Вежбе маказама за ноге: који мишићи раде, користи, како то радити

Вежбе за јачање мишића доњег дела тела мора се изводити у складу са стандардном техником, пратећи препоруке кондиционог тренера заснованог на здрављу појединца. Једна од најефикаснијих опција за оптерећење ногу је вежба "Маказе".

То можете учинити како у теретани са додатним теговима, тако и код куће са сопственом тежином.

Који мишићи раде у вежбању маказа за ноге

Вежба "Маказе" за ноге током извођења укључује не само мишиће доњег дела тела, већ и штампу, а ако користите бучице, руке, рамена и прсне мишиће.

Вежбе маказама за ноге: који мишићи раде, користи, како то радити
Мишићи ногу и стомака, радећи у вежби "Маказе"

Главно оптерећење у овом случају је распоређено између:

  • илиопсоас мишић (налази се у доњем делу стомака и сматра се једним од најтежих мишића током традиционалних спортова);
  • ректус абдоминис мишић (део штампе који је укључен у извођење велике већине вежби, без обзира на почетни положај, као и циљано подручје мишића);
  • дуги трбушни мишић. Припада типу унутрашњих мишића, за чији развој је потребно изводити посебне вежбе. „Маказе“ су једна од њих;
  • кратки адуктор феморис (део мишића помоћу којих особа може савити ногу и ротирати кук споља);
  • чешаљ мишића... То је део мускулатуре бутине који лежи између стидног гребена и линије гребена бутне кости. Одговоран за способност савијања кука и изношења ротацијом напоље;
  • попречни трбушни мишић (стање овог дела мускулатуре одређује опсег струка, способност одржавања равнотеже, а такође и дуго задржава лепо држање тела без претераног напрезања леђа);
  • квадрицепс... Квадрицепс феморис је највећа од свих главних мишићних група у доњем делу људског тела. Ово је један од стабилизатора у маказама.

Предности и погодности за жене

Међу главним позитивним ефектима вежбе „Маказе“ на женско тело и тело, фитнес тренери називају:

  • повлачењем доњег дела стомака. У већини случајева управо је доњи део стомака најпроблематичнији за девојчице просечне или пуне грађе. Женска физиологија је таква да се таложена масна маса концентрише на овом подручју, јер природа обезбеђује очување способности жене да роди дете, без обзира на спољне услове у којима мора да буде;
  • цело подручје трбуха постаје равно (упркос чињеници да током вежбе главно оптерећење иде на доњи део штампе, укључени су и остатак мишићних група у овом подручју, мада не у толикој мери);
  • јачање и затезање бутних мишића (због чињенице да доњи удови постају виткији, повећава се јаз између натколеница, што позитивно утиче на општи изглед девојке);Вежбе маказама за ноге: који мишићи раде, користи, како то радити
  • видљиво смањење величине струка (ово постаје могуће смањењем броја и величине набора на боковима спортисте);
  • повећати укупну флексибилност тела;
  • јачање мишића у доњем делу леђа;
  • активно сагоревање масти. За 7-10 минута извођења „Маказа“ у разним варијацијама могуће је сагорети до 70 Кцал. Да би се одржала брзина метаболичких процеса који директно утичу на смањење поткожног масног ткива, фитнес тренери препоручују својим одељењима да измене опције вежбања у оквиру истог тренинга. На пример, као завршну фазу лекције можете да изведете класичне „Маказе“, а затим ову вежбу урадите са теговима претходно фиксираним на ногама.

недостаци

Вежба "Маказе" за ноге, заједно са предностима, има низ недостатака.

Неопходно је узети их у обзир приликом одлучивања да се ова оптерећења уврсте у сталну компоненту комплекса за обуку:

  • немогућност да се трбушни мишићи изразе (упркос учесталости и исправности "маказа", уз њихову помоћ немогуће је постићи "коцке" у доњем делу стомака);
  • ризик од штете по сопствено здравље ако се вежба не изводи правилно (на пример, непридржавање препоручене технике може довести до истезања мишића ногу, болова у доњем делу стомака и погоршања мишића леђа и врата);
  • присуство апсолутних контраиндикација за примену "шкаре" (игнорисање ових препорука може довести не само до смањења ефикасности физичке активности, већ и до погоршања здравља одређене особе);
  • присуство детаља у техници „Маказе“, који се морају узети у обзир за безбедне спортове (најчешће такве нијансе, на пример, положај браде, спортиста не доживљава као важан детаљ, што повећава ризик од повреда током спорта);
  • ниска ефикасност вежбе за људе са великом количином поткожне масти (због вишка килограма постаје тешко правилно изводити „Маказе“, што значи да од таквих вежби неће бити резултата, без обзира на њихову регуларност).

Контраиндикације

Вежба "Маказе", као и друге опције за физичку активност, има низ контраиндикација, које се морају узети у обзир приликом доношења коначне одлуке о упутности укључивања терета ове врсте у комплекс за обуку.

Контраиндикације:

  • бенигне или малигне новотворине у доњем делу тела. Пумпање мишића стимулише локалну циркулацију крви, што повећава брзину метаболичких процеса у телу. Када се метаболизам убрза, неоплазма ће се хранити крвљу, што може довести и до раста тумора и до његовог преласка из „бенигног“ у „малигни“ тип;
  • повећана телесна температура (без обзира на разлоге који су изазвали промену нивоа);Вежбе маказама за ноге: који мишићи раде, користи, како то радити
  • погоршање хроничних болести (било које врсте);
  • запаљенски процеси у телу, без обзира на подручје њиховог тока;
  • повреде леђа или доњих удова;
  • недавна хируршка интервенција (ако је од операције прошло мање од 6 месеци);
  • менструација (на почетку циклуса се не препоручује оптерећење мишића доњег дела стомака, јер то може довести до повећања обима испуштања и појаве крварења, што се може зауставити само уз помоћ лекова);
  • озбиљне болести кардиоваскуларног система (на пример, тахикардија, аритмија и тако даље).

Опције вежбања ногу

Вежба маказа за ноге може се изводити на неколико начина, од којих су најефикаснији:

ВежбајтеАлгоритам извршења
"Савијене маказе"
  1. Лезите на под, притисните доњи део леђа на под, истегните ноге у природном положају, ставите руке изнад главе, без подизања са ослонца.
  2. Савијте ноге, а затим их подигните изнад пода тако да се између површине ослонца и бутине формира угао од 90 степени.
  3. Раширите ноге у бокове, а затим их вратите у првобитни положај за 3-5 бројања.
  4. Поставите пете обе ноге заједно, а затим чврсто притисните на унутрашње лукове стопала.
  5. Фиксирајте положај 10 секунди, а затим делимично опустите доње удове, ширећи их у супротним смеровима.
  6. Поновите горње кораке 10 пута, а затим паузирајте 30 секунди и наставите са вежбом.Вежбе маказама за ноге: који мишићи раде, користи, како то радити
"Дијагоналне маказе"
  1. Седите на под, а затим лагано гурните тело уназад тако да је дијагонално закључано. Руке се могу ставити на груди, иза главе или благо наслонити на њих, стављајући их иза тела. Леђа би требала бити равна.
  2. Ноге се, без савијања, откидају са пода и подижу што је више могуће.
  3. Док издишете, раширите ноге у бокове, а затим их, без пауза, повежите преклапањем.
  4. Направите 16 понављања вежбе тако да се са сваким контактом одозго наизменично окрећу десна и лева нога (по 8 за сваку ногу).
  5. Након завршетка наведеног броја понављања, потребно је да направите кратку паузу, омогућавајући опоравку мишића (не више од 30 секунди).
  6. Након одмора, вежба се мора наставити. Оптималан број приступа је 4.Вежбе маказама за ноге: који мишићи раде, користи, како то радити

Техника извођења женских маказа код куће

Техника извођења женских маказа код куће може се разликовати у зависности од физичке спремности одређеног спортисте.

Новајлије

За девојке које немају искуства у спорту, препоручује се да раде "маказе" на следећи начин:

ВежбајтеАлгоритам извршења
Класичне маказе
  1. Лезите на под, чврсто притисните доњи део леђа на под, положите руке уз тело и без савијања ногу подигните их изнад носеће површине тако да буду окомите на њега. Брада треба да буде усмерена мало према горе како би се ублажио штетни стрес на вратним мишићима.
  2. Док издишете, раширите ноге. На крајњим тачкама између удова треба одржавати растојање не веће од 10-15 цм.
  3. Без пауза у бочним тачкама, стопала морају бити приближена једно другом, прелазећи их у првобитном положају. Без обзира на положај удова, требали би остати равни.
  4. Изведите 20 понављања (тако да је десна нога 10 пута на врху, а лева 10 пута).
  5. Направите кратку паузу, враћајући ноге у првобитни положај (20-25 секунди).
  6. Поновите горње кораке још 20 пута.

Укупан број приступа треба да буде најмање 3 комада.Вежбе маказама за ноге: који мишићи раде, користи, како то радити

Алтернативно подизање ногу
  1. Лезите на под, чврсто притисните доњи део леђа на под, положите руке уз тело и без савијања ногу подигните их изнад носеће површине тако да буду окомите на њега. Брада треба да буде усмерена мало према горе како би се ослободио штетног стреса на вратним мишићима.
  2. Док издишете, спустите десну ногу и истовремено откините лопатице и истегните десни лакат према левој нози која остаје у првобитном положају.
  3. Без паузе у овом положају, замените доње удове. У овој фази треба подићи леви лакат.
  4. Оптималан број понављања ове вежбе је 22 пута (11 подизања сваке ноге), приступи - 2.

Про

За девојке које већ имају претходно спортско искуство, препоручује се „Шкаре“ на следећи начин:

ВежбајтеАлгоритам извршења
Измерене маказе
  1. Тегови морају бити фиксирани на ногама. Ако их нема, можете користити импровизована средства, на пример, причвршћивање боца воде шкотском траком на телади.
  2. Лезите на под, чврсто притисните доњи део леђа на под, положите руке уз тело и без савијања ногу подигните их изнад носеће површине тако да буду окомите на њега. Брада треба да буде усмерена мало према горе како би се ослободио штетног стреса на вратним мишићима.
  3. Раширите ноге у бокове тако да, када се нађете на крајњим тачкама између њих, остане растојање не веће од 15 цм.
  4. Без пауза у овом положају, ноге треба затворити, прелазећи их у почетни положај.
  5. Са сваким одвајањем ногу, доњи удови морају се спустити 2-3 цм до пода.
  6. Дошавши до најниже тачке (5 цм од пода), доњи удови се морају подићи, и даље без пауза за одмор.
  7. Оптималан број приступа је 5 ком.Вежбе маказама за ноге: који мишићи раде, користи, како то радити
Обрните маказе на подуТехника извођења ове вежбе је слична оној горе. Разлика је само у почетној позицији. У овом случају, спортиста треба да лежи на стомаку, спуштајући удове за 1-2 цм до пода при сваком укрштању ногу. Вежба не би требало да изазива бол или нелагодност у леђима (у присуству непријатних сензација препоручује се смањење оптерећења, на пример, уклањање тегова или искључивање ове вежбе из комплекса за вежбање). Оптималан број понављања је 10, а приступи 5 ком.

Вежбајте маказе у теретани

"Маказе" могу да се раде не само код куће, већ укључују и ову вежбу за ноге и штампу у комплекс за тренинг, дизајниран за спортисте који раде у теретани:

ВежбајтеАлгоритам извршења
Обрнуте маказе на хоризонталној клупи
  1. Лезите на водоравну клупу спуштеног стомака. Ухватите површину ослонца рукама, испружите ноге у природном положају. Да бисте повећали оптерећење на зглобовима, можете поправити тегове.
  2. Док издишете, подигните ноге од пода тако да буду паралелне ослонцу.
  3. Подигните десну ногу на највиши могући ниво, док леви екстремитет треба положити.
  4. Без паузе у овом положају, ноге треба заменити.
  5. Током промене положаја доњих удова, тело и тело треба да остану непомични, а врат да буде што опуштенији.
  6. Алтернативно подизање ногу треба извршити у року од 1 минута. у просечном или брзом темпу.
  7. Оптималан број таквих приступа је 3. са станкама одмора, не дужим од 30 секунди.Вежбе маказама за ноге: који мишићи раде, користи, како то радити
Вертикалне маказе
  1. Лезите на под, чврсто притисните доњи део леђа на под, положите руке уз тело и без савијања ногу подигните их изнад носеће површине тако да буду окомите на њега. Брада треба да буде усмерена мало према горе како би се ослободио штетног стреса на вратним мишићима.
  2. На издисају, десна нога мора бити подигнута горе, а лева, истовремено, спуштена доле.
  3. Без фиксирања положаја, ноге морају бити замењене.
  4. Када мењате положај ногу, тело и удови треба да остану у првобитном положају, а доњи део леђа притиснут о под.
  5. Препоручује се извођење "вертикалних маказа" у средњем или брзом темпу. Уз добру физичку припрему, бучице или тегови могу се окачити са ланца на ноге, док ће почетни положај спортисте тада заузети своје место на хоризонталној клупи.
  6. Оптималан број понављања је 30. (15 за сваку ногу), а приступи - 2 ком.Вежбе маказама за ноге: који мишићи раде, користи, како то радити

Могуће грешке

Када изводе маказе, фитнес тренери препоручују спортистима да посебну пажњу посвете техници.

Најчешће грешке не само код почетника већ и код људи који се редовно баве спортом су:

  • подижући доњи део леђа са пода током промене положаја доњих удова (ова грешка може довести до прекомерног напрезања мишића доњег дела леђа, као и повећати ризик од повреде кичме);
  • савијање колена при промени положаја доњих екстремитета (ако ноге престану да буду равне, оптерећење на преси се аутоматски смањује, што доводи до смањења ефикасности вежбе која се изводи);
  • дизање ногу превисоко... Ову грешку често праве људи са јаким трбушњацима, који верују да је велика удаљеност између пода и ногу кључ високе ефикасности изведене вежбе. У почетном положају ноге треба подизати не више од 90 степени од пода, а у доњем положају, ако се изводи компликована верзија "Маказа", између пода и удова треба да остане 5-10 цм;
  • напетост врата током кретања ногу током вежбе (због неправилне расподеле терета, спортисти неће моћи да постигну најефикаснији тренинг мишића штампе и ногу због брзог појаве прекомерног рада и појаве истовремене нелагодности).

"Маказе" су једна од најефикаснијих вежби помоћу којих можете ојачати не само мишиће ногу, већ и мишиће трбушне регије.

Да би се постигао жељени резултат (на пример, повећање издржљивости, цртање рељефа, губитак килограма и тако даље), важно је да спортиста следи технику вежбања коју препоручује кондициони тренер, а такође редовно вежба, најмање 3 пута недељно.

Маказе за вежбање видео

Како се ради вежба са маказама:

Оцените чланак
Козметологија и пластична хирургија за жене. Исправка изгледа. Начини, методе, поступци за побољшање фигуре и лица
Додајте коментар

Лице

Ноге

Коса