Бициклистички тренинг. Шта је то, који мишићи раде, корист, штета, техника

„Циклус“ или „бициклизам“ је савремени правац групног тренинга усмерен на обуку кардиоваскуларног система, смањење количине поткожне масти и јачање мишићне масе у доњем делу тела... Такав тренинг се сматра изузетно интензивним, што значи да је погодан за људе старости 25-35 година.

Шта је бициклизам

Бициклистички тренинг је групна (у неким случајевима може бити и индивидуална) вежба на стационарним бициклима под вођством квалификованог инструктора. Такав кардио тренинг обично прати ритмична гласна музика, која охрабрује спортисте док раде на сопственом телу.

Темпо листања педала симулатора, као и ниво оптерећења, одређује тренер, фокусирајући се на тренутно стање и општу физичку спремност чланови одређене групе. Карактеристична карактеристика бициклизма је екстремни интензитет оптерећења, који тело сваке особе не може редовно да поднесе.

Из тог разлога се препоручује да се утврди прикладност започињања таквих часова у сваком случају заједно са терапеутом који потпуно разуме здравствено стање одређеног спортисте.

Како је настао Цицле тренинг?

Историја циклуса почиње 1979. године. Током овог периода, тада познати амерички бициклиста Јохнни Голдберг отворио је први фитнес студио у Санта Моники, главнина наставе у којој се изводила помоћу непокретних стационарних бицикала.

Са својим дубоким познавањем људске физиологије, Голдберг убрзо почиње да схвата потребу за побољшањем конвенционалних симулатора. Неколико година касније, моћи ће да оствари своје планове, захваљујући учешћу Џона Баудвина, а као резултат сарадње спортиста ће добити стационарни симулатор, идентичан правом бициклу.

1994. године Голдберг је у сарадњи са Сцхвинном развио програм Спиннинг (скуп вежби на стационарном бициклу са одређеним нивоом оптерећења и интензитета), који је чинио основу модерног циклус тренинга у фитнес центрима.

Сорте и правци

Бициклизам, као правац модерног групног тренинга у теретани, класификује се у 2 врсте:

• тренинзи вођени седећи на собном бициклу. Таква лекција се састоји од неколико циклуса, који се разликују у нивоу оптерећења. Критеријуми у овом случају су брзина ротације педала симулатора, постављени отпор, положај тела, положај руку и употреба додатних тегова. Правилно организована лекција укључује наизменичне циклусе различитог интензитета како би се одржао жељени опсег срчане фреквенције.Пулс је одређен циљем одређене групе спортиста;
• стојећи тренинзи. Ова врста вежбања значи да спортиста већину времена ради вежбе снаге док стоји у близини симулатора. Размаке између комплета у главном делу комплекса треба попунити стационарном вожњом бицикла умереним темпом и уз минималан отпор.

Предности стационарног тренинга бицикла

Бициклистички тренинг је активност чија су главна предност:

• висока стопа сагоревања масти (за 1 тренинг, чије трајање не прелази 40-50 минута, спортисти се решавају 500-600 Кцал, што је 1,5 пута више од обима калорија сагорених током осталих групних вежби);
• могућност индивидуалног избора не само брзине окретања педала, већ и укупног оптерећења. Да би то урадио, сваки вежбачки бицикл је опремљен регулатором отпора педале. Што је већи овај индикатор, то је више напора спортиста присиљен да уложи да скролује педале;
• велика већина програма за које се изводи циклус тренинга су интервални (сматрају се најефикаснијим за сагоревање масти и вежбање срчаног мишића);
• способност повећања укупне издржљивости тела;
• свестраност (бициклизам је погодан за људе било ког пола и, теоретски, било које старосне доби);
• убрзање раста мишићне масе (постигнуто побољшањем циркулације крви и повећањем брзине довода кисеоника у разрађене мишићне групе).

Који мишићи раде

Уз правилно организован циклус тренинга, спортисти је потребно 40-60 минута. ће радити:

• мишићи ногу (и не само бицепси бутине, већ и мишићи потколенице, које је тешко ојачати и истакнутије);
• трбушни мишићи (то постаје могуће због чињенице да спортиста мора одржавати стомак што је више могуће увучен током сесије);
• мишићи леђа (то постаје могуће због чињенице да спортиста мора да контролише своје држање током целе сесије. Чак и ако вежба укључује нагињање тела напред, леђа треба да буду што је могуће равнија - без савијања и сагињања);

• мишићи руку (без обзира да ли је током лекције коришћена додатна опрема или не).

недостаци

Објективни недостаци циклуса укључују:

• ризик од повреда током наставе од стране почетника и људи са ниском физичком спремом, као и лошег здравља;
• ризик од оштећења зглобова колена (повећава се са продуженим редовним оптерећењима само у једном правцу фитнеса, као и са неправилним вежбањем);
• нелагодност у задњици након првих неколико бициклистичких сесија (настаје из необичног положаја (седећи на тврдом седишту) у којем спортиста треба да изводи вежбе);
• потреба да се консултује са терапеутом пре него што почне да похађа групне часове дотичног типа (ако се не придржава ове препоруке, спортиста може да погорша своје здравље након вожње бицикла).

Индикације за вежбање

Бициклистички тренинг је смер фитнеса, чији су показатељи:

• потреба за губитком килограма у најкраћем могућем року (први резултат са наставе може се постићи након 3-4 недеље редовног тренинга);
• повећање издржљивости и јачање заштитних својстава тела;
• тренинг респираторног система;
• повећање мишићне масе;
• стварање рељефног тела („сушење“ тела без општег губитка тежине);
• тренинг кардиоваскуларног система;
• потреба за повећањем брзине метаболичких процеса (постаје могуће само ако се поштује посебан план исхране током периода спорта).

Контраиндикације

Међу главним контраиндикацијама за циклус тренинга називају се:

• болести кардиоваскуларног система, без обзира да ли су хроничне или у акутном облику (на пример, тахикардија, ангина пекторис и тако даље);
• срчана астма;
• присуство едема у доњим екстремитетима (често накупљање прекомерне количине течности указује на проблеме са бубрезима);
• тромбофлебитис или тромбоза;
• бенигне или малигне новотворине;
• болести или недавне повреде зглобова колена;
• гојазност 2 и 3 степена;
• дијабетес;
• АРВИ и АРИ;
• повећана телесна температура, без обзира на разлоге за његову појаву;
• погоршање хроничних болести (посебно за погоршање хроничних патологија респираторног система).

Карактеристике наставе за разне болести и стања

Ако му је лекар, упркос присуству низа болести или здравствених стања одређене особе, дозволио да похађа циклус тренинг, спортиста треба да поштује мере предострожности и препоруке терапеута, као и инструктора фитнеса.

Током трудноће и дојења

Вожња бицикла препоручује се девојкама које планирају трудноћу. Уз помоћ таквог тренинга, будуће мајке ће моћи да распрше проток лимфе и крвоток, помажући у побољшању функционисања карличних органа.

Са концепцијом која се већ догодила, активно вежбање на бициклима може изазвати ризик од претње прекидом трудноће (у 1. или 2. тромесечју) или превремени пород (2. и 3. тромесечје). Док носи дете, девојчици се саветује да напусти дотични спорт.

Током дојења, бициклистичка девојчица може променити квалитет млека, што доводи до тога да новорођенче напусти дојку. Стога, практикујући активни тренинг током лактације, млада мајка мора строго контролисати оптерећење, као и слушати препоруке фитнес инструктора.

Са болним коленима

Упркос чињеници да су умерена оптерећења на собном бициклу прописана за људе у почетним фазама болести зглобова (артроза, артритис и тако даље), крајње је обесхрабрено похађати групне циклус тренинге под таквим околностима.

Велика брзина окретања педала, као и додатно оптерећење које предлаже стандардни програм Цицле, може погоршати стање коштаног ткива, као и изазвати запаљен процес у меком.

Најбоља опција за болна колена биће индивидуални тренинг са фитнес инструктором, у којем ће се оптерећење прилагодити одређеном спортисти, као и благовремено прилагодити током наставе.

Са варикозним венама

Похађање групе Циклични тренинг за варикозне вене дозвољен је само у почетним стадијумима болести под условом да на доњим удовима не постоји васкуларна мрежа. Одлучујући фактор у томе да ли је вежбање високог интензитета безбедно за појединца је како његово тело реагује на њега.

Фитнес инструктори препоручују вежбање лаганог програма током прве 2-3 недеље, након чега се, у одсуству негативних промена у здрављу спортисте, прелази на сложеније комплексе. Постоји категорична забрана вожње бицикла само за старије људе (старије од 55 година) са варикозним венама, без обзира на стварни степен болести.

Са болним леђима

Одлуку о упутности похађања циклуса за особу са бројним болестима леђа треба да донесе не само терапеут, већ и фитнес инструктор.

У великој већини случајева одлучујући фактори ће бити:

• тип тренинга (дозвољено је извођење вежби седећи, јер када је леђа у статичном положају, терет је готово потпуно уклоњен са њега);
• сложеност вежби изведених у циклусу тренинга треба да буде минимална (статичка оптерећења помажу у јачању мишића леђа и позитивно утичу на здравље повређених леђа);
• стварни степен болести (дозвољено је бављење бициклима за вежбање људима у почетним фазама болести леђа, на пример, са сколиозом од 1 или 2 степена).

За друге болести

Спортисти захтевају пажљиву пажњу на себе током циклус тренинга са:

• миома (код ове болести оптерећење доњег дела тела је углавном најбоље ограничити како би се минимализовао ризик од повећања образовања због побољшања локалне циркулације крви);
• хипертензија (при високом притиску препоручује се започињање било каквих спортских активности са минималним оптерећењима, повећавајући их постепено);

  

• дијагностикован ВСД;
• болести ендокриног система;
• патологије респираторног система (без обзира да ли су хроничне или у фази погоршања);
• ендометриоза (код такве болести жени се не препоручује да присуствује циклусном тренингу током менструације и 1-2 дана пре и после ње).

Колико често треба и може да се бави бициклизмом

Бициклистички тренинг је групна врста спорта, што значи да учесталост наставе зависи од распореда особља фитнес клуба који посећује особа. Сматра се оптималним бавити се бициклима најмање 3-4 пута недељно ако је циљ тренинга мршављење или повећање рељефа тела.

Ако желите да повећате мишићну масу користећи бициклизам као додатак тренингу снаге, учесталост тренинга не би требало да буде већа од 2-3 пута недељно.

Не препоручује се похађање циклуса више од 4 пута недељно, без обзира на физичку спремност спортисте. Прекомерни стрес може не само да погорша здравље човека, већ и да успори процес постизања резултата у трансформацији његове фигуре (због претренираности тела).

У чему се састоји обука

Циклус тренинга састоји се од главних фаза:

1. Загрејати. На пример, вожња стационарним бициклом полаганим темпом, а затим убрзавање.
2. Главни део лекције... Овај део укључује нормално вожњу бициклом у брзом темпу и извођење низа вежби (у оба положаја).
3. Хитцх... Као завршни комплекс, препоручује се употреба стационарне вожње бициклом у брзом темпу, праћено постепеним смањењем брзине, као и вежбе дисања и истезања.

Да ли је могуће бициклирати код куће

Вожња бицикла код куће, иако су бицикли на располагању, није препоручљива. Спортиста, без довољне количине знања о физиологији човека, као и принципима састављања тренинга високог интензитета, неће моћи правилно да састави програм тренинга.

Ако оптерећење није правилно распоређено, техника вежбања се не поштује или се занемарују контраиндикације, особа која вежба на бициклу код куће може наштетити здрављу или се повредити.

Ако не желите да похађате групне часове, можете да користите услугу личног тренинга, додатно је плаћајући према ценовнику одређеног фитнес клуба.

Опрема за тренинг

За циклус тренинга који се изводе у фитнес клубу, спортиста не треба да брине да ли има потребну опрему.

Спортска установа својим клијентима пружа одговарајућу обуку:

• стационарни бицикл за вежбање;
• гимнастичке подлоге од пене;
• бучице;
• тежине;
• еластичне спортске еластичне траке.

Спортиста са собом треба да понесе само:

• спортска униформа;
• спортска обућа (клијентима без спортске обуће није дозвољено да возе бициклистичке тренинге);
• пешкир;
• боцу воде (с обзиром на висок интензитет ове врсте тренинга, изузетно је важно надокнадити губитке течности како би се избегла дехидратација).

Најбоља опрема за кућно вежбање. Преглед модела, цена

Обука према систему Циклус (ово се односи на све врсте разматраног тренинга) за његову примену захтева не само придржавање технике извођења вежби, већ и доступност висококвалитетног стационарног симулатора.

Списак најбољих укључује:

• спин бике БХ ФИТНЕСС СБ6, од 32.000 рубаља.(пакет укључује ЛЦД екран који приказује време, брзину, број окретаја у минути, удаљеност, мерач километара, калорије и пулс; ручица за подешавање отпора);
• спин бике ДФЦ Б3302, од 25.000 рубаља. (вертикални механички спин бицикл са каишевима на педалама за удобно фиксирање ногу, као и дисплеј који приказује време, брзину, удаљеност, калорије, пулс);

• собни бицикл Лифеспан Ц15В, од 16.000 рубаља. (прорачунски бицикл, чији дизајн вам омогућава подешавање положаја седења, надгледање пулса спортисте, мерење његове физичке активности и одабир програма тренинга од 24 аутомата).

Како поставити бицикл

Препоручује се постављање собног бицикла пре сваке сесије ако је спин бицикл у јавној употреби.

То треба урадити у складу са упутствима, водећи рачуна о кључним тачкама:

• висина седишта;
• отпор педала током њихове ротације;
• омогућавање / онемогућавање аутоматског програма (у зависности од препорука фитнес инструктора).

Који режим доприноси губитку килограма

Да бисте ефикасно изгубили тежину током циклус тренинга, морате да подесите одговарајући аутоматски режим на собном бициклу, а такође се побрините да опсег пулса током вежбања буде у распону од 120 до 140 откуцаја у минути.

Да ли треба да се загрејем пре тренинга

Комплекс загревања, који би требало да се изведе пре главног дела циклуса тренинга, обавезна је компонента дотичног типа тренинга. Помаже у спречавању спортиста да се повреди, у припреми тела за даљи стрес, као и у убрзавању метаболичких процеса, повећавајући тако коначну ефикасност тренинга.

Скуп вежби без тегова

Скуп вежби у оквиру циклуса тренинга отпора може изгледати овако:

Дисање током вежбања треба да буде ритмично и дубоко. Ако је потребно, дозвољено је правити паузе између вежби, чије трајање не би требало да буде дуже од 1 минута.

Интервал са бучицама

Тренинг са бучицама у интервалном циклусу укључује извођење следећег сета 3 пута. Дозвољено је направити паузу између кругова - 3-4 минута. Одмарање између вежби у истом комплексу се не препоручује, јер ће након њега бити потребно додатно време за поновно убрзавање метаболичких процеса и пулса.

Налог за извршење:

1. Загревање - 10 мин. Бициклизам са постепеним убрзањем може се користити као загревање.
2. Ротација педала брзим темпом уз истовремено подизање бучица за бицепс - 5 мин.
3. Повратно окретање педала у просечном темпу уз истовремено истезање руку са бучицама због трицепса - 5 минута.
4. Педалирање напред просечним темпом уз паралелно подизање равних руку са бучицама до нивоа груди - 10 минута.
5. Охладити - 10 мин. Бициклизам са постепеним успоравањем може се користити као хлађење.

Ефекат вежбања у циклусу

У једном циклус тренингу, спортиста може сагорети до 600 Кцал, подложно техници вежбања. Видљиви резултат наставе биће приметан након 3-4 недеље редовног похађања групног тренинга.

На брзину постизања резултата у овом случају утичу:

• старост спортисте;
• почетни физички параметри особе;
• Физичка обука;
• Здравствено стање;
• регуларност наставе.

Бициклистички тренинзи погодни су за људе који желе да смршају и оне који се баве спортом за повећање мишићне масе.

То се постиже подешавањем отпора педалирања на собном бициклу, као и могућности подешавања оптерећења (брзина вежбања, тежина коришћених бучица итд.) У сваком конкретном случају.

Видео на тему: шта је циклус-тренинг

Аеробни тренинг - циклус: