Вежбе изолације задњице и ногу за девојчице. Примери како се изводи у теретани, код куће

Глутеус мишић чини женско држање равномернијим, фигуру привлачном и глатког хода. Вежбе изолације задњице и ногу, изведене у теретани, одржавају их у доброј форми. Снажни мишићи добро држе осу, чинећи пумпање ногу ефикаснијим.

Започните свој тренинг: загрејте се и загрејте

Тренинг увек започиње истезањем и загревањем. Сигурност наставе се повећава након квалитетног загревања. Мишићно ткиво је мање повређено и његов потенцијал снаге се повећава.

Трајање загревања је 10 минута.

  1. Загревање врата - кружни покрети главе у различитим правцима.
  2. Замахните рукама напред-назад у круг.
  3. Окреће тело удесно и улево.Вежбе изолације задњице и ногу за девојчице. Примери како се изводи у теретани, код куће
  4. Нагињање напред: ноге заједно, колена се не савијају, руке треба да дођу до пода.
  5. Раван труп се нагиње удесно и улево. Ноге треба раширити у ширини рамена, руке усправити дуж тела. Са сваким нагибом у страну подиже се супротна рука. Вреди остати на овом положају четврт минута.Вежбе изолације задњице и ногу за девојчице. Примери како се изводи у теретани, код куће
  6. Висење на хоризонталној траци дуже од 30 секунди истегнуће кичму, исправити мишиће горњег дела тела.
  7. Вежба "лептир" - треба да седнете на под: ноге су савијене у коленима, стопала се додирују и руке се повлаче ближе препонама, раширена колена - треба да покушају да додирну под. Трајање - 1 мин.
  8. Истезање бутине квадрицепса - седите на коленима са стопалима на бочним странама задњице. Ставите руке на под иза леђа и завалите се уназад. Трајање - 1 мин.Вежбе изолације задњице и ногу за девојчице. Примери како се изводи у теретани, код куће

Вежбе изолације задњице и ногу у теретани могу започети аеробном вежбом у трајању од 5 минута. (прескакање конопца, трчање).

Нагиње се са шипком на раменима "добро јутро"

Вежба је усмерена на вежбање великих мишића задњице, средњег и доњег дела леђа, задњег дела бутине (семимембраносус, семитендиносус мишићи). Током падина, напрезање штампе и сви мишићи задњег ланца су добро разрађени.

Правилно извођење вежбе у фазама обезбедиће њену ефикасност. Почетни положај: ноге раздвојене у ширини рамена. Морате се сагнути и узети мрену, хватајући је рукама тако да су дланови окренути нагоре. Шипка је постављена на трапез и исправљена. Важно је да леђа држите равно, а рамена усправна.Вежбе изолације задњице и ногу за девојчице. Примери како се изводи у теретани, код куће

Настављајући вежбу "Добро јутро" са шипком, потребно је да се савијете напред, са лагано савијеним ногама у коленима. Када се нагне, карлица се полако помера уназад. Нагните тело паралелно са подом. Сви мишићи укључени у вежбу треба да буду напети. Нагиб и повратак у почетни положај треба извршити глатко.

Вежба "добро јутро" укључује промену положаја зглоба кука - требало би да се савијете, савијајући се у карлици. Не морате користити доњи део леђа. Удисање се врши током нагињања, а издах се враћа по повратку у почетни положај.Теж на шипци треба да буде лаган и поглед вам је усмерен напред.

Хиперекстензија

Хиперекстензија у теретани је сигурнија од куће. Требаће вам додатни инвентар: козје и зидне решетке, специјални тренер, римска столица.

  1. Пре лекције, потребно је да прилагодите симулатор тако да можете лежати на њему и чврсто притиснути карлицу. Руб јастука треба да се налази на набору тела. Леђа ногу (на месту Ахилове тетиве) притиснута су на ваљке.Вежбе изолације задњице и ногу за девојчице. Примери како се изводи у теретани, код куће
  2. Руке треба укрстити у пределу груди или на потиљку. Покрети се изводе глатко - без трзања, а тело остаје равно.
  3. Морате се савити до 90 °, након тога - вратите се у почетни положај 1-2 секунде. Леђа су равна - нема потребе да их савијате уназад или да се предосећате. Флексија се врши у доњем делу леђа, а кукови чврсто леже на јастуку.

Обрнута хиперекстензија

Можете извршити обрнуто хиперекстензију на симулатору, клупи, римској столици.

  1. Почетни положај: лезите трбухом на површини, спуштајући ноге тако да не додирују под. Затегните мишиће задњице и задњег дела ногу. Руке требају чврсто ухватити симулатор.Вежбе изолације задњице и ногу за девојчице. Примери како се изводи у теретани, код куће
  2. Издишући ваздух, подигните ноге до максималне напетости мишића. Приликом подизања ноге би требале бити у равни са телом.
  3. Поправите положај 3-5 секунди. Удисање се врши при спуштању ногу у почетни положај.

Треба поновити вежбу од 10-15 пута у 2-3 сета. Пауза између сетова - 1 мин.

Савијање кукова док лежите на машини

Пре почетка морате да прилагодите симулатор својој висини и дужини ногу. Зглобови колена могу се слободно проширити преко ивице машине.

Ослонац ваљка пада на потколеницу изнад стопала за 5-7 цм.

  1. Почетни положај: лезите стомаком на симулатор, ставите доњи део ногу иза ваљка, ставите руке на посебне ручке.Вежбе изолације задњице и ногу за девојчице. Примери како се изводи у теретани, код куће
  2. Издишући, потколенице се морају притиснути ближе задњици.
  3. Морате глатко спустити ноге, док удишете. Током вежбе бицепс треба да буде напет.

Морате извести лекцију 10-15 пута у 2-3 приступа.

Узгајање ногу на симулатору

Изолационе вежбе усмерене на задњицу и ноге у теретани укључују екстензије ногу.

  1. Почетни положај: седите на симулатору, наслоните спољну страну ногу на јастуке, исправите прса.
  2. Кукове морате глатко раширити - у зглобу кука, без напрезања колена и скочног зглоба. Кичма није укључена у вежбу.Вежбе изолације задњице и ногу за девојчице. Примери како се изводи у теретани, код куће
  3. У разблаженом положају треба да се задржите неколико секунди.
  4. Такође се глатко вратите у првобитни положај.

Постоји студија мишића: стомак, који држи кичму, квадратни лумбални део.

Вратите ноге уназад у кросовер

Постоји неколико опција за извођење: стајање или одмарање на рукама и коленима.

Вежбајте стојећи:

  1. Суочите се са машином са осигураном манжетном за зглоб. Руке треба да се ухвате за рукохвате. Карлица је фиксирана преко стопала ноге, на коју иде ослонац.
  2. Морате направити замахе, благо савијајући ногу у колену. Када је тело у равном положају, радна нога не почиње много уназад.Вежбе изолације задњице и ногу за девојчице. Примери како се изводи у теретани, код куће
  3. На врху, морате се задржати и глатко спустити ногу.
  4. Можете да нагнете тело - ово ће учинити пумпање глутеусног мишића ефикаснијим.

Испод носеће ноге може се поставити постоље, захваљујући којем се замахи могу изводити исправљеном ногом.

Са нагласком на длановима и коленима:

  1. Манжета је фиксирана на стопалу, треба да стојите на коленима и рукама на поду, исправљајући леђа.
  2. Несавијена нога је подигнута, усмеравајући задњи део стопала према горе.
  3. У горњој тачки нога се задржава и постепено спушта.

    Вежбе изолације задњице и ногу за девојчице. Примери како се изводи у теретани, код куће
    Вратите се у кросовер -
    ефикасне изолационе вежбе за задњицу и ноге у теретани

Треба да изведете од 12 до 15 замаха са сваком ногом у 2-3 сета.

Мост за глуте

Да бисте извели мост, морате лежати на леђима, ослањајући се на ноге, савијене у коленима.

Руке су постављене слободно - дуж тела.

  1. Дубоко издишући, потребно је подићи карлицу тако да леђа и ноге стварају равномерну дијагоналну линију.Вежбе изолације задњице и ногу за девојчице. Примери како се изводи у теретани, код куће
  2. У горњем положају, задњицу треба максимално напрезати, не опуштајући их при спуштању.
  3. При удисању, карлица се глатко враћа доле.

Водећи ногу уназад, стојећи у шанку

Изолација вежби дасака на глутеусима и ногама у теретани помоћи ће обликовању мишића на бутинама, затегните њихову унутрашњост, повећајте чврстоћу тетива:

  1. Морате клекнути с нагласком на лактовима, у ширини рамена. Леђа би требала бити равна, гледати напред.
  2. На издисају, нога се повлачи уназад у савијеном положају. У овом положају, бутина и труп су поравнати.Вежбе изолације задњице и ногу за девојчице. Примери како се изводи у теретани, код куће
  3. Држећи се за ногу, морате што више напрезати потколенице и задњицу.
  4. Нога пада док удишете.

Угао савијене ноге треба да буде 90 °, пета треба да буде паралелна са подом, а тело треба да остане равно.

Класични испади напред / назад

Главна вежба са испадањем напред изводи се на следећи начин:

  • ноге су раширене у ширини рамена са правим постољем, леђа треба да буду равна, груди исправљене и руке спуштене дуж тела;
  • радна нога се извлачи широким кораком, савијањем у колену - потпорна нога пада, практично додирујући под;Вежбе изолације задњице и ногу за девојчице. Примери како се изводи у теретани, код куће
  • враћајући се у почетни положај, задња нога мора бити причвршћена напред;
  • следећи искорак се прави другом ногом.

Потребно је направити 5-6 испадања, напрежујући штампу.
Искораци у леђа изводе се на исти начин: нога се баца уназад под углом од 90 ° и раде се чучњеви.

Степенице до високе платформе

За вежбу ће вам требати степеничаста платформа или чврста клупа (висока 30-40 цм). Одмакните се 15-30 цм од платформе.

  1. Степенаста платформа мора бити постављена испред вас. Стопала у ширини рамена, руку прекрижених на грудима, леђа равна.
  2. При удисању, једна нога је постављена на платформу, док су јој мишићи максимално затегнути, друга је причвршћена за њу.Вежбе изолације задњице и ногу за девојчице. Примери како се изводи у теретани, код куће
  3. Након подизања, треба да издахнете и вратите радну ногу у првобитни положај.

Када завршите задатак, можете наизменично мењати ноге.

Бугарска падина

Почетни положај: равни став с рукама спуштеним дуж тела. Једна нога у опуштеном стању је намотана уназад, тело се нагиње напред док се не формира равна линија паралелно са подом. Вежбе изолације задњице и ногу за девојчице. Примери како се изводи у теретани, код кућеТоком вежбе руке су притиснуте уз тело, савијене у лактовима. За сваку ногу треба да направите 15-20 нагиба.

Притисните ногу под углом

Пре почетка вежбе потребно је да припремите симулатор постављањем одговарајуће тежине.

  1. Неопходно је лежати на леђима и ставити ноге на средину платформе - опсег мишићне зоне која се обрађује зависи од тога колико су ноге удаљене једна од друге. У класичној вежби ноге су у ширини рамена.Вежбе изолације задњице и ногу за девојчице. Примери како се изводи у теретани, код куће
  2. Подигните платформу ногама, треба да је држите на врху - ово је почетна позиција.
  3. Пожељно је глатко спустити платформу, савијајући колена под углом од 90 °.
  4. Платформа је потиснута петама у почетни положај.

За најбољи ефекат из вежбе, вреди држати цело тело у напетости, доњи део леђа треба да се чврсто наслања на седиште, колена треба да буду паралелна једно другом.

Румунски деадлифт

Деадлифтс се могу изводити само са ципелама са равним ђоном.

  1. Морате чврсто приступити пречки, постављајући ноге у ширини рамена и исправљајући ноге у коленском зглобу.
  2. Морате узети шипку нешто ширу од рамена и подићи је равним леђима.
  3. Подизањем мрене, у горњем положају, карлица се помера напред. Препоручљиво је мало смањити лопатице, а тело напрезати што је више могуће.Вежбе изолације задњице и ногу за девојчице. Примери како се изводи у теретани, код куће
  4. Са склопљеним лопатицама, мрена се спушта доле, карлица и задњица се повлаче уназад, постижући кичмену дефлекцију у свим одељцима.
  5. На доњој тачки не може бити трзаја. Дизање тегова настаје услед рада тетива, а не доњег дела леђа.

Важно је правилно подићи шипку - гурајући ноге уназад од пода. Руке и ноге треба да буду благо савијене, а колена током савијања да се не савијају више од 50 °.

Вежбе за девојчице на задњици и ногама за извођење код куће

Вежбе се изводе у 3 серије по 15 пута.

  1. Чучањ "Плие" - правилног става, равних леђа, широко раширених ногу. Прсти стопала треба да буду окренути у различитим правцима. Руке се могу испружити напред или слободно дуж тела. Чучњеви се изводе полако и глатко, колена се не померају напред. Угао чучња - 90 °.Вежбе изолације задњице и ногу за девојчице.Примери како се изводи у теретани, код куће
  2. Хиперекстензија - изводи се на поду, лежи на стомаку. Горњи део тела се подиже док издишете и спушта се док удишете. Руке закључане иза главе повећаће напетост у телу.
  3. Замахни ногама - изводи се на поду из положаја на све четири. Леђа су равна, поглед је усмерен надоле, сваки замах се прави равним леђима уназад. Дисање је произвољно.
  4. Ходајући по задњици - вежба се ради на меком тепиху. Седећи на поду, затворених ногу и равних леђа, потребно је да се крећете уз помоћ задњице напред-назад.Вежбе изолације задњице и ногу за девојчице. Примери како се изводи у теретани, код куће
  5. Вежба "Столица" - станите леђима окренути зиду на удаљености од малог корака. Суштина задатка је седети на замишљеној столици, наслонивши се леђима на зид. Угао између карлице и колена је 90 °. Руке су у опуштеном положају уз тело. Трајање - 1 мин. Понављања - 3 до 5.

Вежбе изолације задњице и ногу код куће и у теретани су прилично ефикасне. Али одлазак у теретану за кратко време ће дати опипљивије резултате.

Заједничке грешке

Изводећи вежбе, жене праве многе грешке које смањују ефикасност тренинга, а понекад доводе до повреда:

  • слаба напетост мишића задњице и бутина;
  • прекомерна додатна тежина;Вежбе изолације задњице и ногу за девојчице. Примери како се изводи у теретани, код куће
  • чести тренинг снаге (од 5 пута недељно);
  • слабо загревање;
  • пуно угљених хидрата у исхрани;
  • неправилна техника вежбања.

Савети професионалаца

  • Не оптерећујте мишиће тренингом. Не би требало да их буде више од 3 недељно, пошто мишићи расту тачно током одмора након вежбања. Неопходно је комбиновати изолационе вежбе са основним.
  • Након тренинга снаге, треба да прескочите конопац не више од 15 минута да бисте одржали јачину задњице. На крају часова у сали можете јести протеине и пиринач са поврћем или пити протеински шејк.
  • Спавање би требало да траје најмање 8 сати за нормалан опоравак тела.

Вежбе изолације задњице и ногу које се изводе у теретани ефикасније су у комбинацији са основним вежбама.

Исправна техника ће вам омогућити да висококвалитетно напумпате потребне мишиће и дате им жељени облик.

Видео: Вежбе изолације задњице и ногу у теретани

Вежбе за задњицу у теретани:

Како брзо напумпати дупе, вежбе изолације:

Оцените чланак
Козметологија и пластична хирургија за жене. Исправка изгледа. Начини, методе, поступци за побољшање фигуре и лица
Додајте коментар

  1. Алина

    Добра метода је замахивање ногом. Ја то радим стално

    Да одговори

Лице

Ноге

Коса