, надлактица је савијена иза главе. Затим требате подићи ноге и рамена заједно.

Преса за ноге

Да бисте тренирали ноге, можете радити преше за ноге. Ова вежба се често ради у теретани користећи симулатор. Током ове вежбе, зглоб колена је затегнут, што значи да је вежба контраиндикована за људе са болестима зглобова.

Часови фитбола

Фитбалл се сматра швајцарском лоптом и биће одличан алат за мршављење. Уз помоћ фитбола можете побољшати основне вежбе као што су даске, чучњеви, склекови и друге.

Вежбе ногу са бучицама

Бучице су изврсна спортска опрема која ће вам помоћи да смршате. Бучице, као додатно оптерећење, помажу у бољој вежби мишића. Помоћу бучица можете изводити вежбе као што су испади, чучњеви, скокови, плије и друге.

Даска

Одлична вежба за ноге која делује за све девојке је даска. Једна од предности вежбе је што се може радити код куће, а постиже се ефекат опреме у теретани. Постоје различите опције за летвице: бочне, равне, на испруженим и савијеним рукама, на обе и на једној руци. Са само једном шипком можете прилично добро да смршате.

Не морате ићи у теретану да бисте смањили ноге.

Постоје разне ефикасне вежбе које можете радити код куће. Уз помоћ горе описаног сета вежби лако можете изгубити тежину и стећи лепу фигуру.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Ласерско уклањање длака са лица и тела - како се спроводи, ефикасност, пре и после фотографија, контраиндикације.

Видео: вежбе за ноге код куће за девојчице

Вежбе за ноге код куће, погледајте видео:

Најбоље вежбе за пумпање ногу сазнајте у видео снимку:

хттпс://ввв.иоутубе.цом/ватцх?в=ВмкВЦЈЈМкФ8