Како пумпати дно грудних мишића бучицама, склековима од пода, утегом

Свака девојка која се активно бави спортом и прати фигуру сања о пумпању груди, јер су јаке напумпани мишићи помоћи ће да се дуже очува лепота тела спортисте. Они који се баве бодибилдингом не би требало да брину како да ојачају доње грудне мишиће, јер овај спорт укључује проучавање свих група. А за почетнике, да бисте постигли резултате, требало би да укључите одређене вежбе у свакодневне тренинге код куће или у теретани.

Правила за пумпање прсних мишића

Пумпање прсних мишића склековима је корисна и ефикасна вежба за лепе дојке код девојчица. Ова вежба се дефинитивно препоручује женама које желе да имају лепо и затегнуто тело.

Да бисте постигли брзе резултате, важно је следити неке од препорука фитнес тренера:

1. Тренинзи морају бити систематични, ако не можете да идете у теретану, онда можете сат времена посветити кући и радити вежбе. Не бисте требали смањивати оптерећење са сваким новим тренингом, мора се повећати како би се даље развијао мишићна маса.
2. Не заборавите на одмор, мишићи се морају опоравити.
3. Не би требало да буде више од 3 тренинга недељно. Озбиљна исцрпљујућа оптерећења могу само наштетити фигури. Све би требало да буде умерено.
4. Важно је да тело мора да се одмара. Након напора, мишићним влакнима треба дати времена да се опораве, током којих долази до стварања протеина, а то је суштински елемент за изградњу мишића.
5. Не заборавите на здраву исхрану и равнотежу воде. Немогуће је дозволити да слој поткожне масти постане већи од дозвољене норме, јер масноћа може минимизирати све напоре потрошене на тренингу.
6. Када тренирате на симулаторима у теретани, боље је променити угао клупе како бисте на тај начин укључили различите мишиће у рад.
7. Пре тренинга, нарочито ако су предвиђене клупе у положају - глава је нижа од карлице, не треба јести ни пити.
8. Боље је радити у делимичној амплитуди, тада можете брзо постићи озбиљне резултате.
9. Важно је одабрати оптималан број приступа и тачно подесити интензитет тренинга. Број понављања зависи од тога који циљ особа себи поставља. Тако, на пример, ако желите да повећате мишићну масу, онда су довољна 4 сета од 10 понављања. За оне који желе уклонити вишак масноће и нацртати олакшање, тада могу бити 4 приступа и 20 понављања.А да би се повећала издржљивост, склекови би требало да се раде до крајњих граница. Обавезно се одморите 1-2 минута између приступа.

Склекови у теретани или кући помоћи ће вам у изградњи груди, рамена, трбушњака, леђа и трицепса. Такође, таква вежба ће помоћи у развоју крвних судова и срца, побољшању здравља. Омогућавају вам уклањање сувишних килограма, одржавање тела у доброј форми и добром расположењу.

Зашто нам треба

Пумпање мишића склековима доноси непроцењиве користи не само мушкарцима, већ и женама. Препоручује се да се ова вежба укључи у било који тренинг: да бисте повећали издржљивост, смањили телесну тежину, побољшали облик и рељеф.

Предности ове вежбе су следеће:

• волумен мишића се повећава, формира се предиван корзет мишића;
• показатељи издржљивости и снаге су знатно повећани, редовни склекови су кориснији од вежбања на симулаторима;
• побољшава проток крви;
• зидови крвних судова су ојачани;
• побољшава се рад срца;
• држање је изравнано;
• мишићи руку су ојачани, могуће је отарасити млохавости;
• ефикасност и енергија се значајно повећавају ако се склекови изводе ујутру.

Контраиндикације и могућа штета

Није тешко, па чак ни корисно напумпати дно прсних мишића, али морате знати да постоји низ контраиндикација за извођење ове вежбе:

• склекови се не могу користити за људе са кривином, повредама и другим проблемима са кичмом;
• такође, ову вежбу на тренингу не би смели да користе они који имају запаљен процес или су претходно добили повреду зглобова лактова, рамена и зглобова;
• са повећаном телесном тежином, боље је почети са склековима без оптерећења и са његовим лаганим опцијама, а све зато што вишак килограма током пуњења снажно оптерећује зглобове.

Склекови могу бити штетни само ако кршите технику његове примене.

Главни комплекс

Дно прсних мишића можете пумпати у кући, у дворишту или у теретани. Код куће можете напумпати мишиће доњег дела грудног коша користећи добро познату вежбу - склекове. Ова вежба се сматра ефикасном и успешном, јер не захтева посебне вештине и лака је за извођење чак и за почетнике. Да бисте добили максималан резултат, боље је радити вежбу на носачима.

Књиге као подршка

Крварење дна прсних мишића на књигама је погодна опција за употребу код куће, омогућавајући вам разноликост вежби, јер се висина постоља може лако прилагодити. Мора се запамтити да књиге, то су нестабилне потпоре, могу излетети испод руку, па је током тренинга корисно надгледати сигурност.

Технички то изгледа овако:

1. Ставите неколико књига. Ставите дланове на њих, окрећући прсте напред и унутра. Ноге су равне, растојање између њих је око 10 цм.Руке у нивоу рамена.
2. Спустите тело на под тако да вам лице готово додирује под.
3. Задржите се у доњем делу како бисте максимално оптеретили прсне мишиће.
4. Вратите се у првобитни положај.
5. Изведите 4 сета и 15 склекова у сваком.

Такође можете изводити исту вежбу, користећи додатне тегове.

Склекови са ивичњака

Ова опција пумпа доње мишиће грудног коша на најбољи начин. Штавише, потпуно је сигуран.

Технички, вежба се изводи овако:

• одморите руке на ивичњаку, прсти дланова су усмерени напред и унутра;
• стопала су на прстима и мало раздвојена;
• спустите тело пре него што додирне пиједестал;
• то можете да урадите и са теговима, на пример, вешањем напртњаче на леђа;
• изводите 4 серије по 10-15 пута.

Склекови са памуком

Ова вежба је тешка, не успевају сви то одмах, јер је потребна вештина. Биће потребно, као и код обичних склекова, да стојите у бару, лагано размакнутих ногу.

А затим следећи ову технику:

• полако тоните што ниже, али немојте лежати на поду;
• затим одгурните под што је више могуће и вратите се у првобитни положај, али истовремено, скидајући руке са пода, направите пљесак;
• вратите руке на под и поново спустите тело.

Тешко је, али ефикасно и ефикасно.

Шипке као подршка

Ако се у близини налази спортско игралиште или су у дворишту постављене решетке, тада на њима можете изводити склекове пумпајући прсне мишиће и руке. Пре него што се приближите неравним шипкама, боље је направити око 15 склекова од пода, загревајући мишиће.

Затим идите до пројектила:

1. Шири руке широм. Ако пројектил не клизи, тада су лактови усмерени у страну. Заокружите леђа, као да се савијате, и наставите са равномерним и глатким покретима, спуштајући се и подижући се. Лактови нису у потпуности испружени.
2. Направите 10 понављања и три сета.

Поред тога, можете да окачите руксак на леђа да бисте повећали терет.

Ако је могуће посетити теретану, чак и ако не сваки тренинг, постоји пуно других вежби које вам омогућавају да максимализујете развој и полирате облик прсних мишића.

Притисните чекић

Ова вежба се сматра изолационом вежбом, за разлику од преше шипке. Наслоњени леђима на клупу, долази до снажног гурања руку напред и амплитуда руку је јасно дефинисана. Због тога се углавном креће само зглоб лакта. Али максимално оптерећење је на грудним мишићима.

Преса за полуге полуге је завршна вежба након основног пуњења.

Технички, вежба се изводи на овај начин:

1. Морате удобно да седнете на седиште симулатора, чврсто притисните леђа о клупу тако да буде уједначено. Поглед је усмерен строго на хоризонт. Смањите лопатице, отворите сандук. Наслоните ноге на под или сталак.
2. Издишући без трзаја, глатко гурните дршку пројектила напред, док су лактови усмерени у бокове. Не исправљајте руке до краја. Ментално треба да се концентришете на кретање зглобова лакта, контрактујући прсне мишиће што је више могуће. У крајњем тренутку задржите се 2-3 секунде.
3. Током удисања полако вратите тело у првобитни положај, покушавајући да отворите грудни кош и истегнете прсне мишиће што је више могуће, али на леђима не би требало да буде отклона, кичма је равна и чврсто притиснута на клупу.

Оптимално оптерећење за девојчицу биће 3 серије по 10 понављања.

Бенцх пресс под углом

Ова вежба се сматра основном и омогућава вам савршено вежбање тачно доњих мишића грудног коша. Али вреди запамтити да током ове вежбе крв тече у лобању и преоптерећује вене и капиларе, а поред тога постоји и штампа са шипком, као резултат, танке и крхке посуде можда неће издржати такво оптерећење.

Због тога је боље започети ову вежбу са неколико понављања, повећавајући број постепено, омогућавајући посудама да ојачају и буду спремни за стрес.

Технички, вежба се изводи на следећи начин:

• поставите клупу са жељеним углом нагиба, у почетку угао може бити мали;
• седите на клупи, притискајући карлицу на њу што је боље могуће;
• раширите ноге и одморите се што је боље могуће на поду или подупирачу симулатора;
• у доњем делу леђа треба да остане лагано савијање, лопатице су спојене;
• лезите на клупу и усмерите поглед строго на плафон;
• Узмите шипку равним рукохватом, мало ширим од рамена;
• уклоните шипку са носача, ставите је у првобитни положај - тачно насупрот кључним костима;
• док удишете, спустите шипку на прса, без задржавања даха, издахните, стисните пројектил горе, потпуно протежући руке;
• Обавезно контролишите покрете тако да шипка не падне на груди и не изазове повреду.

Преса са бучицама

Можете радити неколико вежби са бучицама одједном како бисте помогли у развоју прсних мишића.

Вежбу можете радити на клупи:

1. Поставите клупу тако да је део на којем леже ноге виши за 10 цм. Ову вежбу не могу да користе људи са високим крвним притиском и проблемима са судовима мозга.
2. Лезите на клупу чврсто стегнути леђима, раменима и задњицом. Четке су у истом положају као и преса за мрену.
3. Стисните бучице, потпуно исправљајући руке, крајеви бучица треба да се додирују.
4. Спуштајте бучице полако, савијајући руке у зглобу лакта, док би лактови требали бити усмерени у бокове.
5. На дну, лактови и рамена треба да буду поравнати.
6. Затим, удишући, поново стисните руке, отварајући прса што је више могуће и истежући мишиће, док је кичма притиснута о клупу.

Остајући у истом положају, можете високо подићи руке, раширити их у бокове. Али уверите се да се бучице заустављају строго на нивоу тела, а не испод.

Вежбе укрштања

Када радите са кросовером, главна ствар није оптеретити мишиће што је више могуће, већ их натерати да раде тако да расту онако како спортиста треба. Можете користити и завршну вежбу, посао већ траје са уморним мишићем, тако да велика тежина није потребна.

Технички, рад са цроссовером изгледа овако:

1. У почетку бисте требали поставити оптималну тежину опреме. Уверите се да је на обе стране исти. Оптерећење треба да буде такво да вежбу можете лако извршити у потпуности, глатко и без трзаја.
2. Станите између носача равних леђа, лагано гурајући тело напред, али немојте савијати леђа. Ноге у ширини рамена, колена благо савијена. (Можете да ставите једну ногу мало напред да бисте се осећали стабилније, али тада треба да мењате ноге при сваком новом приступу).
3. Подигните руке и узмите блокове на такав начин да осетите да су мишићи груди истегнути. У овом тренутку су лакти савијени, лопатице су чврсто притиснуте. Требали бисте остати у овом положају током вежбе.
4. Док издишете, склопите руке испред тела. Унутрашњост зглобова окренута је једна према другој. Фокус треба бити на максималном напору у грудима. На најнижој тачки задржите се 2-3 секунде. Допуштено је чак и да замотате руке једну за другом.
5. Док удишете, подигните руке.

Недељни распоред

Није тешко напумпати дно прсних мишића ако овом питању приступите с пуном одговорношћу. Требало би да буде најмање 3 тренинга недељно. Ако не можете да идете у теретану, онда можете да користите образац вежбања дизајниран за вежбање код куће.

Дакле, тренинг код куће може да укључује:

Код куће можете да диверзификујете свој тренинг додавањем тегова вежби, на пример, облачење руксака у којем ћете наћи књиге. Број књига се може мењати, чиме се прилагођава тежина.

Тренинг у теретани може се састојати од следећих вежби:

• трчање на траци 10 минута;
• клупа за бучице са обрнутом ротацијом;
• склекови на неравним шипкама са теговима;
• вежба за укрштање;
• причвршћивање: истезање на простирци.

Свака вежба треба да се састоји од 3-4 приступа, од којих сваки има 10-12 понављања. Између приступа треба да постоји кратак интервал - 2-3 секунде. На крају сваког тренинга обавезно мало истегните мишиће грудног коша, што ће вам на крају омогућити бржи опоравак и помоћи у активирању раста мишићних влакана.

Када очекивати ефекат

Да пумпате дно прсних мишића за месец дана систематског тренинга, узимајући у обзир све препоруке. Не треба одмах журити и тренирати сваки дан, надајући се брзом резултату. Овај приступ неће дати жељени резултат.

Само тренинзи 3 пута недељно, правилна исхрана, добар одмор и равнотежа воде показаће стварне резултате. После 1-2 месеца тренинга, можете се посветити настави 2 пута недељно по сат времена и тело ће увек одушевити лепим и рељефним облицима.

Можете лако пумпати мишиће у доњем делу грудног коша код куће, без трошења новца на куповину посебне опреме и посету теретани. Биће могуће диверзификовати тренинг и учинити га ефикаснијим ако измените часове: теретану, кућу, теретану итд.

Строго придржавање свих препорука омогућиће вам да за 2 месеца приметите стварне резултате, а након још 2 месеца коренито промените рељеф тела.

Видео о пумпању прсних мишића

Ефикасне вежбе за пумпање мишића грудног коша код куће: