Како чучати са утегом за девојчице да напумпају задњицу. Благодати, техника извођења, чучњеви на симулатору

Пре него што започну спортски тренинг, важно је да девојке знају како правилно да чуче са утегом како би равномерно распоредиле оптерећење на мишиће. Заправо, чучањ је једна од незгодних вежби које развијају мишиће ногу. Да би часови били корисни, потребно је проучити неке нијансе и правила.

Класични чучњеви са шипком или шипком на раменима

Ова врста вежбања је основна.

У процесу извођења укључене су четири мишићне групе:

• водећи;
• глутеални;
• квадрицепс;
• солеус.

Поред ових главних мишићних група, посао укључује и:

• лист;
• екстензори кичме;
• трбушни мишићи;
• многи други мишићи у телу.

Да бисте почели да радите чучњеве са утегом, потребно је да се припремите неко време, дајући телу минимално оптерећење. Искусни тренери препоручују редовне чучњеве без тегова недељу или две.

Ово је неопходно како бисте научили како правилно држати леђа током чучања, мало се навикли на ову врсту терета, ојачали мишиће кукова и научили како тачно распоредити тежину сопственог тела.

Исправна техника чучања утегом

Важно је знати како правилно чучати са утегом, јер од тога зависи и крајњи резултат, као и здравље. На крају крајева, непоштовање технике извршења може довести до озбиљних повреда.

• Најпре, пре почетка тренинга потребно је да се загрејете, истегнете мишиће. Природно, посебну пажњу треба посветити вежбама за ноге.

Тренери препоручују наизменично савијање пода на левој и десној нози.

Добра вежба истезања је савијање из седећег положаја с ногама равно на ножни прст сваке ноге. Такође је најбоље радити вежбе истезања за трбушњаке, леђа и руке.

• Друго, пре чучања треба да поставите шипку на оптималну висину, 10 цм испод нивоа појаса горњих удова.
• ТрећеНеопходно је носити уску одећу како би се повећала осетљивост тела.
• Четврто, на шипци, руке треба поставити горњим затвореним стиском на растојању мало ширем од рамена. Затим покушајте да спојите лопатице и лагано савијте леђа.

Даље, требате заронити испод мрене, истовремено померајући рамена уназад. На добијени јастук мишића треба ставити шипку. После тога, грудни кош треба савити напред и повући га. Овај положај помаже да се лако уклони мрена и контролише њен положај спуштеним лактовима.

Приликом чучања груди треба повући према горе. Код класичног чучња стопала су приближно у ширини рамена, али је уобичајено и чучање са широко размакнутим ногама.Нормална дубина чучња је она дубина на којој леђа остају равна без непотребног напрезања.

Када радите вежбу, покушајте да контролишете и одржавате издужени положај колена. После чучња следи успон: прво се исправља карлица, затим колена, а затим цело тело. На крају вежбе морате нагло издахнути или узвикнути, ово помаже заузимању почетне позиције.

Да ли су чучњеви добри за девојке

Чучњеви су добри за девојке. Ова врста оптерећења помаже у јачању мишића и изградњи мишићне масе у доњем делу тела, то јест у куковима, глутеусима и четвероношцима. А такође и за јачање мишића леђа, посебно доњег дела леђа. Поред раста мишићне масе, чучњеви тренирају срце, јачају зглобове, тренирају координацију у простору и развијају правилно држање тела.

Главне врсте чучњева

1. Класични чучњеви.Изводи се утегом постављеним на рамена. Приликом извођења ове вежбе ноге су у ширини рамена, а прсти се благо окрећу према споља. Не требате скидати ноге са пода. А колена су савијена све док линија кукова није паралелна са линијом пода.

2. Получучњеви.У получучњу чучањ са утегом треба да буде као у класичном чучњу, али не треба потпуно савијати колена. Да бисте правилно извели вежбу, покушајте да контролишете дубину чучња и да не пренатежете колена.

3. Поверлифтинг чучњеви.Ови чучњеви су дизајнирани да подигну већу тежину. Техника је слична класичној техници чучња, али стопала су широка, понекад у својој максималној ширини.

4. Смитх Мацхине Скуатс.Ови чучњеви се разликују по томе што значајно смањују ризик од повреда колена и других зглобова. Општи положај тела је исти као и за класични чучањ. Можете одвојено разрадити проблематична подручја променом окрета ножних прстију. Прсти на ногама - радећи на унутрашњој страни бутина, прсти напријед - стварајући минимално оптерећење на доњем делу леђа и смањујући оптерећење на четвероношцима.

5. Чучњеви са утегом на прсима.Вежба је усмерена на развој предњих мишића бутина. Много је теже од класичног чучња, јер је са утегом испред држање леђа прилично тешко.

   

6. Искораци напред.Вежба је ефикасна за развој глутеусних мишића. Почетна позиција је иста као и за класични чучањ.

Из стојећег положаја напред, прави се мали корак, док је нога савијена у коленима. Покушајте да држите леђа савршено исправљена, не сагињући се или савијајући у доњем делу леђа.

Клупе у клупи

За ову вежбу је потребна ниска клупа. Поставите шипку у нивоу рамена. Положај при подизању пречке треба да буде исти као код класичних чучњева.

Подигнувши мрену, потребно је да се мало одмакнете од носача и лагано окренете ноге у страну. Тада треба пажљиво седети, држећи леђа усправна. Треба чучати док задњица не додирне клупу, а затим полако устати.

Чучањ предњих прса

Важно је разумети технику како правилно изводити предњи чучањ са шипком, јер је ова врста чучња једна од тежих.

Главни мишићи који су укључени у ову вежбу су мишићи глутеуса и бутина.

Шипка треба да буде постављена у нивоу рамена. Руке се морају исправити напред и довести под шипку. Затим уклоните мрену и потпуно се исправите. Поставите ноге у ширини рамена и затегните трбушни мишић. После тога треба нежно и полако седети док кукови не буду паралелни линији пода. Да бисте устали, снажно се одгурните петама и исправите се.

Чучањ изнад главе

Врста вежбања је довољно тешка.Да бисте то урадили, потребно је развити зглобове и општу флексибилност тела.

Шипка је постављена у исти положај као и за класични чучањ. Даље, треба да седнете испод шанка и узмете шипку широким стиском. Затим уклоните шипку са носача и одступите.

Шипку треба држати раширених руку иза главе и одржавати лумбални завој кичме. Затим треба нежно да седнете док не досегнете угао од 90 ° у колену. Боље је чучати док удишете, а устајати док издишете.

Дубоки чучњеви на једној нози

Ова врста чучња сматра се прилично тешком. Да бисте извели чучањ, потребно је да поставите клупу или платформу за степенице позади. Носач треба поставити на под, а не на постоље. Ставите ноге на ширину рамена, седните и узмите шипку широким хватом.

Затим треба да подигнете утег преко главе и ставите га на рамена. Даље, морате савити једну ногу у колену и ставити је на клупу с прстом на доле. Из ове позиције треба изводити чучњеве.Приликом извођења леђа се морају држати усправно, одржавати нормалну брзину дисања. Чучните док бутина не буде паралелна са линијом пода.

Смитх Машинске вежбе

Неоспорне предности вежбања у Смитх машини су у томе што ова машина може смањити ризик од повреда, олакшајте чучњеве са теговима, смањите оптерећење кичме.

Техника извршења:

• поставите шипку на оптималну висину (спортиста треба да додирне шипку трапезним мишићима);
• уклоните шипку са решетке и, удахнувши, почните чучати;
• леђа морају бити исправљена, лопатице морају бити спојене, карлица се мора мало вратити;
• треба га спустити све док бутина не буде паралелна са подом;
• затим полако устати.

Како правилно дисати приликом чучања

Почетнике спортисте често занима како правилно дисати када раде чучњеве са шипком. Дисање игра значајну улогу у тренингу мишића и изградњи мишића.

Процес повећања мишићне масе назива се анаболичким процесом, а дисање је супротно катаболичком процесу.

Постоје две врсте дисања: грудно и трбушно. Трбушно дисање је погодно за чучњеве. Требало би да дишете на нос, али можете да издахнете на уста. Не бисте требали задржавати дах само тако да њихов број у минути одговара норми.

Пре почетка вежбе препоручује се дубок удах. И потребно је да поновите дубоке удисаје пре сваког приступа.

Са којом тежином треба започети и како је правилно повећати

Обично инструктори фитнеса препоручују започињање чучња са празном шипком. То је потребно да би се развила техника: да бисте научили како да држите леђа, правилно поставите ноге, спустите на жељени ниво, а такође и да се навикнете на вежбу.

После неколико тренинга са празном шипком, можете повећати тежину додавањем плоче са најмањом могућом тежином. Препоручује се повећање тежине шипке на свака 3-4 тренинга, али не више од 20% претходног. Штавише, са повећањем тежине, број понављања треба смањити за 1-2 чучња ако спортиста повећа тежину штапа током једног тренинга.

Колико скупова и приступа је потребно

У просеку се препоручује извођење 8-10 сетова од 3-4 приступа. Али такође можете користити методу понављања чучњева. Ова метода се састоји у извођењу од 30 чучњева у сету. Ова техника се препоручује онима који желе да у најкраћем могућем року добију мишићну масу, а најчешће се користи у бодибуилдингу и поверлифтингу.

Комплекс чучњева за задњицу 30 дана

Комплекс претпоставља постепено повећање броја понављања, али број приступа остаје непромењен, једнак 4. Дани одмора су 4., 8., 12., 16., 20., 24., 28. дана. Овај комплекс је дизајниран посебно за изградњу мишића задњице и кукова.

Колико је времена потребно пумпати прелепе задњице чучњевима

Редовним тренингом, у складу са исхраном, активношћу и одмором, задњица се увећава за 2-5 цм за 2 месеца. Брзина раста мишићне масе у великој мери зависи од кондиције мишића. Ако задњица никада није била изложена јаким оптерећењима, резултат ће почети да се појављује након дужег времена.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Како не замахнути великим ногама

Да ноге не би биле претјерано мишићаве, након чучњева препоручује се извођење низа вјежби истезања, аеробних вјежби и измјењивање протеинске и угљенохидратне хране.

Најбоља вежба истезања је сплит. Можете изводити и попречно и уздужно. Такође је добро користити јога асане. Једноставни савијање прстију из стојећег и седећег положаја са ногама испруженим напред такође су прилично ефикасни.

Од аеробних вежби вреди истаћи пливање, трчање, једноставно брзо ходање и активне игре на свежем ваздуху.

Да се ​​телад не би повећао из чучња, препоручује се додавање салате од поврћа и воћа у исхрану на данима тренинга са чучњевима.

Како избећи повреду

Ниједан спортиста није осигуран од ризика повреде.

За тренинг са утезима, ово је посебно тачно, па морате:

1. Посматрајте технику извођења вежбе и слушајте препоруке тренера.
2. У присуству проширених вена, сколиозе, кифозе, лордозе, кила, болести срчаног мишића и зглобова, треба се консултовати са својим лекаром о могућности извођења чучња. А ако можете да радите чучњеве, онда је боље замолити тренера да развије индивидуални програм.
3. Да бисте заштитили колена, неопходно је да се сваки пут када започнете вежбање истегнете и загрејете празним чучањима.
4. Тачно и постепено повећавајте тежину шипке.

Који год тип чучњева изабран, главни услов је исправност вежбе. Посматрањем технике можете постићи бриљантне резултате за кратко време.

Видео: како чучати са шипком

Како чучати за девојчице:

Како се ради чучањ са мреном: