Притисните ваљак. Који одабрати, вежбе за мушкарце и жене. Како то исправно урадити

Ваљак за штампу припада категорији гимнастичких апарата који јачају мишиће трупа, ногу, леђа, руку. Такође, вежбање на машини може вам помоћи да смршате.

Шта је пресечни ваљак, како то ради

Испод описани трбушни ваљак је свестрана машина погодна за почетнике и професионалне спортисте. Дизајн пројектила се сматра некомпликованим. Симулатор изгледа као точак са бочним дршкама за који се морате држати током извођења вежби.

Таквим пројектилом можете постићи брзе резултате у постизању идеалне фигуре. Биће потребно само 20-30 минута тренинга дневно и мало новца, јер цена тренера за штампу није велика. У техници извођења вежби постоје неке важне нијансе (правилан покрет ваљка, правилан избор нивоа тежине вежби, као и најбоље време за тренинг).

Врсте пресованих ваљака

Може се купити неколико врста шкољки:

1. Једноточкаш или двоточкаш. Такав ваљак нема механизам за повратак, састоји се од 1 или 2 точка са ручкама. Када извршава задатке на симулатору на два точка, особа која вежба не мора самостално да одржава равнотежу.
2. Са повратним механизмом. Механизам повратка омогућава вам да избегнете нежељено повећање напетости свих мишића, јер уз његову помоћ спортиста глатко заузима почетни положај, смањујући оптерећење на лумбалној регији. Ова шкољка је савршена за почетнике.
3. Са педалама. Симулатор, у чији су дизајн уметнути елементи педале, омогућава спортисти да изводи разне вежбе користећи доње удове.
4. Тример стил са затезачима. Дизајн ове врсте гимнастичких апарата има двоструки точак са фиксним флексибилним каблом. При извршавању задатака, крај кабла је на доњим удовима, што помаже у повећању терета због своје напетости.
5. Са помереним тежиштем. Степен сложености задатака је висок. Помицање котача са помакнутим тежиштем захтјева пуно напора, што није погодно за почетнике.

   

За почетнике препоручује се куповина пројектила са повратним механизмом за обуку. Да би се одржала физичка спремност, савршен је последњи од наведених симулатора, као и ваљак на чију структуру је причвршћен кабл.

Критеријуми за избор гимнастичког симулатора за мушкарце и жене

Ваљак за штампу, вежбе са којима су описане у наставку, треба одабрати на основу следећих препорука:

1. За спортисте почетнике, ваљак који има повратни механизам је савршен. Помоћу ње особа се најглађе и најлакше враћа у првобитни положај, смањујући тако вероватноћу повреде.
2. Проверите број точкова у машини. Што је више детаља дато, практичару је лакше да одржи равнотежу.Приликом извођења задатака на моноциклу, оптерећење свих мишића се знатно повећава.
3. Ако желите да у потпуности разрадите мишиће ногу, требало би да одаберете пројектил који на себи има додатне елементе у облику педала и решетки.
4. Важну улогу игра пречник точка (требат ће више напора да би се тренирао пројектил малог пречника).
5. Машине за вежбање са помереним тежиштем препоручују се особама са високим нивоом физичке спремности, јер такви модели повећавају ниво тежине у извршавању задатака на апаратима.
6. Поред тога, мора се проверити тежина ваљка. Што је машина тежа, то ће бити теже вежбати.
7. Ручке пројектила морају бити издржљиве, са гумираним премазом (тако да се не склизну током тренинга), дизајн и сви причвршћивачи морају бити што поузданији, израђени од висококвалитетних материјала.
8. Препоручује се куповина робе од поузданих произвођача у специјализованим спортским продавницама.
9. Ако желите да повећате оптерећење, можете одабрати симулатор који има затезне каблове, што ће захтевати много напора да се истегне.

Редовни тренинг може побољшати физичку спремност и затегнути тело било које особе.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Цене за најбољу опрему за вежбање

Испод су цене прес ваљака:

Вежбе са ваљком за штампу: листа најефикаснијих

Почетницима је тешко да раде задатке на апаратима, јер је за њихову примену потребно имати јаке мишиће како би издржали тежину трупа. Када се користи пројектил, труп се помера, истежући кичму.

Све покрете препоручује се полако. Ако постоји завој у леђима, онда треба да направите краћи опсег покрета при котрљању или га изводите са колена.

Ваљак за штампу помоћи ће истовремено јачању група прсних мишића, леђа и штампе, препоручује се загревање пре вежбања. По завршетку наставе, пожељно је изводити комплекс истезања.

Даска

Даска помаже у јачању мишића који стабилизују и осећају правилан положај држања пројектила и одржавања равнотеже.

Акције:

1. Прво треба да станете на све четири испред симулатора.
2. Затим ставите дланове оба горња удова на држаче пројектила.
3. Затим треба да заузмете положај даске, потпуно исправљајући тело. Између главе и доњих удова треба да постоји једна равна линија.

Приликом извршавања задатка, мишићи тела морају бити напети. Препоручује се стајање у бару ½ - 1 минуту. Тада би требало да поновите 2 - 3 понављања.

Откотрљана са колена

Ова вежба се сматра следећим кораком у тренингу са гимнастичким апаратима. За практичније спровођење задатака, дозвољено је полагање малог танког јастука или дебелог пешкира испод колена.

Акције:

1. За почетак се препоручује да клекнете, а затим горње удове постављене напред ставите на ручке пројектила.
2. Даље, требало би да затегнете трбушне мишиће. Ово ће помоћи да се избегне савијање доњег дела леђа.
3. Тада треба полако да се "возите" напред, колико год снаге дозвољавају. Идеалним положајем сматрају се равни горњи удови, грудни део је мало подигнут од пода.
4. После тога заузмите првобитни положај (на коленима).

Понављање ове вежбе је 4 - 9 пута.

Препоручује се започињање спровођења задатака са малим дометима напредовања на пројектилу, постепено повећавајући га до максимума.

Уваљани у зид

Ваљање у зид је још једна опција за почетничке вежбе у трбуху.Зид се у овом случају користи као жаришна тачка.

Акције:

1. Препоручује се заузимање положаја клечећи. Удаљеност између особе и зида треба да буде око 1 м.
2. Тада треба да извршите котрљање са колена, чији крај треба да буде контакт ваљка са зидом.
3. Затим заузмите првобитни положај.

Ову вежбу препоручује се извођење врло споро, поновите још 4 до 9 пута.

Предње котрљање са широким и уским носачима

Степен тежине пуног најма на симулатору сматра се високим. Широки став може благо смањити оптерећење. Како напредујете, требало би да сузите ноге док не будете могли у потпуности да извршите задатак.

Акције:

1. Прво, доње удове морате ставити мало шире од рамена, након чега треба савити тело у струку и ставити унутрашњу страну дланова на држаче на пројектилу.
2. Леђа и горњи удови морају бити исправљени. Даље, тело треба да котрљате напред док не заузме водоравни положај. У овом тренутку препоручује се ослањање на прсте доњих екстремитета. Ова позиција је слична редовним склековима.
3. Затим треба да котрљате пројектил до ногу, савијајући труп у струку, то јест, вратите се у првобитни положај.

После тога треба извршити још 4 до 9 понављања.

Коси најам

Након учења како се изводе претходне вежбе, препоручује се додавање лекција са косим котрљањем, које разрађује косе мишиће стомака.

Акције:

1. За почетак се препоручује да клекнете, а затим зграбите ручке симулатора.
2. Даље, треба мало да се котрљате напред и окренете тело улево за 45 степени, завршавајући ову вежбу.
3. Тада бисте се требали вратити у почетни положај и урадити исто као што је горе описано, али скренути удесно, а затим такође заузети почетни положај.

Потребно је поновити косо котрљање још 4 - 9 пута.

Једном руком

Изнајмљивање једном руком има висок ниво потешкоћа. Приликом извођења овог задатка, тежина целог тела пада на један од горњих удова. Дозвољено је вежбање котрљања једним од горњих удова, почев од постоља за клечање.

Акције:

1. Прво треба да стојите испред пројектила или да заузмете положај на коленима (у случају да се изводи лагана верзија тренинга).
2. После тога, савијте труп у струку и ухватите један од горњих удова за ручку ваљка.
3. Тада можете почети да се постепено крећете напред, концентришући пажњу на мишиће језгра. У овом тренутку потребно је надгледати равнотежу. Дозвољено је лагано додиривати под слободном руком.
4. После тога се вратите у почетни положај. Затим, урадите ове кораке са другим удом.

Поновите ову вежбу још 2 - 4 пута на сваком од горњих удова.

На једној нози

Ваљање на ваљку за штампу на једној нози је још једна тешка опција за извођење вежбе, која захтева велику снагу мишића за стабилизацију. Препоручљиво је наставити са таквом обуком након потпуног савладавања котрљања на оба доња екстремитета.

Акције:

1. За почетак се препоручује да стојите испред пројектила, а затим савијте труп у струку и ухватите ручке симулатора горњим удовима.
2. Леђа треба да буду равна, руке испружене напред. Затим померите ваљак напред.
3. Затим подигните ногу колико дозвољавају снага и мишићи, а затим је истегните.
4. Даље, требало би да заузмете почетни положај, не спуштајући ногу, већ савијајући тело.
5. После тога, урадите исто са другим удом.

Направите још 4 до 9 понављања за сваки доњи уд.

Фолд

За преклоп ће вам требати пројектил са педалама за доње екстремитете. Ова вежба се изводи са ногама, тако да су укључени мишићи доњег дела стомака, као и мишићи за стабилизацију.

Акције:

1. Прво треба да поправите ноге на педалама, а затим заузмите положај шипке.Руке треба испружити у правој линији испод рамена.
2. Затим котрљајте ваљак доњим удовима, савијајући колена и подупирући их грудима. У овом случају, горњи део тела у овом тренутку треба да буде непомичан.
3. Затим се вратите у почетни положај.

Препоручује се поновити преклоп још 7 - 11 пута.

Коси преклоп

Коси набор укључује косе мишиће стомака и мишиће стабилизаторе.

Акције:

1. За почетак фиксирајте ноге на елементе педале и станите у положај редовне даске. Руке треба да буду потпуно испружене и равне у правој линији са раменима.
2. Затим померите ваљак доњим удовима, доводећи колена до лакта с десне стране.
3. Затим заузмите положај редовне даске и преместите колена у други лакат.

Направите још 7 до 11 понављања.

Врх

Ова вежба је слична нормалном набору, али доње удове треба исправити када се ваљак помери.

Акције:

1. За почетак такође треба да фиксирате ноге у додацима за педале и заузмете положај редовне шипке. Горњи удови треба да буду потпуно испружени преко рамена.
2. Неопходно је укључити основне мишиће и полако померити машину до горњег дела тела.
3. Даље, савијте се у куковима, подижући задњицу.
4. Затим заузмите почетни положај.

Препоручује се поновити врх још 7 - 11 пута.

Сигурносни прописи

Сврха вежбе је активирање мишића целог тела. Ако се тренинг изводи нетачно, повећано оптерећење намеће се кичми и бутним мишићима, услед чега се повећава вероватноћа повреде.

У присуству болести леђа није препоручљиво користити апарат.

Пре вежбања треба да прочитате следеће смернице:

• приликом извођења задатака трбушни мишићи треба да буду у напетости, а сви удови и леђа у исправљеном стању;
• треба да проверите да ли се креће ваљак, а не гимнастичка подлога испод њега (или јастук);
• у случају болова у пределу рамена, потребно је смањити опсег изнајмљивања;

Такође се строго не препоручује прављење савијања (у пределу доњег дела леђа, колена и тела) током вежбања, тело треба да формира чврсту равну линију.

Број приступа и понављања вежби

Горе описани трбушни ваљак треба користити 1 до 2 пута недељно. Ова количина тренинга довољна је за спортисте почетнике. Постепено се овај број може повећавати до 4 - 5 пута недељно. Препоручује се започињање наставе са 2 понављања дневно, постепено повећавајући њихов број.

Корисни савети

Трбушни ваљак, вежбе којима позитивно утичу на мишиће целог тела, сматра се прилично лаким за учење.

Рад са симулатором захтева познавање неких правила:

1. Да бисте били ангажовани са овим пројектилом, морате да надгледате своје дисање. Препоручује се удисање током нагињања симулатора, а издах при заузимању почетне позиције. Преса је затегнута током кретања уназад, а издах помаже да се смањи оптерећење.
2. Препоручује се да направите најмање 10 понављања сваке вежбе како бисте побољшали ефикасност вежбања.
3. Часове треба изводити на посебном гимнастичком тепиху, који је најбоље купити са површином против клизања. То је неопходно како се стопала не би склизнула приликом исправљања доњих удова, што ће избећи пад и појаву разних повреда.
4. Спортисти почетници се подстичу да започну са најлакшим вежбама, постепено повећавајући сложеност тренинга, као и повећавајући број приступа.
5. Када изводите сложене елементе, треба да се придржавате спорог темпа кретања.

Ваљак за штампу се не препоручује за употребу у присуству болести мишићно-скелетног система.Такође, контраиндикације за извођење вежби на дотичном симулатору укључују: болести кардиоваскуларног система, постоперативни период, као и трудноћу.

Дизајн чланка: Мила Фриедан

Притисните видео

За и против гимнастичког ваљка: