Вежбе за леђа, држање жена, са остеохондрозо, сколиозом, хернијом. Тренинг са и без бучица код куће

У савременом животу свакодневни, финансијски, лични проблеми снажно утичу на нервни систем и физичко стање људи. Редовне спортске активности, вежбање су неопходни за враћање снаге, ублажавање стреса.

Није увек могуће посетити теретане и фитнес клубове. Алтернатива скупим спортским центрима су домаће вежбе за леђа.

Како правилно изводити вежбе

Било која физичка вежба која се изводи без упутстава тренера захтева поштовање одређених правила:

• Пре свега, неопходно је правилно се кретати кроз време вежбања... Овде су мишљења подељена. Неки сматрају рано јутро најбољим временом. Други се нагињу вечерњим сатима (16-18 сати). Време тренинга зависи од физичког стања. Тело не би требало да буде уморно да би у потпуности предало снагу физичким активностима током вежбања. Ако је време одабрано, не препоручује се његово мењање током целог курса обуке.
• Часови се одржавају најмање 45 минута, од којих се 10 минута троши на загревање мишића.
• Учесталост вежбања не би требало да прелази 4 пута недељно (часови сваки други дан). Свакодневне активности могу бити веома исцрпљујуће.
• Ако је могуће упутно је извођење наставе на чистом ваздуху (на балкону, у башти). Ако то није могуће, препоручљиво је тренирати у пространој соби са пуно ваздуха.
• Самостално вежбање код куће препоручује се само ако имате искуства тренинзи под вођством инструктора.

Важно! Не вежбајте пуног стомака. Лекари упозоравају: да бисте избегли дисфункцију кардиоваскуларног система, вежбајте вежбе 6-8 сати пре спавања.

Загрејати

Пре почетка вежбања препоручује се истезање тела неколико минута. Загревање је неопходно пре свега ради припреме дисајних путева, централног нервног система за основне вежбе. Посебно се препоручује загревање тела током хладне сезоне.

Постоје 3 врсте загревања:

• непомично (статично);
• покретни (динамика);
• хаотична (балистика).

Врсте загревања:

• Статичко загревање је дизајнирано да ојача удове, затегне мишићни систем.
• Динамичко загревање је понављање истих покрета лаганим темпом.
• Балистичко загревање укључује хаотичне покрете.

Најпопуларније је динамичко загревање. Главна ствар је да не трошите пуно енергије на загревање тела, тако да су основне вежбе лагане. Уопште није потребно започињати загревање трчањем, можете се ограничити на прескакање конопца или скакање у месту.

Једноставне и ефикасне вежбе за леђа

Леђа захтевају посебну пажњу, јер су подршка целом телу. Здравље целог тела зависи од стања леђа, али му се обраћа пажња када се осећају бол и умор.

Потребно је редовно јачати мишићни систем вежбама за леђа.

Да бисте континуирано тренирали, можете вежбати код куће. Обезбеђен је низ тренинга за леђа.

Лумбални дробљење

Вежбе су сличне методи ручне терапије коју користе лекари, али лумбални трбушци се изводе независно, без помоћи:

1. Тренинг започиње лежећим положајем.
2. Десна нога треба да буде усмерена на леву и савијена у колену.
3. Лева рука подржава десно колено, десна рука треба да буде постављена на под у испруженом положају.
4. Током вежбе морате покушати чврсто притиснути леђа на под тако да га рамена додирују.
5. Кољено које држи рука такође треба да додирује под.
6. Поновите исто са левом ногом удесно.

Направите вежбу 5-6 пута.

Фитбалл истезање

Фитбалл је данас веома популаран за извођење различитих здравствених, превентивних и спортских вежби. Периодичне вежбе на фитболу промовишу сагоревање масти, ублажавају бол, ублажавају умор. Фитбалл је од велике помоћи код проблема са кичмом.

Вежбе:

1. Лежећи што удобније трбухом на фитболу, треба да ставите руке на под у ширини рамена и, радећи рукама, померите се напред, лопта вам неће бити испод колена.
2. Тело би требало да има прави, водоравни облик.
3. Да бисте одржали равнотежу, требају вам мишићи леђа, али врат нека буде опуштен.
4. Даље, затегните штампу, ногама у правом положају, подигните кукове, одмарајући стопала на лопти.

Морате започети са 5-6 понављања, повећавајући број до 12 пута. Вежбање јача кичму.

Одржавање ногу статичним

Елементарна, али неопходна вежба. Ублажава умор ногу, побољшава циркулацију крви, повећавајући проток крви у леђима, смањује бол у кичменом и лумбалном делу.

Да бисте извели вежбу, потребно је да заузмете лежећи положај, подижући ноге горе, наслањајући их, на пример, на зид или на столицу, без напрезања.

Деадлифт

Вежину дизања леђа лако је извести код куће.

Ради се на мишићу псоас и екстензору кичме:

1. Да бисте је извели, треба да устанете усправно, са бучицама у рукама, приближите лопатице једни другима.
2. Положај ногу треба да одговара ширини кукова, леђа су савијена у доњем делу леђа, руке са бучицама треба држати дуж бокова.
3. Дубоко удишући без савијања колена, савијте се напред тако да је нагиб паралелан поду (можете мало више).
4. Руке са бучицама треба држати мало даље од потколеница.
5. Снажно издишући, заузмите првобитни положај и спојите лопатице.
6. Бучице би требале бити средње тежине како би се лако контролисао рад леђа.

Молитвена вежба

За тренинг ће вам требати блок тренер који се лако може поставити код куће или узмите гумени амортизер и причврстите га на пречку:

1. Морате узети рачвасту ручку симулатора, бацити је преко главе, клекнути на корак од машине.
2. При издисају стисните штампу, усмерите грудни кош на карлицу помоћу мишића штампе (увијте тело до дна).
3. Врат није подложан притиску, у хармонији је у кретању целим телом у једној правој линији.
4. Када се увијате, потребно је истовремено снажно издахнути, стиснути штампу.

Ова вежба је најефикаснија за трбушне мишиће.

Подизање карлице

Техника подизања карлице у лежећем положају једна је од најефикаснијих вежби за мишиће задњице, доприносећи заокруживању облика у овом делу. Можете лако савладати технику. Препоручује се тренинг са неклизајућим ципелама.У почетку је дизајниран да тренира 15-20 минута, постепено навикавајући тело на стрес.

Перформансе:

1. После 5 минута лаганог загревања, лезите на леђа са унапред припремљеним подлогом за тренинг.
2. Главу и тело треба притиснути на под, руке испружити дуж тела.
3. Савијте колена тако да прсти готово додирују пете. У овом случају, цело стопало треба притиснути на под.
4. Заузевши потребан положај, можете почети да подижете карлицу.
5. Неопходно је достићи максималну висину, а притом не подизати главу, рамена, руке од пода.
6. Потребно је подићи карлицу, ослањајући се на пуно стопало, на прстима је немогуће.
7. Постигавши максималну коту карлице, препоручљиво је задржати се до 3-4 секунде, а затим се вратити у првобитни положај.

Током вежбе треба да постоји осећај напетости у карлици и задњици.

Након неколико сесија, техника подизања карлице може се изводити са бучицама, шипком. Руке са бучицама треба да буду на карличном делу како не би било притиска на стомак. Не препоручује се нагло трзање, постоји опасност од повреда.

Пливачка вежба

Ова вежба омогућава равномерно распоређивање оптерећења на цело тело. Техника тренинга укључује рад мишића целе површине руку и ногу, укључујући мишиће леђа повезане са кичмом.

Перформансе:

1. Прва позиција. Положите гимнастичку простирку, заузмите положај склони, лицем надоле, усмерите руке напред и савијте леђа. Прсти ваших равних стопала треба да додирују под.
2. Друга позиција. Морате притиснути браду на под, руке у првом положају, поглед треба усмерити на руке. Даље, морате подићи десну руку горе (не јако високо) истовремено са левом ногом на исту висину. Након задржавања 3-4 секунде, репродукујте исто вежбајући леву руку и десну ногу.
3. Трећа позиција. Неколико пута је потребно поновити покрет руке-ноге, покушавајући да удовима не додирујете под и, колико је то могуће, постигнете максималну синхронизацију у покретима руку и ногу.

Подизање зидова

Кућне вежбе за леђа укључују технику подизања руку ослоњену на зид, која се често користи и у физикалној терапији. Вежба је ефикасна за јачање горњег дела леђа.

Може се изводити не само код куће, већ и на послу (много помаже након дугог непомичног стања):

1. Да бисте то урадили, потребно је да стојите леђима окренути зиду, одмарајући главу, лопатице и задњицу.
2. Растојање између стопала и зида не би требало да прелази 30 цм.
3. Руке се морају подићи леђима према зиду, доводећи их до нивоа ушију (почетни корак), а затим, без подизања тела са зида, морају бити усмерене више, држећи лактове притиснуте на зид.
4. Спајањем руку подигнутих изнад главе можете се вратити у почетни положај.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Вежбе за јачање леђа

Често је слабост у леђима узрок умора, непривлачног хода, нагињања. Израђен је посебан сет вежби за јачање мишића леђа, ублажавање умора. Некомпликована техника вам омогућава да тренирате код куће.

Фитнес инструктори препоручују да бисте постигли ефекат, вежбајте 4 пута недељно најмање 25 минута.

Прва вежба - Хип Бридге

Пре почетка наставе препоручује се лагано загревање у облику трчања у месту или скакања конопца и вежби дисања.

Да бисте извели главну вежбу, потребно је да заузмете лежећи положај савијених колена (угао од 90 °). Руке су паралелне једна другој. Неопходно је подићи кукове, формирајући једну линију са телом, ослањајући се на ноге и рамена. Поновите вежбу 8-10 пута.

Друга вежба - „Пас и птица“

У положају на све четири, подигните леву руку и десну ногу заједно, покушајте да издржите 2-4 секунде, вратите се у почетни положај.

Леђа би током извођења требала бити равна.

Затим морате поновити исту ствар, мењајући руку и ногу.

Вежба са три бочне даске

Вежба започиње лежећим положајем на боку. Руком или савијеним делом руке треба да притиснете под. Људима који се већ дуже време баве спортом препоручује се одмор на поду четком (дланом).

За почетнике је најбоље користити савијену руку. Морамо покушати да подигнемо тело, ослањајући се на руку и ноге. У повишеном положају, поза је врло слична троуглу. Ако је техника лагана, током вежбе можете подићи и спустити горњу ногу.

Вежба четири - испади

Ова вежба ефикасно утиче на кичму, исправља држање, истовремено је прилично једноставна за извођење. Трајање тренинга је 15-20 минута.

Морате мирно да направите широк корак напред једном ногом, стављајући руке на појас или кукове. Затим савијте испружену ногу и уверите се да су бутина и под паралелни једно с другим. Држање тела треба да буде равно, глава подигнута. Поновите чучњеве са сваком ногом 10-15 пута. Вежба искакања такође се може радити дијагонално.

Вежбе за исправљање и истезање кичме

Да бисте формирали правилно држање, потребно је пуно и активно да се крећете. Ако правилно држите леђа током ходања, редовно надгледајте држање тела у седећем положају, практично неће бити проблема са кичмом.

У основи, манифестују се као сколиоза, остеохондроза. Лечење ових болести траје дуго. Ако се открију рано, могу се суспендовати посебним вежбама.

Шта урадити ако је рад неактиван, услед чега долази до постепене деформације кичме? Индивидуални третман треба наставити према упутствима лекара.

Леђа можете ојачати вежбама код куће.... Ако лекар правилно изведе физиотерапијске вежбе, то неће штетити. Остаје само да се строго придржавају утврђених правила.

Већина вежби се изводи против болова у кичми.

Занемарена кичма често узрокује болести унутрашњих органа. Не препоручује се заузимање непокретног положаја седења након једења. Леђа се опуштају, а постоје јаки болови у мишићима који узрокују нелагоду у стомаку. Као резултат, функција гастроинтестиналног система је поремећена.

Вежбе за остеохондрозо

Остеохондроза је један од главних узрока неподношљивих болова у кичми. Ова болест погађа не само старије особе. Знаци се често пријављују у доби од 30 до 35 година. Пре свега, остеохондроза утиче на хрскавицу и дискове између пршљенова.

Лечење мора започети са првим симптомима болести.

Важна метода у превенцији остеохондрозе су вежбе физиотерапије. У почетној фази, превентивне вежбе ће помоћи у обнављању циркулације крви, нормалног положаја пршљенова.

Вежбе за лечење остеохондрозе препоручује се извођење без наглих покрета.

Вежбе на леђима:

1. Треба да удахнете док се истежете, наизменично подижући руке горе.
2. Без подизања пета са пода, савијте колена.
3. Развијање стопала, савијте, а затим их исправите.
4. Неопходно је истовремено подићи ноге и руке према горе, повлачећи чарапе према себи.
5. Даље, морате савити колена, подићи их, доводећи колена заједно и раздвојена.
6. У лежећем положају, усправите се на лактове, савијте се у пределу грудног коша.

Вежбе бочног лежања:

1. Потребно је, удахнувши, подићи једну руку горе, а затим је полако спустити. Урадите исто са следећом руком, окрећући се на другој страни.
2. Поновите вежбу подижући ноге једну по једну.
3. Сада морате истовремено да испружите руку и ногу, лежећи прво на једној, а затим на другој страни.
4. У последњој фази, морате да вратите ноге уназад, заузимајући почетни положај.

Вежба лежећи на стомаку:

1. У склоном положају, морате покушати да склопите ноге у коленима, а затим их полако исправите.
2. Подигните и спустите главу неколико пута.
3. Са склопљеним рукама, браду морате наслонити на руке, полако подићи ноге, замрзнути 5-10 секунди, спустити ноге.
4. Да бисте изводили кружне покрете ногама, прво треба да легнете на једну, а затим на другу на боку, подижући и правећи кружне покрете наизменично једном па другом ногом.

Вежбе за сколиозу

Лечење сколиозе превентивним вежбама за леђа захтева одређена правила ако се ради код куће:

• пре свега, консултујте се са својим лекаром;
• вежбајте мирно, без наглих покрета;
• спроводите тренинге са здравим здрављем;
• надгледајте своје држање;
• направите загревање пре тренинга;

Сколиоза је две врсте: у облику слова Ц, облика слова С.

Вежбе за Ц-сколиозу:

1. Стопала требају бити раширена у ширини рамена. Са рукама на раменима, потребно је да ротирате лактове. Поновите 5-6 пута унапред, исти износ унапред.
2. У истом положају дубоко удахните и, док издишете, извуците раме напред што је више могуће. Поново удахнувши, вратите се у почетни положај. Урадите исто са савијањем уназад.
3. Треба да легнете на стомак и, испруживши руке напред, подигните главу не одвајајући прса и рамена од пода.
4. Враћајући се у почетни положај, потребно је наизменично подизати десну, леву руку.
5. Лежећи на трбуху, направите чамац, истовремено истежући ноге и руке напред. Поновите неколико пута.

Вежбе за сколиозу у облику слова С:

1. Морате седети на високој широкој клупи, стављајући руке иза главе и, не одвајајући ноге од пода, завалити се леђима уназад, увијајући кичму.
2. Лежећи на леђима, морате покушати да се "котрљате" по поду, истовремено подижући и тело.
3. Стојећи, подигните руку закривљене стране грудног коша, пружите другу руку у страну.
4. Ногу закривљене стране треба одвести у страну, обе руке ставити на потиљак.
5. У пози на све четири, смењујте се савијајући се, савијајући леђа (борбена поза мачке). Поновите вежбу најмање 8 пута.
6. Треба да се попнете на све четири, удишући ваздух. При издаху покушајте да непомичним рукама седнете на пете. Након удисања, вратите се у почетни положај.

Скуп вежби за јачање мишића леђа ради ублажавања болова

Вежбе које јачају леђа, истовремено ублажавају болове у лумбалном, кичменом делу, могу се радити код куће. Једноставна техника вам омогућава да лако уђете на тренинг у прикладно време.

Вежба "Сарпасана" или поза змије

Треба да легнете на стомак и, одмарајући руке у нивоу рамена, савијте леђа и забачите главу уназад.

Поза за бебе

Неопходно је лежати на леђима, савијајући ноге попут бебе, обмотати руке око савијених колена. Глава и рамена би требало да буду од пода. Морате се савити тако да додирнете врх колена. Ова вежба веома ублажава бол.

Вежба која ублажава бол у кичменом, лумбалном сектору

Морате лежати на леђима, савити ноге у ширини рамена у делу колена, без одвајања стопала од пода. При удисању притисните карлицу на под без дисања 2-3 секунде. Издишући ваздух, подигните груди што је више могуће. Поновите 5 до 10 пута.

Комплекс за ублажавање болова и обнављање нервног система такође укључује горе наведене вежбе:

• истезање на фитболу,
• деадлифт,
• лумбални трбух.

Читав комплекс наведених вежби за леђа изводи се са великим успехом код куће, омогућавајући вам да се бавите здрављем без непотребних финансијских трошкова и губитка времена.

Вежбе за леђа код куће: видео

Како ојачати мишиће леђа код куће, погледајте видео клип:

Како се решити болова у леђима? Сазнајте у видеу: