Како направити трбушњаке са коцкама. Фотографије пре и после, вежбе

Трбух нежног пола је најпроблематичнији. Да би добила прелепе трбушњаке, девојци је потребно више од пуке дијете. Такође је потребна физичка активностшто ће помоћи јачању мишића и стомаку. Позитиван ефекат се може постићи вежбањем и у теретани и код куће. О томе сведоче фотографије пре и после девојчица које редовно вежбају.

Карактеристике мишића штампе код девојчица, правила за њихово јачање

Да бисте добили жељени резултат, прво морате проучити анатомију трбушних мишића девојчица, што ће вам омогућити да правилно распоредите оптерећење током наставе.

Стомак се састоји од:

• ректусни мишић, који се налази између ксифоидног процеса и стидне кости. Помаже савијању тела и одржавању равнотеже, задржавању унутрашњих органа. Проучавање ове одређене зоне вам омогућава да формирате коцке на стомаку;
• коси мишићи смештени на бочним странама тела. Неопходни су да би се одржала равнотежа и помогло ротирање трупа;
• попречни мишићи, који се налазе дубоко испод ректусног мишића и спречавају истурење стомака.

Лепши пол у доњем делу стомака акумулира велику количину масних наслага, што отежава „сушење“ доње штампе. Стога би девојке требало да се усредсреде на вежбе које им омогућавају да вежбају ово подручје.

Да би часови били ефикасни, морате:

• редовно мењајте вежбе, наизменично радећи различите мишиће и вежбајући доњу и горњу штампу. Ово ће спречити стомачне мишиће да се навикну на терет. Ако сматрате да је вежба постала превише лака, можете да промените број приступа или да га замените тежим. Умерена напетост поспешује раст мишића;
• надгледајте своје дисање пружајући својим мишићима довољно кисеоника;
• правилно јести. Масна, брашна и слатка јела треба одбацити. Такође је важно пити довољно воде;
• тренирајте не само проблематично подручје, већ и цело тело. Стручњаци препоручују трчање више. Ово помаже у јачању мишића целог тела, помаже у ослобађању од вишка поткожне масноће која омета виђење резултата;
• надгледајте своје држање. Неправилан положај леђа доприноси избочењу стомака;
• користите сопствену тежину. Вежбе са сопственом тежином помажу у изради трбушних мишића, стварају једнолико олакшање;
• ако исхрана и вежбање не помажу у уклањању стомака, проверите хормонални систем, можда је разлог хормонска неравнотежа.

Колико често треба да тренирате како бисте направили прелепе трбушњаке са коцкама

Током тренинга, мишићна влакна су мало оштећена под утицајем стреса. Као резултат, настаје суперкомпензација - граде се нова, јака влакна која могу да поднесу повећана оптерећења. Треба имати на уму да се опоравак не одвија током наставе, већ након њих.Тренинг неће бити ефикасан ако телу није дозвољено да се одмара.

Девојке које се одлуче за јачање трбуха треба да имају на уму да је за опоравак мишића потребно у просеку 48 сати.... Због тога треба да тренирате не више од 2-3 пута недељно. Таква учесталост наставе омогућава вам постизање позитивног ефекта, о чему сведоче фотографије пре и после.

Ако свакодневно вежбате, мишићна влакна неће имати времена за опоравак.

Без одмора, мишићна маса леђа и стомака је неравномерно распоређена. Поред тога, све већи стрес довешће до проређивања мишића око кичменог стуба, који неће моћи правилно да подрже труп. А ово прети сагињањем, појавом интервертебралних кила и померањем пршљенова.

Најбоље вежбе, техника њихове примене

Трбушњаци код девојчица (пре и после фотографија омогућавају вам да процените резултат) ојачавају се приликом извођења неких вежби.

Да бисте своје тренинге учинили ефикаснијим, морате их допунити кардио вежбама.

Наизменично подизање равних ногу

Вежба помаже у јачању доњег дела стомака и одржавању мишићног тонуса. Изводи се лежећи на леђима. Глава, рамена и доњи део леђа треба чврсто притиснути на површину. Рад се врши на штету мишића стомака.

Неопходно:

1. Испружите руке уз тело.
2. Подигните једну ногу вертикално и спустите, али не додирујте под.
3. Поновите вежбу за другу ногу.

Потребно је 10-12 понављања за сваки уд. Да би поједноставили задатак, ноге могу бити благо савијене у коленима.

Ротација равних ногу

Ова вежба такође јача доње трбушне мишиће и унутрашњи део бутина. Прилично је сложен, па број понављања треба постепено повећавати.

Перформансе:

1. Лежећи на леђима, склопите руке на потиљку, подигните главу.
2. Исправите ноге и подигните их 50 цм од пода.
3. Обавите кружне покрете са оба удова, док горњи део тела треба чврсто притиснути на под.

Торзо се окреће

Треба да легнете на леђа, ставите руке иза главе. Напињање трбушних мишића, требало би да окренете горњи део тела удесно, а затим улево. Захтева 15 понављања за сваку страну. Леђа не би смела да се одлепе од пода.

Фитбалл дробљење

За завршетак вежбе биће вам потребан фитбалл. Морате лежати леђима на лопти, стопала треба да буду мало шира од рамена, колена савијена под правим углом.

Спајајући дланове иза главе, тело се подиже према куковима. После 20 увијања, одмарајте се око минут и поновите приступ.

"Вакуум"

Редовним вежбањем вежбање може смањити запремину трбушне дупље, учинити стомак равним. Активно делује на дубоке мишиће стомака и помаже у уклањању висцералне масти. Побољшава се рад дигестивног система, нормализује се процес варења хране, што олакшава затвор и надимање.

Важан услов је да вежбате само на празан стомак. Најбоље је ову вежбу радити ујутру.

Како то да урадите:

1. Седећи у положају лотоса, ставите дланове на колена.
2. Лагано се нагните напред, удахните дубоко и увуците стомак што је више могуће.
3. Задржите положај 20 секунди, а затим се опустите.
4. Поновити 5-7 пута.

Даска

Даска помаже у јачању целокупног корзета мишића, а не само штампе. Када се изводи, снага и издржљивост мишића се повећавају, силуета постаје затегнутија. Вежбу можете изводити ослањајући се на равне руке или на лактове. Последња верзија даске је тежа.

Да бисте извели даску на рукама, морате заузети положај ослонца на длановима, стављајући руке испод рамена. Леђа треба да буду равна, без савијања у доњем делу леђа, стомак треба да се подвуче, ноге да буду равне. Положај се мора задржати 30-60 секунди. Након кратког одмора, треба урадити још 1-2 приступа.

Полазна позиција за извођење даске са нагласком на лактовима је иста, само је потребно наслонити се на подлактице. Временом би трајање боравка у бару требало постепено повећавати.

Бочна трака није ништа мање ефикасна.Током његовог извођења раде сви трбушни мишићи. Морате лежати на боку, подлактицу наслонити на под. Даље, треба да подигнете кукове, задржите се у овом положају 30-60 секунди, а затим се вратите у почетни положај.

Држање ногу

Ово је ефикасна статичка вежба. Добро делује на штампу, помаже у јачању косих мишића стомака. Међутим, имајте на уму да статичке вежбе скраћују мишиће, смањујући флексибилност. Због тога је неопходно комбиновати их са вежбама истезања.

Да бисте извели вежбу, потребно је да легнете на леђа, исправите ноге, подигните их 30 цм изнад пода, држећи се у овом положају неколико секунди. У овом случају, руке су иза главе. Сваки пут када требате покушати да задржите удове мало дуже. Почетници током извођења могу благо савити колена.

Маказе

Ефикасна вежба за вежбање доње штампе. Изводи се лежећи на леђима са рукама испруженим дуж тела.

Подигните ноге изнад пода, потребно је да направите хоризонталне замахе, прелазећи удове у пределу зглоба, 10-15 секунди.

Бицикл

Захваљујући динамичном раду под различитим угловима, сви трбушни мишићи су укључени у рад током вежбе. Поред тога, вежбе вам омогућавају да убрзате метаболичке процесе, што осигурава сагоревање масних наслага у различитим деловима тела.

Вежба:

1. Лежећи на леђима са рукама на потиљку, морате исправити ноге.
2. Затим, откинувши стопала од пода, наизменично приближавајте супротне лактове и колена.
3. Направите 20 понављања.

Лифтови у облику слова В (савијте „књигу“)

Сматра се једном од најефикаснијих вежби, јер када се изводи, у рад су истовремено укључени и горњи и доњи део штампе. Такође вам омогућава повећање мишића у запремини и формирање коцкица на стомаку, јачање и затезање горњег дела бутине.

За извођење вежбе заузмите лежећи положај са рукама испруженим дуж тела и равних ногу. Удишући, истовремено подигните ноге савијене у коленима и горњи део тела. На издисају се враћају у првобитни положај.

Поновите 15 пута. Важно је осигурати да се тело не наслања превише. У овом случају, доњи део леђа ће бити преоптерећен, а оптерећење за штампу ће се смањити.

Скочи даска

Вежбање ефикасно сагорева калорије, јача цело тело, а истовремено пумпа трбушњаке. Прво заузимају положај класичне даске. Неопходно је осигурати да су леђа равна, врат раван, стомак увучен.

Руке на лактовима не смеју бити потпуно исправљене како би се избегле повреде. Ноге треба саставити. Тада направе мали скок, док ноге треба раширити. После тога се враћају у почетни положај и понављају вежбу још 10 пута. Што је бржи темпо, то ће активност бити ефикаснија.

Програм обуке за стомак код куће за недељу дана

Трбушне мишиће девојчица (пре и после фотографија указују на ефикасност наставе) могу се напумпати код куће. Неопходно је израдити план лекције и држати га се. За оне који тек почињу да тренирају, погодан је седмодневни распоред који укључује и дане одмора.

Програм тренинга за седмицу:

За девојчице са почетним нивоом физичке спремности и искуством у тренингу, погодан је месец дана. Његова посебност је у ретким и интензивним оптерећењима, која омогућавају обраду одређених зона штампе.

Недељни програм тренинга за трбушњаке у теретани

Трбушни мишићи девојчица (пре и после фотографија омогућавају уочавање позитивних промена) могу се у потпуности напумпати у теретани, где постоји разна опрема за повећање ефикасности наставе.

Тренажери блокова и полуга омогућавају вам да повећате или смањите оптерећење, ако је потребно, током сваког приступа.

Такви тренинзи су разноврснији него код куће, али постоје одређени принципи које се морају поштовати:

• не препоручује се одвајање одвојеног дана за рад на штампи. Све мишићне групе треба да раде на тренингу, а на крају, да бисте учврстили резултат, можете радити посебне вежбе за штампу;
• часови у теретани не би требало да буду свакодневни, јер мишићи неће имати времена за опоравак. Оптимално је то радити 1-2 пута недељно;
• вежбање не би требало да буде превише лако. Али претешке користи неће донети;
• оптималан број вежби за штампу није већи од 5.

Приближан сет вежби за штампу (два тренинга недељно):

Тело је у стању да се брзо прилагоди понављајућем раду, па се зато препоручује редовно мењање скупа вежби, редослед њиховог спровођења, број понављања. Неопходно је за себе одабрати тачно оне вежбе у којима се истренирани мишићи добро скупљају и истежу.

Остале ефикасне вежбе за горњи трбух у теретани укључују:

• „молитва“. Изводи се на горњем блоку. Испред симулатора клекну држећи ручицу у рукама и сагну се. Након кратке паузе у крајњој тачки, враћају се у првобитни положај. У овом случају, леђа треба да буду равна, дозвољено је само мало скретање у доњем положају;
• извртање. Наступите на посебном симулатору, на којем треба седети и савити се напред, чврсто се држећи за ручку уређаја;
• подизање тела. Лезите на водоравној клупи, исправљајући тело. Затим подижу тело и спуштају га назад.

Тренинг доњег трбуха:

• извртање. За наставу ће вам требати клупа за нагиб. Будући да је глава испод ногу, доњи део преше више делује током савијања;
• дизање ногу у виси. Наступите на хоризонталној траци или на посебној „римској столици“. Држећи леђа равно, подигните удове горе. Када изводите вежбу, морате осигурати да ноге остану равне;
• нога се подиже лоптом. Лежећи на поду, фитбол је стегнут између ногу. Тада се ноге подижу горе-доле. Коришћењем лопте доњи преса се више оптерећује.

Колико је потребно за постизање резултата?

Трбушњаци код девојчица (пре и после фотографија показују како се фигура мења током времена), које редовно тренирају, постају лепе и рељефне за око 6-8 недеља. Али на трајање овог процеса утиче почетно стање фигуре.

Лепшем полу који је почео да вежба са вишком килограма требаће више времена да постигне резултат. Пре свега, вишак масти треба да нестане, а то може потрајати неколико месеци или неколико година.

Комплет вежби за штампу мора бити изабран тако да се користе његове доње, горње и бочне зоне... Приликом састављања програма тренинга, такође треба узети у обзир старост, тежину и здравље девојчице.

Редовним вежбањем и правилном исхраном, за неколико недеља можете добити напети и лепи стомак, о чему сведоче фотографије пре и после оних који су одлучили да се брину о себи.

Абс тренинг видео

Ефикасне вежбе за трбух код куће: