Са годинама или након наглог пада и дебљања прсни мишићи могу ослабити и изгубити чврстоћу и еластичност. Да бисте им вратили тонус, потребно је извршити одређени сет вежби за обуку.
То можете учинити код куће, али посета теретани ће повећати ефикасност физичке активности захваљујући доступности разне опреме и помоћи професионалног тренера.
Због чега је прилагођавање облика млечних жлезда
Корекција облика млечних жлезда вежбањем је могућа због својстава мишићних влакана која окружују дојку. Током тренинга усмереног на побољшање облика грудног коша, мишићна влакна се ломе, формирајући микротрауму.
После одређеног времена, такве повреде зарастају, формирајући нове везе протеинских мишића, које се називају миофибрили. Истовремено, нови мишићи имају већу величину и другачији облик. То је због активне синтезе протеинских једињења, која мора премашити њихову разградњу.
Овај ефекат се назива суперкомпензација. Његова суштина лежи у чињеници да новонастала влакна не само да обнављају претходни волумен мишића, већ га и премашују.
Постоји и друга тачка гледишта, према којој се промена облика дојке јавља не због повећања запремине влакана, већ због повећања броја мишићних ћелија. Тренутно не постоји јединствено доказано мишљење, али већина спортиста и тренера нагиње првој опцији.
Међутим, да би исправили облик дојке, следбеници обе теорије су уверени у то поред вежбања, морате се правилно хранити и придржавати се режима тренинга, наизменично са одмором. Зато што се раст и прилагођавање мишићне масе јавља током периода одмора.
Предности прсних вежби за девојчице
Извођење прсних вежби за девојчице у теретани има неколико предности:
- најефикаснија студија прсних мишића, као и мишића руку;
- побољшање изгледа дојки;
- поравнање држања;
- смањење ризика од развоја болести леђа, укључујући остеохондрозо;
- побољшање издржљивости тела;
- визуелно затезање коже на рукама и побољшање тонуса мишића;
- смањење масти у грудима и укупни губитак тежине.
Такође, вежбе које су део комплекса за прсне мишиће могу побољшати рад срца и крвних судова, ојачати лигаменте и изградити мишићну масу на рукама, раменом појасу и грудима.
Постизање таквих резултата могуће је само захваљујући интегрисаном приступу, који укључује прилагођавање исхране, увођење дневног режима и додавање вежби усмерених на развијање других мишићних група.
Вежбе за склекове за девојчице у теретани
Тренинг прсних мишића у теретани обавезно укључује склекове. Могу се изводити на различите начине: од пода, од зида, од колена, са теговима.
Без обзира на модификацију вежбе, препоручује се да се започне са 1 приступом, укључујући од 7 до 9 дизача трупа. Истовремено, са сваким даном тренинга, број склекова треба повећати за 1 или 2, достижући 15 пута, препоручује се повећање броја приступа на 3, тада се могу користити тегови.
Када радите склекове, морају се поштовати следеће препоруке:
- за почетнике, подизање тела са колена сматра се најбољом опцијом за склекове, захваљујући овом положају смањује се укупно оптерећење кичме;
- док радите склекове, потребно је увући стомак и држати леђа усправно, без савијања доњег дела леђа;
- враћајући се првобитној вежби, не можете исправити зглоб лакта до краја;
- прсне мишиће треба држати у напетом стању док подижете труп.
У случају да постоје контраиндикације за извођење ове врсте вежби, потребно је да се обратите тренеру.
Загрејати
Загревање је важан корак у било ком тренингу, јер у телу ствара додатну енергију која ће бити потребна за извођење основних вежби. Загревање такође помаже у смањењу ризика од повреда, услед чињенице да ће се мишићи и лигаменти загрејати.
Садржи 5 главних фаза:
| Стаге Но. | Назив вежбе | Трајање, сек. | Карактеристична |
| 1 | мало загревање које се састоји од кардио вежби | 60-120 | Ова фаза помаже у побољшању функционисања срчаног система и циркулације крви. Овде можете трчати на месту, ходати на месту, ходати са вишесмерним рукама. |
| 2 | Гимнастика за зглобове | 60-120 | У овој фази можете радити вежбе које укључују све зглобове: ротацију колена, рамена, главу, руке, руке, труп и стопала. Ова вежба ће се загрејати и побољшати покретљивост тетива и зглобова. |
| 3 | Истезање свих мишићних група | 120-180 | Истезање помаже у побољшању еластичности мишића, што ће спречити оштећење мишића, укључујући кидање. У овој фази се изводе следеће вежбе: савијање трупа, савијање трупа ротацијом, чучњеви и испади. |
| 4 | Кардио вежбање | 120-180 | У овој фази можете поновити вежбе од прве, додајући им конопац за скакање. |
| 5 | Враћање нормалног ритма дисања | 30-60 | У последњој фази треба да вратите дисање, подижете руке на удисају и нагло их спуштате на издисају. |
Укупно време загревања пре тренинга је приближно 7 до 10 минута.
Притисак каросерије на равној клупи
Тренинг прсних мишића у теретани изводи се притиском на траку у разним положајима. Једна од најефикаснијих опција је лежање. Ова вежба спада у категорију снаге и врло је погодна за изградњу мишићне масе.
Техника извршења:
- Да бисте заузели првобитни положај, треба да легнете на равну клупу и ослоните ноге на под;
- Затим треба да подигнете каросерију нагоре, држећи је изнад груди;
- Даље, каросерија мора да се спусти до тачке у којој додирује прса. У овом положају треба да се задржите 1-2 секунде;
- Затим би требало да вратите каросерију у првобитни положај и такође је поправите на неколико секунди.
Трајање вежбе је од 8 до 12 пута у оквиру 3 приступа. Можете постепено повећавати број приступа или понављања.
Опција бучица
Притисак бучица из лежећег положаја за тренирање мишића грудног коша треба изводити у широкој амплитуди, слично луку.То је неопходно како би се прсни мишићи постигли максимално истезање и најефикасније стезали.
Техника жичаре са бучицама:
- Неопходно је заузети почетни положај, за ово треба седети на клупи, узети бучице и ставити их на колена.
- Затим лезите на клупу тако да је доњи део леђа благо савијен, а истовремено подигните руке паралелно са раменима, без да савијате лакатни зглоб до краја;
- Из почетне позиције треба да подигнете руке бучицама до тачке у којој је лакатни зглоб савијен и фиксирате тако 1-2 с.
- Даље, потребно је да се вратите у почетни положај и задржите у њему неколико секунди.
Ова путања кретања сматра се најтежом јер представља додатни стрес на рамени зглоб због његовог неприродног положаја током тренинга.
Клупа на клупи са нагнутим леђима
Тренинг прсних мишића у теретани не може без притиска на мрену. Једна од опција за вежбу је извођење на клупи са нагнутим леђима. Погодно је за оне који су тек почели да иду у теретану.
Таква клупа за прес постоји као варијација склекова са хоризонталне површине. У овом положају горњи део сандука је укључен ако је задњи део клупе подигнут горе, а доњи део сандука ако су леђа спуштена. Главни задатак бенцх бенцх-а је изградња мишићне масе.
Техника извршења:
- Лезите на клупу и притисните тело уз клупу, савијте се мало у доњи део леђа и наслоните ноге на површину пода.
- Ухватите мрену широким хватаљком, уклоните је са граничника и током удисања спустите на доњу граничну тачку.
- Поправите дах и утег на неколико секунди.
- На издисају подигните пројектил до крајње горње тачке.
- Закључајте се у овом положају на неколико секунди.
Приликом извођења вежбе, оптималан број понављања је од 8 до 14 пута у сваком од 3 приступа.
Падови на неравним шипкама
Ова вежба је углавном усмерена на вежбање мишићних влакана, јер укључује готово све мишићне групе, а такође се разликује од осталих по томе што су покрети током њене примене што природнији.
Са овом врстом склекова укључени су:
- руке;
- рамена;
- мишићи леђа;
- мишићи одговорни за стабилизацију;
- трбушни мишићи.
Техника вежбања:
- Исправите руке као ослонац на неравним шипкама (почетни положај).
- Лагано нагните труп напред и, док издишете, спустите тело, савијајући руке у лактовима.
- Закључајте се у овом положају на неколико секунди.
- Издишући, подигните труп у почетни положај.
- Фиксирајте се у овом положају неколико секунди.
Када радите ову вежбу, важно је да су шипке мало шире од раменог појаса како би се смањио ризик од повреда. Радње са овом врстом склекова потребно је изводити полако без непотребних трзаја. Број понављања од 10 до 15 на свака 3 сета. Пондери се могу користити након подешавања максималне амплитуде.
Клупа за бучице на фитболу
Лежећа клупа за бучице је једна од најтежих вежби јер за њено извођење требате и држати тело. Користи не само прсне мишиће, већ и кичмене мишиће, трбушњаке и ноге. Вежба такође захтева равнотежу, која присиљава велики број мишићних група на рад.
Да бисте заузели почетну позицију за бенцх пресс, морате:
- Лезите леђима на фитбалл, наслоните ноге на под и ставите их у ширини рамена и савијене под правим углом.
- Поравнајте тело у једну равну линију, за ово подизање карлице до нивоа тела.
- Подигните бучице изнад главе.
Техника вежбања:
- Из почетног положаја, приликом удисања, потребно је спустити руке са зглобом лакта до максималне могуће тачке.
- Тада бисте требали, без прављења паузе, подићи руке до почетне тачке.
- Након што руке досегну највишу тачку, мишиће грудног коша треба затегнути.
Ова врста бенцх пресс-а је врло тешка за извођење и погодна је само за искусне људе. Почетници то треба да раде под надзором тренера.
Притисните чекић
У теретани се хамер преса често користи као прсна вежба. Омогућава вам да изоловано пумпате само прсне мишиће. Оптерећења која мишићи примају врло су слична онима која прима када ради бенцх пресс. Међутим, хамер искључује рад назубљених, трапезних и латиссимус мишића.
Техника извођења преше у хамеру:
- Пре почетка вежбе треба да подесите оптималну тежину.
- Даље, морате лежати на клупи, тако да између ње и доњег дела леђа постоји празнина од природног савијања тела. Полуге машине треба да буду у нивоу сандука.
- Ноге треба поставити на супротне стране клупе и наслонити се на под.
- Држећи ручке чекића док издишете, потребно је да стиснете полуге до максималне могуће тачке.
- При удисању требате вратити руке у првобитни положај.
Преса у хамеру треба изводити у 3 серије по 15 понављања.
Полагање руку које леже из доњег блока
Ова врста ширења руку је изолована вежба и чешће је од осталих укључена у програме обуке због своје ефикасности. Током његовог извођења, рамени зглоб је укључен, док пумпа прсне мишиће.
Техника извршења:
- Неопходно је заузети почетни положај: седите и лагано савијте колена.
- Бучице треба поставити вертикално на колена, а затим лећи.
- Подигните руке горе изнад главе, остављајући руке благо савијене у лактовима, тако да се бучице налазе изнад рамена.
- Тада бисте требали дубоко удахнути и раширити руке што је даље могуће и поправити их тако неколико секунди.
- Издишући, потребно је спојити руке тако да се бучице додирују и поправити положај 1-2 с.
Приликом извођења вежбе немојте потпуно исправити руке, јер се у овом случају повећава ризик од повреде зглоба у лакту. У овом случају, леђа треба да остану равна како би се спречила прерасподела терета на доњем делу леђа.
Вежбе са лоптом
Да би се тренирали прсни мишићи, фитбол се користи у 2 главне вежбе: склекови и преса са бучицама.
Да бисте изводили склекове, руке треба да поставите мало шире од рамена и ставите ноге на фитбол. У овом случају, тело треба да формира праву линију и буде паралелно са подом. Извођењем склекова из овог положаја можете подесити угао тела, док ће бити укључени различити мишићи.
Они који су тек почели да изводе такву вежбу могу се ослонити на фитбол не потколеницом, већ га ставити под стомак. Ово ће смањити оптерећење.
Да бисте извели притисак на бучице, на фитболу треба да поставите горњи део тела, рамена и прса, ноге савијене у коленима, ослоните се на под и поравнајте тело. Из овог положаја треба да подигнете руке са бучицама. Пројектил се може заменити шипком или каросеријом.
Вежбе гумене петље
Гумена трака се може користити приликом тренинга прсних мишића за повећање оптерећења како би се повећала ефикасност тренинга... Дакле, може се користити за склекове од пода, завијање око леђа и држање крајева рукама. Такве мере примораће вас да уложите више напора, јер ћете морати да подигнете не само телесну тежину, већ и да истегнете траку.
Такође, гумица се може користити као независни пројектил. Да бисте то урадили, потребно је да га омотате око леђа и испружите руке напред, држећи крајеве траке. Ова вежба се назива усправна штампа. Поред тога, каиш се може учврстити и истегнути ручно под различитим угловима, користећи различите мишићне групе.
Како брзо изградити прсне мишиће. Програми тренинга за седмицу
Тренинг прсних мишића у теретани вам омогућава да у кратком времену исправите прсне мишиће. Међутим, ово може захтевати различите програме који укључују сагоревање масти, изградњу мишића или губитак тежине. Такође, тренинг се може комбиновати, што укључује различите врсте вежби.
Активно сагоревање масти
Програм тренинга сагоревања масти састоји се од 3 сета вежби који укључују:
| Дан у недељи | Назив вежбе | Број понављања | Број приступа |
| Понедељак | Клупа за бучице | 10 | 4 |
| Клупа у лежећем положају | 10 | 4 | |
| Преса за бучице у седишту | 12 | 3 | |
| Обрнути потисак у симулатору | 12 | 3 | |
| Среда | Обрнута разблажења у симулатору | 10 | 4 |
| Испружање руку у симулатору иза главе | 10 | 3 | |
| Цроссовер | 12 | 3 | |
| Подизање бочних бучица | 12 | 3 | |
| Петак | Клупа за бучице | 10 | 4 |
| Бенцх пресс (француски) | 8 | 3 | |
| Клупа у преврнутом положају | 12 | 4 | |
| Продужење руку | 15 | 3 |
Повећана мишићна маса
Препоручује се извођење вежби за повећање мишићне масе мање интензивно него за губитак тежине, у понављањима од 6 до 8 пута у року од 3-5 приступа.
| Дан у недељи | Назив вежбе | Број понављања | Број приступа |
| Понедељак | Сет седећих бучица | 6 | 3 |
| Клупа за бучице | 6 | 5 | |
| Стојеће подизање бућица | 8 | 5 | |
| Склекови у симулатору | 7 | 5 | |
| Среда | Нагните штампу у Смитху | 6 | 4 |
| Седећи лифт са бучицама | 6 | 4 | |
| Нагните пресицу за бучице | 8 | 4 | |
| Подизање мрена | 6 | 3 | |
| Петак | Бенцх пресс | 8 | 4 |
| Продужетак иза главе | 8 | 5 | |
| Притисните машину | 6 | 3 | |
| Косе информације на блоку | 8 | 3 |
Губитак тежине
Тренинзи за мршављење треба да укључују вежбе којима се постиже равнотежа између губитка телесне масти и изградње мишића. Погодно за почетнике неискусне спортисте.
| Дан у недељи | Назив вежбе | Број понављања | Број приступа |
| Понедељак | Клупа у лежећем положају | 12 | 3 |
| Шипке на грудима | 12 | 3 | |
| Подизање мрене на Скоту | 12 | 3 | |
| Подизање шипке за бицепс | 10 | 3 | |
| Среда | Преса са бучицама у седишту | 12 | 3 |
| Бучице у страну док леже | 12 | 2 | |
| Румунске жудње | 12 | 3 | |
| Подизање бучица у страну | 12 | 3 | |
| Петак | Нагнути ред мрене | 12 | 3 |
| Навући | 12 | 4 | |
| Проширење руку и горњег блока | 12 | 3 | |
| Вожња уназад седишта | 12 | 3 |
Комбиновани тренинг
Комбиновани тренинг има за циљ одржавање општег тона и укључује елементе снаге и кардио вежбе.
| Дан у недељи | Назив вежбе | Број понављања | Број приступа |
| Понедељак | Клупа у лежећем положају | 6 | 3 |
| Преса са бучицама у седишту | 8 | 3 | |
| Склекови | 12 | 3 | |
| Узгајање бучица са стране | 12 | 3 | |
| Среда | Штампа за шипку са седиштем | 4 | 3 |
| Клупа за бучице | 8 | 3 | |
| Склекови | 12 | 3 | |
| Узгајање бучица лежећи | 8 | 3 | |
| Петак | Падови на неравним шипкама | 12 | 3 |
| Преса са клупе под углом надоле | 4 | 3 | |
| Клупа у лежећем положају | 6 | 3 | |
| Клупа за бучице | 12 | 3 |
Препоруке за девојке за тренинг
Да би се максимизирала ефикасност тренинга за исправљање облика прсних мишића и жлезда, морају се поштовати следеће препоруке:
- Вежбе тренинга не можете започети без загревања. Стога, пре главних вежби, вреди урадити неколико једноставних, на пример, окрете или нагибе главе и трупа. Такође можете узети око 10-15 минута. држите се елипсоида или траке за трчање како бисте припремили тело.
- Комплексне вежбе које захтевају много енергије, на пример, бенцх бенцх, треба изводити на почетку тренинга, док има снаге.
- Изводећи вежбу у бенцх пресс-у, морате правилно подесити висину на којој ће се шипка налазити. Препоручљиво је поставити га тако да се током хватања стене савијају, формирајући угао од 20 °. То је неопходно како би, када буде ухваћен и припремљен за вежбу, било потешкоћа са његовим уклањањем.
- Шипку треба ухватити правим хватом, док руке треба држати на таквој ширини да се кажипрст налази на унутрашњости крајњег ризика. Ова удаљеност је обично шира од женских рамена.
- Приликом подизања шипке, руке треба да се померају благо дијагонално. Када се шипка спусти, шипка се налази испред очију, а када се подигне - између груди и врата.
- Најбоље је сваки тренинг започети тренажним приступом мање тежине него обично. Број понављања је 15 комада. Повећавајте тежину носача са сваким приступом постепено, док не достигне радну вредност.
Поштујући сва правила и препоруке за тренинг који има за циљ одржавање тонуса грудних мишића у теретани, не само да можете значајно побољшати изглед дојки, већ и одржати добру физичку форму и здравље.
Видео за тренинг за јачање прсних мишића
Вежбе за јачање прсних мишића: